El core es una de las partes de nuestro cuerpo que puede resultar más importante. Y es que, cuando hablamos de core, no estamos hablando solo de abdominales. Esta zona se refiere a toda la zona abdominal (transverso abdominal, oblicuos y recto abdominal), pero también a el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus, la espalda baja y los músculos de la cadera.
Esta zona corporal no solo protege nuestros órganos, sino que nos ayudan a tener una mejor postura corporal, más estabilidad y a tener más fuerza y realizar de manera más adecuada movimientos de otras zonas corporales - reduciendo el riesgo de lesiones -. Por eso, entrenar el core es especialmente importante. Si somos principiantes podemos empezar con estos ejercicios.
Tres ejercicios para entrenar el core
Plancha abdominal o plank
La plancha parece un ejercicio muy sencillo y es por ello uno de los más utilizados cuando empezamos a entrenar nuestro core. En cualquier caso, requiere de cierta técnica que es importante que conozcamos. Para realizar este ejercicio nos ponemos en posición de flexión, pero con los codos y el antebrazo apoyados en el suelo.
Pero para que el ejercicio sea efectivo tenemos que ser muy consciente de nuestra postura. La espalda debería estar recta, sin subir ni bajar demasiado la cadera. Los codos deberían estar colocados justo debajo de los hombros en línea recta y el core estar bien activo - un truco utilizado es imaginarnos que un hilo tira de la cabeza hacia adelante y otro tira de tu coxis hacia atrás -.
Elevaciones de piernas alternas
Se trata de otro ejercicio sencillo con el que podamos iniciarnos en el entrenamiento del core. Para realizarlo tendremos que tumbarnos en el suelo boca arriba, manteniendo tanto el cuello, como la cabeza y los hombros bien apoyados en el suelo y relajados.
Para elevar las piernas tenemos varias opciones: las dos piernas al mismo tiempo, cada una de las piernas de forma alterna o ambas, pero en suspensión. Las manos se mantienen apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo. Las piernas las bajamos lentamente, contrayendo el abdomen. Si somos principiantes podemos bajar solo hasta medio recorrido y según avancemos ir bajando más.
Mountain climbers o escaladores
Los escaladores también son un ejercicio muy utilizado y, si somos principiantes es excelente para iniciarnos y trabajar el core y la zona media de nuestro cuerpo - aunque también trabajamos piernas, brazos y glúteos -. Hay diferentes variaciones, pero podemos empezar por los clásicos.
Nos colocamos en posición de flexión, con las manos bien apoyadas en el suelo y los brazos estirados. La cabeza la mantenemos hacia el frente y la espalda bien recta. Iniciamos el ejercicio con una pierna totalmente estirada y la otra doblada con la rodilla hacia el pecho. Desde aquí vamos alternando piernas, de manera que la que estaba doblada pase a estar recta y la otra doblada y así sucesivamente.
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