El dolor de espalda es una de las molestias musculares más habituales en nuestro día a día. Tanto si tenemos un trabajo sedentario como si nuestra labor diaria requiere de movimientos muy repetitivos o si dedicamos mucho tiempo al estudio, lo más posible es que las malas posturas nos acaben pasando factura.
Habremos escuchado muchas veces como solución a estos dolores el evitar dichas posturas, pero en ocasiones simplemente no podemos hacer tal cosa o no es suficiente. ¿Qué podemos hacer entonces para reducir estos dolores de espalda? Hemos hablado con Adrián Porto, fisioterapeuta en un centro médico para que nos indique cuáles son nuestras opciones para mejorar o evitar los dolores de espalda.
Fortalecer la espalda con ejercicio
Unos músculos fuertes tienen menos riesgo de sufrir dolor por malas posturas o movimientos repetitivos. La idea es que ejercitemos nuestra espalda de manera preventiva de manera que mantengamos unos músculos elásticos y fuertes. Porto nos indica: "si el dolor que solemos sentir es debido a una mala postura lo primero sería intentar saber que postura lo provocó".
Si tenemos el dolor ahora mismo, es decir, es agudo y reciente, el fisioterapeuta recomienda ejercicios menos intensos: "estiramiento o ejercicios muy intensos pueden llegar provocar más dolor así que lo suyo sería hacer ejercicios menos intensos y estiramientos más suaves".
Si ahora mismo no sentimos dolor, pero tendemos a tener problemas de espalda habituales por malas posturas o posturas repetitivas, es buena idea fortalecer y preparar nuestra espalda con ejercicio según indica Adrián: "es importante hacer ejercicio regularmente, para que realmente funcione deber ser algo continuo, ya que debemos generar cambios en el cuerpo como fortalecimiento y estiramiento de los músculos".
El fisioterapeuta recomienda que los ejercicios que hagamos sean específicos para el tipo de rutina diaria que tenemos: "es decir, si trabajo descargando cajas de 50 kg mi programa de ejercicio debería enfocarse en conseguir hacerlo sin que me produzca dolor. En una persona que esta sentada todo el día sería buena idea un programa para el core y cuello, así como descansos y estiramiento de esa postura mantenida".
Aprender ergonomía del cuerpo
La ergonomía corporal es una de esas cosas a las que no prestamos demasiada atención y, en algunos casos, no siquiera sabemos exactamente de qué trata. Sin embargo, para Porto es un punto muy importante de nuestro día a día para ayudarnos a reducir dolores de espalda:
"La ergonomía nos ayuda a tener una posición corporal adecuada para que este sufra lo menos posible en la posiciones diarias. Una posición inadecuada hace que las cargas se distribuyan de forma desigual o incorrecta, de esta forma inciden más en solo una parte de la espalda en vez de distribuir ese peso por toda ella de manera que se acaba forzando esa zona especifica".
Intentar mantener un peso saludable
El peso es un factor de riesgo cuando se trata de los dolores de espalda. Cuando mantenemos un peso muy alto sometemos a nuestros músculos y a nuestro columna vertebral a un mayor esfuerzo. Adrián Porto lo explica así: "las articulaciones de carga van a sufrir mucho más" y, por tanto, nuestros músculos y articulaciones necesitarían estar todavía más fortalecidos y preparados.
Nuestra columna hará mucho trabajo a la hora de intentar compensar el peso inclinándose para mantener la estabilidad, lo cual influirá directamente en nuestro espalda y los dolores que podemos sufrir. Además, señala el fisioterapeuta: "un peso poco saludable suele estar relacionado con una importante inactividad y mantenernos activos es muy importante para reducir los dolores de espalda".
Vigilar la postura en que dormimos o nos tumbamos
La ergonomía en nuestras posturas trabajando es importante, pero también lo son las que mantenemos el resto del tiempo: "no vale que solo lo apliques al trabajo ya que gran parte de tu día será en tiempo libre y ocio también" indica Porto.
La manera en la que nos tumbamos cuando estamos en la cama o en el sofá afectará a nuestros dolores de espalda y tendemos a no pensar en ello: "es recomendable dormir de lado o boca arriba para aliviar la espalda. Estar boca abajo provoca mucha presión y tensión en la espalda además de en otras articulaciones como los hombros".
Aunque el fisioterapeuta no recomienda leer en el sofá o la cama, indica que es importante que vigilemos la postura que utilizamos si nos tumbamos o sentamos a leer o pasar el rato allí: "lo ideal sería que el libro estuviera a la altura de los ojos, evitando que tengamos que flexionar el cuello. Podemos colocar unos cojines en el regazo bajo los codos para elevar el libro y ayudarnos a estar rectos". Además, recomienda que el sofá que tengamos no sea muy blando de manera que nos ofrezca soporte y nos permita estar cómodos, pero incorporados y con los pies tocando el suelo.
Estas recomendaciones también se aplican si nos sentamos en el sofá a ver la tele o nos tumbamos en la cama (cosa que tampoco sería recomendable): "la televisión mejor a la altura de la vista para no tener que forzar el cuello y la espalda recta". Además, recomienda que nos levantemos de vez en cuando a estirar para no mantener la postura demasiado tiempo.
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