Las zancadas o lunges son un ejercicio perfecto para trabajar nuestras piernas y glúteos en cualquier sitio, tanto el gimnasio como en casa o entrenando al aire libre. Lo mejor de este ejercicio es que admite un montón de variaciones diferentes para que podamos modificar nuestro entrenamiento manteniendo la motivación y trabajando estos grupos musculares de diferentes formas.
Os traemos tres variaciones diferentes de las zancadas o lunges para que las puedas incorporar a tu entrenamiento habitual y puedas probar movimientos diferentes.
Zancadas con salto
Empezamos fuerte con las zancadas con salto para mejorar la potencia de nuestros glúteos y piernas. Este es un movimiento exigente que nos exige fuerza y coordinación. Realizaremos zancadas alternativamente adelantando nuestra pierna derecha e izquierda, y daremos un salto entre ellas al cambiar de pierna. Nuestro core se encuentra también activado para ayudarnos a mantener la espalda erguida.
Zancadas con kettlebell (pasándola por debajo)
Si tenéis a mano una kettlebell o una mancuerna, esta variación es perfecta para dar variedad a nuestro trabajo de piernas y para incidir algo más en la musculatura del core.
La técnica es sencilla: cada vez que realicemos una zancada, pasaremos la kettlebell o mancuerna por debajo de la pierna que queda adelantada. Tendremos que mantener la espalda erguida durante todo el movimiento para asegurarnos de que lo realizamos con la técnica correcta. Podemos realizar las zancadas de forma estática, como veis en el vídeo, o bien alternando cada pierna.
Zancada atrás con salto
Un movimiento que puede parecer muy simple, pero que pondrá a prueba nuestros glúteos y nuestros cuádriceps. Realizaremos una zancada hacia atrás, en este caso flexionando muy ligeramente la pierna que se mueve. Al recoger la pierna hacia adelante, damos un pequeño salto elevando la rodilla hacia el pecho.
La pierna que queda en el suelo es la que realiza el trabajo duro, que sin duda notaremos en el cuádriceps. Es importante que coordinemos también el braceo para facilitar el movimiento.
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