Entrenar fuerza es algo que va más allá de seleccionar ejercicios entre un gran repertorio y ordenarlos a la hora de ponerlos en práctica. Entrenar la fuerza y nuestros músculos de una forma eficiente está profundamente condicionado por la biomecánica en general y por la morfología de cada persona en particular.
Entender las bases de la biomecánica y de cómo se mueven nuestras articulaciones es clave para conseguir el estímulo que buscamos. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte tres errores fundamentales que se comenten al entrenar los tríceps y que tienen lugar por desconocer algunos conceptos básicos de la biomecánica o de nuestra anatomía.
Usar un agarre supino a la hora de hacer extensiones de tríceps
Es muy común y está muy extendida la creencia incluso entre profesionales del sector de que usar agarres supinos en las extensiones de tríceps incrementa la actividad sobre alguna de las cabezas de este.
Nada más lejos de la realidad puesto que una supinación a nivel de antebrazo anatómicamente no puede afectar en nada al tríceps.
Esto se explica fácilmente si prestamos atención a dónde se inserta el bíceps en el antebrazo y dónde se inserta el tríceps. El bíceps es el músculo que provoca la supinación del antebrazo al insertarse en el hueso radio y permitir que este "se vuelque" sobre el cúbito, que es el hueso dónde se inserta el tríceps. El cúbito permanece inmóvil en este proceso por lo que supinar no afecta en nada al tríceps.
De hecho, no hay agarre más incómodo para realizar unas extensiones que un agarre supino. Si afecta en algo al tríceps es negativamente.
Usar una cuerda a la hora de hacer extensiones de tríceps
Con la cuerda en las extensiones de tríceps tenemos un problema más bien biomecánico. Cuando realizamos una extensión de codo a través de la fuerza de nuestros tríceps la trayectoria que conseguimos es vertical, y debería serlo.
El problema es que si usamos una cuerda la fuerza que imprimimos en el movimiento hacia abajo se disipa hacia derecha e izquierda restando eficacia a la contracción de nuestro tríceps. De hecho, muchas personas realizan deliberadamente este gesto de abrir las manos hacia derecha e izquierda a través de un movimiento de la muñeca. Esto aparte de resultar incómodo no aporta nada al movimiento lejos de lo que muchas personas puedan sentir. No estamos aumentando el recorrido a nivel de extensión de codo, estamos aumentando el recorrido a través de un gesto de muñeca.
La alternativa: usar una barra recta.
Cerrar los codos cuando hacemos press francés o press cerrado
Rara vez he visto un press cerrado bien realizado, al menos si lo que queremos con este ejercicio es enfatizar el trabajo de nuestros tríceps.
Lo habitual es que las personas realicen un agarre cerrado pero al bajar la barra al pecho lo hagan con los codos pegados al torso.
Técnicamente nadie te puede decir que esto esté mal per se pero si lo que queremos es un mayor trabajo en nuestros tríceps (que es lo habitual cuando hacemos este ejercicio) debemos bajar abriendo un poco los codos.
Esta ligera separación de los codos respecto a nuestro cuerpo nos permite aumentar el brazo de momento sobre nuestro codo, es decir, la distancia que existe entre el lugar donde el músculo actúa y el lugar donde la resistencia actúa (la barra sobre nuestras muñecas). Si logramos esto nuestros tríceps deberán trabajar más duro para extender los codos.
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