La modificación de las variables de entrenamiento es uno de los principios fundamentales para promover el aumento de la masa muscular. A lo largo de un programa de entrenamiento de fuerza se producen cambios de una o mas variables, como la intensidad, el volumen o los ejercicios realizados. La selección de ejercicios debe ser planificada para estimular todas las regiones de los diferentes grupos musculares y optimizar el crecimiento muscular. ¿Cuántos ejercicios se recomiendan por sesión de entrenamiento y cuándo tenemos que variarlos?
Variación de ejercicios para aumentar la masa muscular
Los ejercicios que realizamos son parte fundamental de nuestro programa. Es la parte práctica de la planificación y la que hace que un programa sea efectivo o no. Existe una larga lista de ejercicios para cada grupo muscular, por lo que debemos ir variándolos a lo largo del tiempo.
La principal duda es cada cuánto tiempo debemos modificarlos y si eso afectará mucho o poco a nuestras ganancias musculares. La estrategia más eficaz es elegir unos buenos ejercicios que sean la base de nuestro programa y variarlos después de un tiempo con ejercicios similares.
¿Cuántos ejercicios se recomiendan por sesión para aumentar la masa muscular?
Eric Helms propone en su libro "Las pirámides del entrenamiento" que realicemos uno o dos ejercicios multiarticulares por cada grupo muscular, y de uno a tres ejercicios aislados para cada grupo muscular. Por sesión recomienda realizar entre dos y cinco ejercicios por cada grupo muscular.
La variación de ejercicios debe realizarse de forma precisa
Cuando variamos los ejercicios del programa de entrenamiento debemos buscar estímulos diferentes. Si los estímulos son redundantes, la variación de los ejercicios no servirá para potenciar el aumento de la masa muscular, ya que estaremos haciendo lo mismo, pero con diferente material o distinta posición.
La selección de ejercicios es una de las variables más complejas ya que requiere de un conocimiento profundo de biomecánica. Para escoger ejercicios de bíceps tenemos que saber que si el codo está pegado al costado será diferente a cuando el codo está por delante del cuerpo. Así ocurre con cada grupo muscular.
El pectoral se estimula de diferente manera según la porción de fibras que más estimulamos, aunque siempre se trabaja con el músculo al completo. Un press de banca inclinado aumentará la activación de las fibras superiores en mayor medida que un press de banca plano.
¿Cada cuánto tiempo se recomienda que se modifiquen los ejercicios?
Podemos variar los ejercicios de sesión a sesión o después de mucho tiempo. La programación debe centrarse en atacar a todo el músculo en su conjunto, pero una alta frecuencia de cambio puede dificultar la hipertrofia muscular al necesitar adaptarnos continuamente a ese cambio.
Lo ideal es escoger los diferentes ejercicios de nuestro programa de forma que cada uno de ellos nos suponga un estímulo diferente y no tener ninguna prisa por modificarlos. Podemos estar meses con ellos sin variarlos. Lo que sí variaremos será la carga que movemos y las repeticiones que realizamos.
Si modificamos los ejercicios con frecuencia nuestro sistema utilizará su energía en adaptarse a ese nuevo estímulo y no tanto en aumentar la masa muscular. Al elegir de dos a cinco ejercicios bien seleccionados podemos progresar sobre ellos y utilizar esa energía en hacer crecer el músculo.
Estar mucho tiempo con los mismos ejercicios nos permite conocer los pesos que movemos y las repeticiones que realizamos. Nos centraremos así en la sobrecarga progresiva, es decir, en levantar más peso y hacer más repeticiones en los mismos ejercicios.
Unos datos genéricos a tener en cuenta
Helms plantea unos datos de referencia que podemos tener en cuenta para tener algo por lo que comenzar. En su libro "Las pirámides del entrenamiento" explica que podría establecerse un cambio de un 15%-20% de ejercicios entre semanas como máximo.
Eso no quiere decir que tengamos que hacerlo sí o sí. Lo plantea para que no lo superemos, ya que como hemos visto un exceso de variación de ejercicios sería contraproducente. Después de un mesociclo (un conjunto de semanas de entrenamiento) podemos realizar un cambio de 30%-50% del total de ejercicios.
En función de la cantidad de ejercicios realizados por cada grupo muscular, esos porcentajes nos harán modificar más o menos ejercicios. Nuestra recomendación es centrarnos durante varias semanas en unos ejercicios bien seleccionados, y modificar como mucho la mitad de ellos después de ese ciclo.
Formas de variar de los ejercicios para aumentar la masa muscular
Las adaptaciones musculares ocurren de manera heterogénea a lo largo de la longitud del músculo, por lo que existe la hipertrofia regional. La evidencia científica sugiere que en función de los ejercicios realizados se pueden promover aumentos de masa muscular en diferentes regiones musculares.
Por tanto, los ejercicios tienen la capacidad de estimular en mayor o menor medida ciertas regiones dentro del mismo músculo. Varios artículos de la literatura científica han observado cómo aumentamos más la masa muscular utilizando una mezcla de varios ejercicios que solamente uno o dos.
Al incluir varios ejercicios bien seleccionados en nuestro programa de aumento de masa muscular atacamos cada parte de nuestro músculo. Si solamente utilizamos unos pocos, o si utilizamos muchos pero mal seleccionados, dejaremos partes sin enfatizar.
Diferentes ángulos y vectores de fuerza
El principal aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios y variarlos es la forma en que entrenamos los grupos musculares. La explicación para este apartado es compleja y es la causa principal de las diferencias entre saber o no planificar una rutina de aumento de masa muscular.
Para saber fácilmente si un ejercicio es similar o diferente a otro sentiremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, a la mitad o en la parte final. Esa diferencia en la sensación nos está diciendo que la parte más estimulada es una u otra.
Para variar los ejercicios elige diferentes ángulos en los ejercicios, como por ejemplo un press de banca plano y uno inclinado. También escoge vectores de fuerza distintos, lo que puedes conseguir utilizando peso libre, poleas o máquinas.
Ejemplos para comprender cómo estimular un grupo muscular al completo
En diferentes artículos de Vitónica hemos ido describiendo trucos para estimular al completo un grupo muscular. Puedes utilizarlos como guía a la hora de seleccionar los ejercicios y para variarlos. Estos son diferentes ejemplos que puedes consultar:
- Selección de ejercicios para bíceps
- Selección de ejercicios para tríceps
- Selección de ejercicios para hombro
- Selección de ejercicios para pecho
- Selección de ejercicios para glúteos
- Selección de ejercicios para gemelos
En Vitónica | Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular
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