Las navidades son periodo festivo en el que mucha gente deja de entrenar por diferentes motivos: por falta de tiempo, porque hace frío, porque consideran que por dejar de entrenar durante un par de semanas no tiene importancia, por desmovitacion o pereza... Pero no se paran a pensar que interrumpir los entrenamientos puede suponer algo más que "unos kilitos" cuando acaben las fiestas.
Entrenar en casa puede ser una alternativa totalmente válida para mantenernos en forma y evitar que las fiestas causen estragos en nuestro en forma de grasa y kilos de más, y no necesariamente vamos a necesitar grandes inversiones de dinero para comprar aparatos de gimnasio. Simplemente con la ayuda de una silla podemos realizar un circuito en casa y en poco tiempo para no perder la forma.
Burpees
Uno de los ejercicios estrella para trabajar todo nuestro cuerpo y la resistencia cardiovascular son los burpees. A pesar de ser un ejercicio agotador, los beneficios que podemos obtener con su inclusión en nuestra rutina son palpables: aumento de la fuerza, mejora de la agilidad y la coordinación y mejor de nuestro sistema cardiovascular.
Flexiones de brazos
Para realizar este ejercicio tan sólo vamos a necesitar una silla como único material, y vamos a trabajar el pecho y los tríceps como músculos principales. Uno de los aspectos a tener en cuenta en este ejercicio es intentar tener la espalda lo más recta posible en todo momento.
Fondos para tríceps
Para realizar este ejercicio clásico para tríceps nos situaremos dejando la silla a nuestra espalda apoyando las manos en el borde de la misma. Podemos realizar el ejercicio estirando las piernas por completo o flexionándolas ligeramente si queremos evitar tensionar en exceso la parte de la corva. Es importante que nuestra espalda esté recta durante el movimiento, ya que si nos inclinamos hacia delante, nuestros hombros sufrirán y podríamos lesionarnos.
Sentadillas
Situados de pie con la silla a nuestra espalda, realizaremos el movimiento clásico de sentadilla bajando, si no existe limitación o lesión que lo impida, hasta que nuestro glúteo toque el borde de la misma y subiremos de nuevo. Para añadir dificultad podemos realizar la bajada de forma más lenta de lo normal.
Debemos prestar atención a la postura de nuestra espalda, la cual no debemos arquear en ningún momento para evitar así lesiones o molestias.
Zancadas búlgaras
Con una pierna apoyada sobre el borde la silla y la otra más adelantada, la idea de este ejercicio es trabajar principalmente la fuerza de los cuadriceps y el equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Cuanto más alta sea la silla o más adelantemos la pierna, más dificultad añadiremos al ejercicio.
Plancha abdominal
Ejercicio clásico para trabajar el abdomen sin necesidad de material. La clave de este ejercicio es mantener la espalda recta, sin arquear, y evitar “culebrear” u ondular durante el tiempo que realicemos la plancha. Aunque mucha gente opta por realizar repeticiones largas de este ejercicio, personalmente prefiero no realizar repeticiones de más de 6-8 segundos de duración, lo cual nos va a permitir una serie más larga y por tanto más trabajo.
Rutina de ejercicios para realizar en casa
Con los ejercicios anteriormente mencionados, vamos a construir una rutina que podremos realizar en poco tiempo y sin necesidad de pasar frío ni de salir de casa. Vamos a programar tres niveles de dificultad (básico, intermedio y avanzado) en formato circuito:
Circuito para principiantes
Para aquellos que lleven poco tiempo entrenando o que quieran empezar a entrenar, el circuito consistirá en realizar tres rondas o series con el siguiente orden:
10 burpees
10 flexiones
5 fondos para tríceps
10 sentadillas
6 zancadas búlgaras con cada pierna (12 en total)
10 planchas de 5 segundos cada una
Rutina de navidades para intermedios
Para quienes no sean ya unos principiantes, aumentaremos el número de series de tres a cinco y repeticiones de la siguiente forma:
15 burpees
20 flexiones
10 fondos para tríceps
20 sentadillas
10 zancadas búlgaras con cada pierna (20 en total)
15 planchas de 5 segundos cada una
Rutina avanzada para entrenar en casa en navidades
Y para los más avanzados en el gimnasio, este circuito constará de diez series de los siguientes ejercicios:
30 burpees
30 flexiones
20 fondos para tríceps
50 sentadillas
20 zancadas búlgaras con cada pierna (40 en total)
30 planchas de 5 segundos cada una
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