Se acercan las vacaciones y festivos de Semana Santa y eso para muchas personas significa el cierre de sus gimnasios. Puede que tu gimnasio no cierre toda la semana pero sí uno o dos días, es decir, lo suficiente para que no puedas completar tu rutina de entrenamiento como siempre sueles hacer.
En este artículo te explicamos tres alternativas caseras que puedes hacer si te cierran el gimnasio en Semana Santa antes de quedarte sin ir al mismo y sin hacer nada.
Entrenamiento completo con una silla
Puede que no tengas nada de material fitness para entrenar como mancuernas, gomas o kettlebells, pero seguro que en casa tienes varias sillas. Con solo una ya puedes tener un entrenamiento que te permita entrenar todo tu cuerpo. Las posibilidades son infinitas ya que puedes trabajar mediante series tradicionales, circuito o intervalos.
- Lo ideal es que si trabajas haciendo series tradicionales y los consiguientes descansos, te muevas entre las 10 y las 20 repeticiones, tratando siempre de acabar cada serie sintiendo que como mucho, mucho, podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más.
- Esto mismo se aplicaría en un circuito simplemente asignando un descanso corto entre ejercicios o un descanso largo de entre 2 y 3 minutos al final de cada ronda. Las repeticiones por serie pueden ser perfectamente las mismas que comentábamos antes.
- Por último, si preferimos trabajar por intervalos podemos usar intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, o 30 y 15 o 40 y 20. Las proporciones son modificables y pueden adaptarse a tu condición física.
Entrenamiento HIIT en formato Tabata para que te lleve poco tiempo
Las posibilidades que ofrece un gimnasio no tienen nada que ver con las que ofrece nuestra casa, por lo que realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad que concentre mucho esfuerzo en poco tiempo, y eventualmente con poco o nada de material, siempre es una excelente opción.
Un ejemplo de entrenamiento interválico es el Tabata, ideado por el investigador Izumi Tabata ya en los 90. Su estructura consta simplemente de ocho intervalos en los que se trabaja al máximo durante 20 segundos y se descansa durante 10.
Puedes realizar uno, dos o hasta tres Tabatas siempre y cuando tengas una buena condición física y descanses al menos 5 o 7 minutos entre uno y otro.
Tal y como vemos en el vídeo, lo ideal es usar ejercicios de naturaleza cíclica como saltos, sprints, bicicleta, burpees o jumping jacks.
Entrenamiento con el peso corporal para que no dependas de material accesorio
Por último podemos optar por una rutina con nuestro peso corporal. Nuestro peso corporal nos permite combinar ejercicios más destinados a la fuerza e hipertrofia muscular como flexiones, sentadillas o remos invertidos y ejercicios más destinados a mejorar nuestra capacidad cardiovascular como jumping jacks o burpees.
Siéntete libre de elegir el método que más te guste para ponerlos en práctica. Las directrices serían las mismas que comentábamos en el primer apartado.
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Imágenes | Cameron Prins Fotógrafo - iStock
Vídeos | Vitónica, Tabata Songs
