El trabajo de core o de la zona central de nuestro cuerpo es básico para mejorar en nuestro entrenamiento en general, además de ser perfecto para complementar cualquier tipo de deporte: desde running hasta ciclismo, pasando por el entrenamiento en sala y sin olvidar, por supuesto, su función en nuestra vida diaria.
La musculatura del core incluye los músculos profundos de la zona del abdomen (el transverso del abdomen o la musculatura del suelo pélvico), otros más superficiales (los oblícuos externos y el recto abdominal), la musculatura relacionada con la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), la musculatura estabilizadora (multífidos, erectores espinales), la musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar)... Como veis se trata de un concepto que abarca una gran cantidad de músculos y que debe ser entrenado de forma adecuada.
Puesto que muchos de estos músculos tienen una función estabilizadora, una de las mejores formas de entrenar el core es mediante un implemento que genere inestabilidad, como por ejemplo un fitball. A continuación os mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core.
Pike con fitball
Un ejercicio muy exigente que podéis realizar con el fitball o con un TRX, mateniendo los pies en las correas cerca del suelo (en la posición larga). La musculatura del core es la responsable de hacer subir las caderas hacia el techo y de estabilizar la postura en esa posición mientras los pies descansan sobre la pelota.
Si queréis complicarlo un poco, siempre podéis realizar una flexión de brazos al terminar el movimiento.
Escaladores en fitball
Quizás un poco más sencillo que el anterior, pero el escalador en fitball también tiene su miga. Partimos de la posición de plancha con los pies sobre el fitball y pasamos a flexionar las rodillas llevándolas hacia el pecho para volver a extenderlas después. La clave aquí se encuentra en no dejar que la cadera caiga hacia el suelo en ningún momento, manteniendo nuestro peso en la zona central de nuestro cuerpo.
¿Una variante más compleja? Probad a hacerlos con una sola pierna sobre el fitball mientras mantenéis la otra pierna en el aire. También podéis agregar la flexión de la que hablábamos antes en el ejercicio del pike.
Roll out en fitball
Otro clásico del fitball y del TRX, que puede parecer sencillo pero que pone a trabajar la musculatura de la zona media como pocos ejercicios lo hacen, es el roll out. La mecánica es la misma que la del power-wheel o rueda abdominal, de la que hemos hablado en anteriores ocasiones y sobre la que hemos comentado que es uno de los ejercicios con mayor implicación de la musculatura del abdomen.
Nos colocamos de rodillas, apoyamos los antebrazos sobre el fitball y rodamos hacia delante hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta. Desde esa posición tenemos que hacer fuerza para volver a la posición inicial.
Cuidado con las lumbares al realizar este ejercicio: si notáis que se sobrecargan mucho (es habitual cuando no tenemos un buen tono abdominal) lo mejor es descansar y, si es necesario, comenzar haciendo solo el movimiento de bajada y aguantar abajo en isométrico, como si fuera un plank normal.
Prueba a realizar estos tres ejercicios en circuito descansando solo al final de cada ronda (o, si lo necesitas, también entre uno y otro ejercicio) y sácale todo el partido posible a un elemento tan polivalente como el fitball.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | iStock
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