El entrenamiento con pesas rusas es mucho más dinámico que el que hacemos con una mancuerna o una barra. El ejercicio 'kettlebell swing' es uno de los reyes a la hora de entrenar con pesas rusas, pero podemos hacer alguna de sus variantes como el 'lateral kettlebell swing' que te describimos en este artículo.
¿Para qué sirve y cómo se hace el lateral kettlebell swing?
El ejercicio 'kettlebell swing' es uno de los más utilizados para mejorar la potencia de empuje de cadera, que nos servirá para acelerar más rápido y cambiar de dirección en menos tiempo. Existe una variante conocida como 'lateral kettlebell swing' que podemos ver en el vídeo de arriba.
Ambos ejercicios utilizan el balanceo de una pesa rusa para generar aceleraciones y desaceleraciones, pero cambia la dirección y el plano en el que lo ejecutamos. Al hacerlo de manera lateral, involucramos mucho más a nuestra zona media, y el glúteo trabaja de manera diferente.
Cuando hacemos el 'kettlebell swing', nuestro glúteo empuja desde atrás hacia delante, y nuestros abdominales laterales participan, pero en mucha menor medida que al hacer el 'lateral kettlebell swing'. En esta variante lateral, se produce un cambio de peso de una pierna a otra, por lo que el glúteo debe estabilizarnos en todo momento.
¿Cómo se ejecuta el 'lateral kettlebell swing'?
La posición de inicio del 'lateral kettlebell swing' es la misma que en el 'kettlebell swing' original, pero la pesa rusa partirá desde un lado, no desde el centro. Los pies deben estar a una separación amplia y cómoda, un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
Sitúa la pesa rusa delante de un pie y agárrala con la mano contraria. Desde ahí, lo que haremos será extender la rodilla que estaba flexionada (la que tenía delante la pesa rusa), y llevaremos la kettlebell hacia el lado contrario. El brazo sirve como un gancho, pero no es quien tira de la pesa.
El movimiento debe partir de un empuje explosivo del tren inferior, siendo el brazo que sujeta a la pesa rusa una mera guía que la dirige, pero que no tira de ella. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la técnica y con una velocidad elevada.
Principales errores a evitar
El movimiento de la pesa rusa debe ser armónico, acelerando y frenando en los puntos exactos donde debe hacerse. Un error común es no acelerar con las piernas y tener que tirar con el brazo. Si notas que tu brazo está trabajando mucho, debes hacer que tu extensión de rodilla sea más explosiva.
No flexiones la espalda hacia delante. Mantén la espalda recta en todo el movimiento ya que al tratarse de un movimiento explosivo podemos lesionarnos en uno de los tirones si sacamos chepa o inclinamos en exceso el tronco hacia delante.
Comienza con poco peso y ve mejorando la técnica antes de seleccionar pesos más elevados. Un error común es utilizar pesos altos que hacen que la técnica falle y no nos permitan una correcta ejecución.
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Imágenes | Rafaelqcn (Wikimedia Commons), Eric Astrauskas (Flickr)
