El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico, aunque muchos todavía se resisten a compatibilizarlo con la escusa de la posible pérdida muscular. Os vamos a dar unos consejos para hacer aeróbico después de las pesas sin ningún riesgo de perder masa muscular y con la intención de mejorar nuestro sistema cardiovascular, que tampoco debemos descuidarlo.
¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico?
A pocos nos quedan ganas de hacer aeróbico después de una sesión de pesas, pero nos va a ayudar a acelerar la recuperación muscular y minimizar los daños sufridos en el entrenamiento. 20-30 minutos de trabajo aeróbico son suficientes para nuestro cometido, no se trata de hacer largas distancias, sino de movilizar un tiempo el sistema cardiovascular.
Si hace mucho tiempo que no hacemos aeróbico, quizás esos 20-30 minutos sean demasiado al principio, pero podemos comenzar con 5-10 minutos y subir 2-3 minutos cada semana hasta llegar al rango deseado.
¿Se puede hacer más de 30 minutos de aeróbico? aunque va a depender de cada persona, si tu objetivos es ganar masa muscular, no se recomienda ir mucho más allá de los 30 minutos, ya que después de las pesas se corre el riesgo de utilizar el músculos como sustrato energético y acrecentar el catabolismo muscular.
¿A qué intensidad hay que hacer el aeróbico después de las pesas?
A una intensidad media, digamos que entre el 55-75%. Hay que tener en cuenta que con este ejercicio aeróbico no buscamos mejoras en nuestra resistencia, sino simplemente facilitar la recuperación muscular y mantener un nivel aceptable de resistencia.
Más que buscar la intensidad en pulsaciones por minuto debemos buscarla en sensaciones, considerando siempre que cuando se hace aeróbico después de las pesas no hay que tener una sensación intensa de fatiga, sino todo lo contrario, hay que sentirse cómodo y ver este ejercicio más como una vuelta a la calma.
Una regla simple que se utiliza para comprobar que no nos estamos pasando de intensidad consiste en poder mantener una conversación sin entrecortarnos ni jadeos, lo que significa que no tenemos un déficit de oxígeno y la intensidad es correcta.
¿Qué ejercicio aeróbico hacer?
Aquí cada uno tiene sus preferencias, yo recomiendo hacer un ejercicio aeróbico que implique a los principales grupos musculares que hemos estado trabajando en la sala de musculación, así hacemos que llegue más sangre a ellos y se facilite la recuperación.
Podemos seguir los siguientes ejemplos según máquina aeróbica:
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Bicicleta estática: para después de una sesión de musculación donde hemos trabajado las piernas
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Remo: para una sesión de trabajo dorsal y espalda, aunque las piernas también estarán activas
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Elíptica: en general en la elíptica movilizamos los principales grupos musculares, pero si hemos hecho trabajo pectoral o abdominal intenso va a ser la máquina adecuada
Aunque no hay que seguir las anteriores recomendaciones a pies juntillas y cada uno puede elegir su máquina o ejercicio aeróbico. Incluso para aquellos que os aburrís haciendo aeróbico es recomendable cambiar de ejercicio cada 5 minutos: 5 minutos de cinta, 5 minutos de bici, 5 minutos de elíptica, 5 minutos de remo. También se puede escoger una máquina por día, aquí hay múltiples opciones.
¿Hay que hacer aeróbico todos los días?
Es altamente recomendable y tu sistema cardiovascular y nivel de grasa te lo agradecerán. Al menos debemos de hacer aeróbico dos días en semana, que no es más que una hora por semana, algo que se queda escaso.
No mires el trabajo aeróbico como algo tedioso que te impide irte antes del gimnasio y no sirve para nada al crecimiento muscular. Míralo como el método perfecto de recuperación con el que mañana estarás al 100% para hacer otra sesión de pesas.
Imágen | Wikimedia
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acevedo_92
Muy buen post Juan, ahora que vuelvo a la rutina de gimnasio, empezaré a hacer más aeróbicos, ya que gané unos kilillos desde octubre que apenas piso uno. A mí personalmente me encanta la elíptica o una sesión de spinning aunque sea por cuenta propia. Necesito darle caña al cuerpo si no me "aburro", prefiero ir al 75% y que no sea capaz de establecer conversación. Soy un loco.
Saludos desde Galicia.
escarpiiiiiin
Anda!!!! Ahora resulta que si se puede correr todos los días después de tu rutina de hipertrofia!!!!!
Juan, muchas gracias!!!!!! me encanta que me rompan los esquemas!!!!
Un abrazo.
