La zona media del cuerpo o el core es una región de gran funcionalidad para nuestro cuerpo más allá de la estética, por eso, dejamos tres ejercicios que recomendamos realizar en casa para trabajar el abdomen sin material.
Plank y sus variantes
Las clásicas planchas, puentes o planks y sus variantes son de gran ayuda para trabajar hasta la musculatura más profunda del abdomen, por eso, recomendamos desde la más básica estabilización horizontal que consiste en realizar una contracción isométrica y alinear el cuerpo de pies a cabeza con puntas de pie y antebrazos o palmas en el piso, hasta opciones más avanzadas.
Podemos realizar planks laterales para solicitar más los oblicuos, adicionar movimiento de caderas, piernas o brazos; quitar puntos de apoyo o realizar otras variantes que nos permiten trabajar la zona media al completo.
Flutter kicks o aleteo de piernas, para la porción más baja del abdomen
Para trabajar recto mayor del abdomen, sobre todo en la porción subumbilical, oblicuos y lumbares así como flexores de la cadera y en menor medida músculos de las piernas, proponemos este ejercicio muy usado en Crossfit.
Se ejecuta tumbados boca arriba, con manos debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar. Con piernas extendidas y elevadas del suelo se inicia el movimiento subiendo y bajando las piernas ligeramente de forma alterna, como realizando un aleteo.
Se trata de una buena opción para trabajar la zona media intensamente y con la cual también podemos elevar las pulsaciones.
Podemos realizar también, cruce alterno de piernas realizando el mismo movimiento en horizontal y no en vertical.
![[En vídeo] Entrenamiento de ocho minutos para poner tus abdominales a punto](https://i.blogs.es/fbbd9a/maxresdefault/375_142.webp)
Mountain climbers, para quemar calorías mientra trabajamos abdomen
Es un ejercicio en el cual el abdomen se mantiene contraído (como en las planchas o planks) y al mismo tiempo, incluimos movimiento enérgico que nos permite quemar calorías.
Trabajaremos muchos músculos del cuerpo, entre ellos abdominales y otros del core y podemos elevar pulsaciones con este ejercicio denominado mountain climbers o escaladores que se ejecuta en el suelo, apoyando palmas y puntas de los pies, con brazos extendidos y cuerpo alineado de pies a cabeza.
Alternadamente y con relativa velocidad debemos llevar las rodillas al pecho dando para ello un pequeño salto que eleva ligeramente la cadera. Podemos realizar el ejercicio básico o sus variantes.
Estos son tres grandes ejercicios que recomendamos realizar en casa para trabajar el abdomen sin material y mantener la zona media fuerte durante la cuarentena.
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