El entrenamiento en suspensión es una de las estrategias más útiles y eficaces cuando nos vamos de vacaciones o queremos entrenar en cualquier lugar. La aparición de la marca TRX (por las siglas en inglés Total-body Resistance Exercise) disparó la tendencia de este tipo de entrenamiento en las salas de los gimnasios. De ahí, las cuerdas de suspensión han pasado a estar en cualquier sala de musculación y en muchas casas. Utiliza este entrenamiento de fuerza para estimular toda tu musculatura.
Estructura y directrices del entrenamiento
Nuestro entrenamiento para todos los niveles consta de tres bloques de trabajo. En cada bloque tenemos cuatro ejercicios, todos ellos en suspensión. Realiza primero el bloque I, una vez que hayas terminado todas las series y repeticiones descansa un par de minutos y pasa al bloque II. Haz lo mismo entre el bloque II y el bloque III.
Ejecuta los cuatro ejercicios de cada bloque sin descanso entre ellos, o haciendo el mínimo posible. Vamos alternando grupos musculares, por lo que mientras descansamos un grupo muscular entrenaremos otro. Al terminar los cuatro ejercicios del bloque puedes tomar un poco más de aire durante un minuto y volveremos de nuevo a realizar los cuatro ejercicios seguidos.
Cada ejercicio lo repetiremos tres veces, por lo que daremos tres vueltas a cada bloque antes de pasar al siguiente. El número de repeticiones por ejercicio que recomendamos es entre 10 y 15 repeticiones, pero utilízalo como referencia simplemente. El objetivo es que estemos cerca del fallo muscular, es decir, que las últimas repeticiones de cada ejercicio nos cuesten mucho.
Bloques de ejercicios en TRX
Bloque I: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque II.
- Sentadillas
- Remo
- Extensiones de tríceps
- Plancha frontal
Bloque II: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque III.
- Curl de isquios
- Letras T, Y,W e I
- Flexiones
- Superman o roll out
Bloque III: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque habrás terminado el entrenamiento.
- Zancada atrás o cursty squat
- Remo a la cara
- Curl de bíceps
- Rotación de torso
Bloque I de ejercicios con TRX o en suspensión
Sentadillas
Las sentadillas con las cuerdas de suspensión son una excelente forma de ir ganando movilidad para hacer nuestras sentadillas al aire. Si ya cuentas con una base de fuerza puedes hacer este ejercicio con una pierna en lugar de con dos, pero es bastante más demandante.
Remo
Una de las principales ventajas del entrenamiento en suspensión son las posibilidades de tracción que nos permite. Podemos tirar de nuestro cuerpo como en este remo, que sin material nos es más complicado. Piensa en pegar un codazo a algún objeto que tengas detrás llevando los codos cerca del costado. Si abrimos los codos en forma de cruz enfatizaremos más en otra musculatura, así que es importante que los lleves cerca del costado.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps en suspensión requieren de toda nuestra atención ya que es muy fácil cometer errores en este ejercicio. Tu cuerpo debe estar totalmente alineado en todo momento, como puedes ver en el vídeo. En el momento que nuestra cadera se vaya atrás o hacia delante por falta de fuerza o por miedo, el ejercicio perderá calidad.
Plancha frontal
La plancha frontal con codos apoyados y los pies dentro de las cuerdas de suspensión es el nivel más fácil de este ejercicio. Podemos ir progresando en dificultad apoyando las manos en lugar de los codos, o realizando movimientos de piernas. Si eres principiante es mejor que comiences por aquí y vayas progresando poco a poco. En esta ocasión no trabajaremos por repeticiones, sino que intentaremos aguantar 20 segundos la posición.
Bloque II de ejercicios con TRX o en suspensión
Curl de isquios
Este ejercicio activará enormemente la musculatura trasera de tus piernas. Si te resulta muy complicado, comienza a realizarlo con los glúteos pegados al suelo, sin elevar la cadera como se ve en el vídeo. Cuando vayas ganando fuerza podrás despegar los glúteos y realizarlo en esta versión.
Letras T, Y,W e I
Las letras en TRX consisten en formar letras con nuestro propio cuerpo. La letra "T" la formaremos con los brazos en cruz, la letra "Y" con los brazos formando esa forma, de igual forma que la "W" y la "I". Esta secuencia trabajará toda la parte posterior de nuestro hombro y musculatura como el trapecio. El total de 10 a 15 repeticiones marcado en la estructura del entrenamiento es para toda la secuencia, es decir, no hay que realizar esas repeticiones en cada letra, sino que sería la suma de todas ellas.
Flexiones
Las flexiones de pecho no podían faltar en nuestro entrenamiento. Elige una inclinación que sea exigente para ti, pero que te permita realizar el ejercicio correctamente. Si te sitúas muy paralelo al suelo te costará mucho más que si te colocas mas vertical.
Superman o roll out
El roll out o superman es uno de los mejores ejercicios para activar tus abdominales. La principal ventaja del entrenamiento en suspensión es que nos permite adaptar la intensidad rápidamente. Cuanto más paralelos al suelo nos pongamos, la intensidad del ejercicio será más alta. Regula esta intensidad dando pasos hacia delante o hacia atrás hasta lograr la postura que mejor se adapte a ti.
Bloque III de ejercicios con TRX o en suspensión
Zancada cruzada o cursty squat
La zancada cruzada desafía a todo tu tren inferior ya que requiere de fuerza y estabilización para su realización. Es una mezcla entre la zancada lateral y la zancada trasera en la que llevamos la pierna hacia atrás y a un lado. Si aún no lo has probado, lo incluirás en tu lista de ejercicios de fuerza.
Remo a la cara
En un bloque anterior hemos realizado el remo normal. En este caso se trata de un remo a la cara donde enfatizamos más la musculatura posterior del hombro y los trapecios. En este caso debes llevar tus manos a tu cara, de ahí el nombre del ejercicio, quedando estas a los lados de la frente.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios principales para nuestros brazos. El principal error que se suele cometer en este ejercicio es no fijar los codos ya que no hay soporte para ello. Adopta la posición inicial y haz que tus codos no se muevan en todo el ejercicio. Realiza simplemente una flexión y extensión de codo, mientras el resto de tu cuerpo permanece alineado.
Rotación de torso
La rotación de tronco es uno de los grandes olvidados de esta región muscular. Con este ejercicios atacaremos todos los grupos muscular que dan estabilidad a nuestro cuerpo. Si es la primera vez que lo realizas no tengas prisa en hacerlo y visualiza varias veces el vídeo para ejecutarlo, ya que es algo complejo.
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