En el entrenamiento de fuerza hay algunas técnicas y métodos que necesitan que saquemos lo mejor de nosotros. El caso de widowmaker es uno de los más exigentes ya que nos hará pelear una serie durante eternos minutos hasta completar 20 repeticiones con un peso con el que solamente podríamos realizar 10. Te explicamos en qué consiste y cómo llevarlo a cabo a continuación.
Widowmaker: una de las técnicas de intensificación más duras
La técnica de intensificación widowmaker es un método de descanso-pausa en el que realizamos un número superior de repeticiones al que podríamos realizar de manera tradicional. En esta estrategia se introducen breves tiempos de descanso dentro de la misma serie para conseguir nuestro objetivo.
Para realizar la técnica widowmaker carga tu barra o máquina con un peso con el que podrías hacer un número máximo de 10 repeticiones. El objetivo es realizar 20 repeticiones con ese mismo peso en el mínimo tiempo posible. Vamos a utilizar como ejemplo la sentadilla, ya que es el ejercicio original para esta técnica, pero puedes realizarlo con otros ejercicios.
De forma esquematizada, una serie widowmaker para sentadilla, extrapolable a otros ejercicios, se realizaría de la siguiente forma:
- Pon un peso con el que puedas hacer como máximo 10 repeticiones.
- Realiza las 10 repeticiones.
- Al no poder realizar ninguna más tendrás que descansar, así que sin soltar la barra toma unas respiraciones y mentalízate para realizar unas repeticiones más en cuánto creas que puedes hacerlas. El descanso debe ser corto.
- Realiza tantas repeticiones extra como puedas, que no han de ser más de unas tres repeticiones si el descanso ha sido breve.
- Para de nuevo sin soltar la barra. Toma aire y cuando creas que puedes continuar después de un descanso muy corto realiza de nuevo entre una y tres repeticiones.
- Sigue así hasta completar las 20 repeticiones totales que tenemos como objetivo
No sueltes la carga en ningún momento durante la serie hasta que completes las 20 repeticiones. Puede que vayamos sumando repeticiones de una en una, eso también cuenta y va sumando. El objetivo final es claro: realizar 20 repeticiones con el peso con el que solamente podemos hacer unas 10 repeticiones.
"Creador de viudos / viudas". Ahora entiendes el nombre, ¿no?
La traducción literal de widowmaker es "creador de viudos / viudas". Después de ver en qué consiste puedes llegar a entender el por qué de ese nombre. Esta serie es tremendamente desafiante ya que acumulamos una cantidad enorme de fatiga llevando el fallo muscular al límite.
De hecho, cuando la pruebes, si aún no lo has hecho, comprobarás que unos minutos de entrenamiento nunca dieron para tanto. Por esta razón no se recomienda realizar más de una serie con esta técnica por grupo muscular sesión. Sobre todo si la utilizas en ejercicios como prensa de piernas o la jaca que has podido ver en el vídeo anterior.
Es una forma de desafiar nuestra musculatura al máximo con una sola serie, por lo que puede llevarse a cabo en días con menos tiempo o en semanas donde queramos introducir mucho volumen. No abuses de esta técnica ya que debido a su alta demanda requiere de un tiempo extra para recuperarte.
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