Los meses de verano son en muchos casos sinónimo de vacaciones en las que dejamos de lado la rutina. El entrenamiento es uno de los elementos de esa rutina, y que viene bien olvidar cada cierto tiempo, aunque pensemos que puede ser negativo. El problema llega cuando el periodo de vacaciones o sin poder entrenar de forma óptima se alarga durante varias semanas. La buena noticia es que hay un volumen mínimo muy bajo que nos permitirá sostener la fuerza y masa muscular actual.
¿Vacaciones y gimnasio?
En función de nuestro nivel de fuerza, una semana de descanso puede suponer un descenso ligero de esta cualidad, pero será recuperada rápidamente. No debemos confundir una semana de descarga con una semana total de vacaciones, ya que no es lo mismo.
El miedo a perder esas adaptaciones que tanto tiempo nos ha costado ganar hace que no podamos desconectar del gimnasio y entrenemos incluso en esa semana de vacaciones. Si te hace sentir mejor, hazlo, pero no lo hagas por obligación porque no habrá diferencia entre un descanso total o entrenar en esa semana de desconexión.
¿Y si estoy varias semanas sin poder entrenar bien?
El desentreno sí puede ocurrir de forma más significativa si esas vacaciones se alargan, o si dejamos de entrenar por el motivo personal que sea. Aún así, la fuerza es una cualidad que puede permanecer casi intacta durante varias semanas, pero que pasadas las tres o cuatro semanas sí puede comenzar a perderse de forma drástica.
En esos casos en los que no podamos entrenar como querríamos durante varias semanas, existe un volumen muy bajo que nos hará mantener nuestra fuerza y masa muscular, y es más pequeño de lo que crees. Son varios investigadores los que han planteado la duda de con cuánto volumen es posible mantener, que no mejorar, la fuerza e hipertrofia.
Tavares y colaboradores observaron que hacer solamente cuatro series de sentadillas a la semana con un peso para hacer entre seis y ocho repeticiones permitió a los sujetos del estudio mantener su fuerza y masa muscular en los cuádriceps. Eso no ocurrió con el grupo que dejó de entrenar por completo en esas ocho semanas, cuyo descenso en ambas cualidades fue significativo.
Volumen mínimo de mantenimiento para largas épocas sin poder entrenar de forma óptima
Una revisión narrativa publicada hace un par de años arroja luz sobre cuál es el volumen mínimo que debemos realizar a la semana para evitar perder fuerza y masa muscular. Los investigadores dividen entre atletas principiantes y avanzados, ya que sus adaptaciones son distintas.
En el caso de los principiantes que aún no soy muy fuertes ni cuentan con muchos kilos de masa muscular, bastará con una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio.
Ese volumen mínimo aumenta para atletas más expertos, pero con realizar dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular podrán salvaguardar su fuerza y masa muscular.
El factor clave en ambos casos es la intensidad, más que el volumen. La variable reina en el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento, pero en momentos con menos tiempo o ganas hacia el entrenamiento, la intensidad elevada es la parte vital, siendo el volumen tan bajo como hemos mencionado en los párrafos anteriores.
Buscaremos ejercicios multiarticulares que estimulen gran cantidad de masa muscular, como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior. Con estos matices, podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta incluso 32 semanas sin poder entrenar de forma óptima.
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Imágenes | Rui Silvestre (Unsplash), Toa Heftiba (Unsplash), Annie Spratt (Unsplash)
