Las dominadas son uno de los ejercicios básicos para ganar fuerza y masa muscular en la espalda, pero es necesario contar con un nivel alto de fuerza para poder ejecutarlas. Existen algunas alternativas que son similares a las dominadas y podemos ir haciendo mientras ganamos esa fuerza necesaria que nos permita colgarnos de la barra y pasar la barbilla sobre ella.
Alternativas a las dominadas para comenzar a ganar fuerza y masa muscular en la espalda
Dominadas isométricas supinas
Uno de los ejercicios con los que podemos comenzar a ganar fuerza para las dominadas es colgarnos de la barra con un agarre supino (las palmas de las manos miran hacia nosotros). El objetivo es aguantar el máximo tiempo posible en esa posición con la barbilla por encima de la barra.
En esta variantes estamos trabajando la fuerza de los grupos musculares de la espalda, pero también los del core para estabilizarnos. Para realizarlo pon un cajón o algún elemento que te permita ponerte en la posición en la que tienes que aguantar. Libera los pies de ese cajón y aguanta la posición sacando pecho y con los hombros atrás.
Dominadas excéntricas
Un paso más complicado es realizar la fase excéntrica de las dominadas de forma lenta y controlada. Para realizarlo, utiliza un cajón elevado o algún soporte que te permite evitar la fase concéntrica (subir hacia arriba). Una vez que la barbilla está por encima de la barra, baja lentamente hasta estirar los brazos por completo.
Haz unas repeticiones más, pero no te excedas porque este trabajo es muy desafiante y genera daño muscular. Entre tres y cinco repeticiones son suficientes por serie en esta variante.
Rack chin o dominadas con apoyo de los pies elevado
Cuando hacemos dominadas, la carga es nuestro peso corporal. Al apoyar los pies en un banco o cualquier soporte, estamos restando peso corporal al ejercicio, por lo que será más fácil realizarlo. Visualiza el vídeo para posicionar la barra donde agarrarte y los pies.
Dominadas asistidas con bandas elásticas o máquina
Las bandas elásticas son un gran aliado para permitirnos hacer dominadas estrictas. En función de tu necesidad, utiliza una banda más fina o más gruesa, para ayudarte menos o más respectivamente. También puedes hacerlo en las máquinas que hay para ello en los gimnasios, en las que apoyas tus rodillas o tus pies y te ayudan a la fase concéntrica.
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Imágenes | Lawrence Crayton (Unsplash)
