Correr es una actividad física beneficiosa para la salud, pero se asocia de forma frecuente con lesiones. Gran parte de las lesiones del corredor se dan en la rodilla, ya que es el eje central que articula cada zancada. Es por ello que debemos cuidar de nuestras rodillas con las siguientes 6 estrategias si queremos evitar lesiones y entrenar de forma ininterrumpida para mejorar nuestra salud y rendimiento.
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y una de las más complejas. Debe ser muy estable para soportar todo nuestro peso cuando apoyamos el pie en el suelo, pero a la vez lo suficientemente móvil como para permitir flexionar la rodilla para dar el siguiente paso, para subir escaleras, etc.
Esa delgada línea entre estabilidad e inestabilidad es la que debemos considerar a la hora de prevenir lesiones, aportando estabilidad con el entrenamiento de la musculatura que da soporte a nuestra rodilla, y evitando los factores que la hagan excesivamente inestable. En este artículo propondremos diferentes ejercicios para todo ello.
Para proteger tus rodillas no te centres en tus rodillas
Michael Boyle, una de las personas más influyentes del entrenamiento funcional, explica que, si tenemos humedades en nuestra pared y pintamos esas humedades, estamos solucionando el problema a corto plazo, pero a medio-largo plazo esas humedades volverán a aparecer. Si realmente queremos solucionarlo, deberemos ir a la raíz del problema, a la tubería que está generando esa humedad.
A lo que se refiere Boyle es que, si el fisioterapeuta nos trata únicamente la rodilla, si tomamos un fármaco para el dolor, etc. estaremos pintando la pared, pero la tubería seguirá perdiendo agua, y en un corto espacio de tiempo tendremos que volver a “pintar la pared”. Por esa razón, os proponemos aquí diferentes estrategias generales, desde el pie hasta la faja abdominal, que son recomendables llevar a cabo para proteger tus rodillas.
Todos los ejercicios pueden hacerse en casa o al aire libre sin material o con muy poco material y fácilmente transportable. Si ya es tarde para prevenir, y tienes dolor en la rodilla, puedes profundizar sobre estas lesiones para encontrar donde está tu problema y como solucionarlo:
- Síndrome de compresión patelofemoral (condromalacia rotuliana).
- Tendinopatía rotuliana y/o del tendón del cuádriceps.
- Síndrome de la cintilla iliotibial (conjunto muslo - rodilla).
Pies: empezando la casa por los cimientos
No se te ocurriría construir tu casa sin unos buenos cimientos, ¿por qué entonces hacemos lo mismo con nuestra base del cuerpo, de nuestra casa? Es muy difícil encontrar a corredores que den la importancia que se merece a sus pies. Sí lo hacen cuando ya es tarde y desarrollan una fascitis plantar.
En el vídeo anterior se muestran ejercicios para la salud de tus pies. El objetivo es mejorar la movilidad de los dedos, estirar la fascia plantar y fortalecer el foot core. Puedes hacerlo en casa y solamente necesitas una toalla y una goma elástica (o si no la tienes puedes hacerlo con las manos, tirando de los dedos de los pies como haría la goma). Caminar descalzo también será útil para reforzar nuestros pies.
Pero no solamente debemos centrarnos en fortificar, también es necesario relajar. El perfecto tono muscular es aquel donde la musculatura tiene rigidez, pero no está tensa. Para lograr ese punto es necesario alternar con los ejercicios propuestos del vídeo anterior, y ejercicios para relajar la musculatura de los pies.
Para ello necesitamos una pelota pequeña. Hay esféricos específicos para ello, pero si no dispones de uno, puedes usar alguna pelota de tenis, o similar, que tengas por casa. El funcionamiento es sencillo. Sitúa la pelota en la planta del pie y recorre toda la superficie con ella aplicando presión. Puedes ver como se ejecuta en el vídeo siguiente.
La falta de movilidad de tus tobillos traerá consecuencias en tus rodillas
La articulación del tobillo se considera una articulación móvil, mientras que la rodilla debe ser estable. Sin embargo, si el tobillo no es lo suficientemente móvil, será la rodilla la que tendrá que compensar esa deficiencia y pasará de ser estable a ser móvil, aspecto que desembocará en dolor y lesión de rodilla.
Para evitarlo, realiza los ejercicios propuestos en el vídeo anterior de forma frecuente, para asegurarnos que cada articulación cumple su función y protegiendo así la salud de nuestras rodillas.
Libera la tensión de tus rodillas
La rodilla no solo depende de la movilidad del tobillo. También depende del exceso de tirantez de toda la musculatura que se origina y se inserta en ella, y es mucha. Unos gemelos muy tensos tirarán de la rodilla hacia abajo, y unos cuádriceps rígidos lo harán hacia arriba. Eso hará que la rodilla vea mermada su función, pudiendo aparecer dolor.
El vídeo anterior muestra un circuito completo para liberar toda esa rigidez del tren inferior, pero también del tren superior, ya que el cuerpo está conectado de pies a cabeza. Para ello necesitamos un rodillo de espuma, conocido como foam roller.
Fortalecer la musculatura que da estabilidad a las rodillas
Otro de los aspectos para la salud de nuestras rodillas es que la musculatura que la rodea sea fuerte. En cada impacto al correr las fuerzas son absorbidas tanto por dicha musculatura, como por la articulación de la rodilla en sí. Un ejercicio para ello, que es demandante y se puede hacer en casa o en un parque, es la sentadilla búlgara que es explicada en el vídeo anterior.
Podemos entrenar la parte trasera de nuestras piernas también en casa y con gran intensidad. Un ejercicio interesante para hacer son los curl de pierna con toalla, que simulan a la máquina de curl de piernas en la que nos tumbamos boca abajo y flexionamos las piernas llevando nuestro talón al glúteo.
Otro grupo muscular que debemos tener en cuenta para proteger nuestras rodillas es el glúteo, especialmente el glúteo medio, al que podríamos llamar "arma de protección masiva".
El glúteo medio es uno de los músculos más importante para la protección de tus rodillas. Sin embargo, suele estar dormido ya que se trabaja muy poco. En el vídeo se realizan diez ejercicios que puedes hacer con una banda elástica en casa o en cualquier lugar. En todos ellos el movimiento es el mismo, y se le conoce almeja, ya que abrimos las piernas como se abre dicho molusco.
Core: la última pieza del puzzle
En una entrada anterior respondimos a la pregunta ¿por qué es importante trabajar el core para los runners y cómo podemos trabajarlo en casa? Y es que, como hemos ido desarrollando en este artículo, todo el cuerpo está conectado, y el core es el centro que lo une todo. Por tanto, y aunque parezca que está muy lejos de las rodillas, es otro de nuestros protectores de rodilla.
En Vitónica | Los ejercicios de movilidad que no pueden faltarte después de un entrenamiento de carrera
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