El concepto entrenamiento está asociado a una sesión de larga duración, pero ¿y si dividimos esa sesión en partes más pequeñas que podemos hacer a lo largo del día sin darnos cuenta? En función de nuestro estilo de vida, podemos pasar mucho tiempo sentados. Una opción alternativa a concentrar todo el entrenamiento en una o dos horas consiste en hacer interrupciones de varios minutos a lo largo del día. En este artículo te proponemos algunos 'breaks' o 'descansos activos' de cinco minutos para estimular tus abdominales.
De igual forma que desayunamos, comemos y cenamos, podemos tratar de determinar momentos del día para realizar pequeños descansos activos que nos saquen del sedentarismo. Por un lado estaremos ganando beneficios para la salud al romper el sedentarismo, y por otro estaremos entrenando.
A lo largo del día, si realizamos varias de estas pausas de cinco minutos, habremos entrenado sin darnos cuenta, o al menos, nuestra sesión en el gimnasio será más corta al haber realizado ya parte de ella. Estas son algunas opciones de pausas activas para entrenar tus abdominales.
Entrenamiento uno: desayuno
Plancha frontal
La plancha frontal no puede faltar en las sesiones de abdomen. Este ejercicio sencillo se puede hacer en cualquier momento y lugar. Realiza la plancha durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repítelo dos veces, lo que hará un total de tiempo de un minuto. Pasa entonces al siguiente ejercicio.
Giros rusos
Los giros rusos son más dinámicos que la plancha frontal y trabajan musculatura lateral del tronco. En este caso, realiza 45 segundos de trabajo con giros controlados a un lado y otro, y descansa 15 segundos aprovechando para cambiar al siguiente ejercicio.
Inchworm walking (caminata del gusano)
La caminata del gusano exprimirá los dos últimos minutos de este descanso activo de cinco minutos. Al igual que el ejercicio anterior, realiza 45 segundos de trabajo y 15 de descanso, pero en este caso lo has de repetir dos veces. Habrán sido solamente cinco minutos, pero tendrás tu abdomen con la sensación de haberlo trabajado mucho.
Entrenamiento dos: comida
Mountain climbers
Este segundo descanso activo comienza con unos mountain climber que trabajarán tu abdomen y elevarán tus pulsaciones para activarte después de mucho tiempo sentado. El objetivo es completar dos minutos haciendo seis veces 15 segundos de trabajo y cinco segundos de descanso, lo que suma un bloque de 20 segundos cada vez.
Abdominales bicicleta
El segundo ejercicio de este 'break' son las abdominales bicicleta. Adopta una posición de abdominales, y quédate ahí con el abdomen contraído mientras estiras y flexionas las piernas. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos de trabajo, descansa 10 segundos y vuelve a repetirlo una vez más para sumar en total un minuto.
Plancha lateral
Con la plancha lateral cerramos la segunda pausa del día "para comer". Adopta la posición de plancha lateral durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos para cambiar de posición hacia el otro lado y repite. Hazlo una vez más a cada lado, terminando así los cinco minutos de descanso activo de este bloque.
Entrenamiento tres: cena
Puente de glúteos
Comenzamos la tercera pausa activa con un puente de glúteos en el que deberás hacer el máximo número de repeticiones durante 45 segundos de trabajo, sin prisa, y 15 segundos de descanso. Repítelo una segunda vez par completar dos minutos con este ejercicio.
De plancha a posición de flexión
Esta variante de plancha hará despertar a nuestro abdomen. En lugar de realizar una plancha frontal isométrica, sin movimiento, lo que haremos será pasar de una posición con los codos apoyados a apoyar las palmas de las manos. Ejecútalo durante 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y repítelo dos veces.
Dead bug
El último ejercicio del día es el dead bug, o bicho muerto, uno de los tres grandes de McGill. Este movimiento se realiza de forma lenta estirando una pierna y el brazo contrario, mientras mantenemos en tensión en el abdomen. Hazlo durante 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso y complétalo dos veces para terminar el día.
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Imágenes | Stan Georgiev (Unsplash)
