La práctica de cualquier deporte llevada al alto rendimiento es susceptible de causar lesiones. El CrossFit no es el único ni es ninguna excepción. En este artículo te mostramos las tres lesiones más frecuentes en CrossFit y cómo prevenirlas.
¿Cuál es la incidencia de lesiones en CrossFit?
En un estudio publicado hace unos meses en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, se hizo un seguimiento de 3049 practicantes de CrossFit.
Del total, un 30.5% declaró haber sufrido algún tipo de lesión en los últimos doce meses debido a la práctica de CrossFit. Las lesiones más frecuentes se dieron en los hombros (39%), la espalda (36%) y rodillas (15%).
La incidencia de lesiones fue de 0,27 por cada 1000 horas de práctica de CrossFit en aquellos que entrenaban entre tres y cinco días a la semana y de 0.74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana.
Estos datos comparados con la práctica de otros deportes no son altos y de hecho los autores concluyen que la práctica de CrossFit no es más peligrosa que la práctica de cualquier otra modalidad deportiva pero advierten que existen tres grupos diferenciados de personas que pueden tener un riesgo mayor de sufrir lesiones. Estos son aquellos que se encuentran en su primer año de entrenamiento, aquellos que entrenan menos de tres días por semana y aquellos que realizan menos de tres entrenamientos por semana.
Esto es lógico ya que es un estudio de una gran potencia estadística lo que supone que, probablemente, los que menos entrenan son los que menos experiencia tienen por lo que su técnica durante el entrenamiento no será la mejor.
Sea como fuere, veremos a continuación cómo prevenir cada una de las lesiones que hemos comentado unas líneas más arriba.
Algunas consideraciones generales que hay que tener en cuenta
Hay que decir en primer lugar que la aparición de cualquier lesión en cualquiera de estas articulaciones no responde a una sola causa por lo que las recomendaciones que aquí daremos son generales, preventivas y de las que puede beneficiarse cualquier persona que practique o no CrossFit.
Hay que señalar también que una correcta progresión de cargas así como un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación son claves para mantener a raya cualquier tipo de problema derivado del entrenamiento.
Hombros
Cuanto más móvil es una articulación, mayor es su inestabilidad. Si además le añadimos restricciones en el movimiento puede ser un mal escenario para realizar movimientos complejos con cargas.
Dada la amplia variedad de ejercicios gimnásticos y de halterofilia que CrossFit ofrece, es necesario contar con unos hombros y columna torácica que gocen de una gran movilidad.
El YTWLI puede ayudar a trabajar la articulación del hombro en todos sus planos y con toda la riqueza de movimiento que es capaz de ofrecer.
Aparte de ser capaces de tener un amplio recorrido de movimiento en cualquier plano de movimiento de la articulación, el hecho de trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda también nos ayudará con lo primero.
Espalda
Muchos de los problemas de espalda, sobre todo de la columna lumbar, suceden por disfunciones en la cadera.
Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Músculos tan potentes como los glúteos dan movimiento y estabilidad a esta articulación por lo que su fortalecimiento cobra mucha importancia cuando hablamos de rendimiento y prevención de lesiones.
Además, los glúteos forman parte del concepto que llamamos core por lo que ejercicios como el hip thrust pueden incluirse para fortalecer este grupo muscular y que cumpla su función de sostén de la columna de una manera más eficiente.
Por supuesto, trabajar la movilidad de cadera es algo obligatorio, sobre todo si eres crossfitter dado que la halterofilia requiere de una gran movilidad en esta articulación.
Rodillas
Las rodillas es otra de las articulaciones que más sufren durante la práctica de cualquier deporte en general. Si bien en el contexto de unas rodillas sanas junto con una técnica adecuada y una correcta gestión de la carga de entrenamiento no tiene por qué haber problemas, si alguno de estos factores falla la cosa cambia.
Básicamente, algunos de los aspectos generales que pueden estar detrás de algunas de las lesiones más frecuentes en las rodillas de los crossfitters son:
- Falta de dorsiflexión.
- Pronación del pie y falta de activación de musculatura plantar.
- Disfunción en abductores de cadera (glúteo medio).
Trabajar la dorsiflexión de tobillo es algo que podemos hacer en el calentamiento, en sesiones específicas de movilidad o incluso en cualquier momento en casa durante el día.
Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).
Los automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.
La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.
Imágenes | iStock
Vídeos | Testosterone Nation, Squat University, Tom Merrick, CPCinfo,
Ver 5 comentarios