Escarpiiiiiin rehaciendo esquemas
6925
Yo he hecho remo olímpico y LAS PIERNAS SI QUE SE UTILIZAN de manera muy dura si haces bien el ejercicio, así que no lo pondría como algo aerobico a no ser que pongas resistencia 1.. Así que corrige la parte de remo en la que comentas que las piernas no se utilizan.
Por lo demás todo muy interesante! :D
jaime_
Hola Juan, creo que hay una errata. Justo en el comienzo del artículo pone "El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico".
alote000
Ando medio recortado con los horarios, pero igual se puede. De todas formas, ¿tiene que ser inmediatamente despues de hacer pesas?
hlfernandez
A mi me gusta hacer el aeróbico siempre antes de las pesas. Actualmente llevo 2 meses sin salir a correr (practico atletismo), y mi pauta es: llegar al gimnasio y hacer 25-35' de elíptica (a veces hago algo menos, y meto un poco de remo) y después las pesas (pierna o tronco, lo que toque).
thisischuck
Hola chicos, estoy en proceso de aumento de masa corporal, tengo ya una dieta de 2500kcal diarias, y entreno al menos 5 días a la semana ¿esta bien si hago cardio como mencionas en el articulo si quiero aumentar volumen y cuanto cardio debo hacer para evitar cataolismo?
Gracias --C
10753
En vez de hacer bicicleta, remo o eliptica, se puede correr en máquina?
ganto
Y que tal estaría nadar esos 20-30 minutos?
gio85
hola gente. siempre he practicado deporte, pero por temas laborales lo deje por casi 2 años. hace 3 meses regrese, y el 3er mes decidi hacer 5 veces a la semana solo cardio y abds, nada de nada de pesas. mi rutina correr 30 min en faja a buena velocidad+20 min eliptica + abds dias impares. y hace 2 semanas me detuve xq me dio tendinitis en el pie izquierdo. baje 8 kgs, y 12% de grasa corporal, estoy en mi peso y % ideal. ahora me he recuperado.... deberia retomar mis ejercicios cardio¿ es bueno ejercitar diario¿
yomismo_
Hola, antes que nada gracias y enhorabuena por el artículo Juan. Corrígeme si me equivoco pero creo que está enfocado a volumen. ¿Qué es conveniente si lo buscamos es definición, es decir, perder algo de grasa y marcar el trabajo muscular? ¿Media hora de carrera -por ejemplo- sería correcto?
Gracias de nuevo.
bual
si se quiere perder grasa lo mejor es sudadera + comba, para mi el aerobico mas completo y despues remo.
camix93
Genial! Siempre me costaba hacer ejercicio aerobico y siempre me limitaba a hacerlo solo dos veces por semana, pero he vuelto de las vacaciones con 5 kg de mas, asi que tendre que aumentar los dias de cardio y cambiar obviamente la dieta. Gracias por los consejos!
isildur
Sería demasiado gasto hacer una sesión de cardio en cinta de 30' justo después de una clase de body pump?
2 o 3 veces por semana?
Resto de días padel o estiramientos..con 31 años,1,85 y 81kgs..
jarrr25
Hola a todos y en especial a Juan por su articulo
En mi caso estoy en la fase de volumen y estoy empezando a seguir las rutinas de David donde precisamente se comenta lo de hacer dos sesiones a la semana de cardio de unos 30 min justamente despues de hacer pesas.
Pero precisamente estoy leyendo el post de Sergio sobre el entrenamiento interválico en el cual se comenta que hay ciertos estudios que indican que hacer intervalos de alta intensidad también ayuda a la fase de aumento de masa. Seria recomendable que también intercalara o cambiara algun dia de entrenamiento cardiovascular "suave" (30 min a 55-75%) por los intervalos que se comentan (ej. picos de 30 seg a 80-90% de intensidad junto con descansos o recuperaciones de 3 min)
Gracias y un saludo
6934
Buen articulo....aunque yo en mis rutinas de pesas nunca habia incluido el cardio.....ahora hago sesiones de minimo 20 minutos y maximo 30...con un maximo de 3 veces por semana...y he sentido algo de mejoria en cuanto a mi resistencia cardiovascular.....siempre ha existido ese temor...de que al incluir unas sesiones de cardio...se obtendra perdida de masa muscular....
maxrojas1
Una pregunta , después de hacer mi rutina de pesas que son 4 veces a la semana ,entreno 20 min con un saco de box , esta bien ese ejercicio y el tiempo para poder crecer o mejor lo cambio , de ante mano gracias.
clemente.ventura.33
Ante todo daros las gracias por informar a la gente como lo haceis, el blog lo descubrí hace una semana y la verdad que ando enganchado a él. mi pregunta es la siguiente, llevo un mes y medio en el gym y ahora había cogido el ritmo de correr una hora a 75% de ppm y despues una tabla para definir un poco. Puedo seguir asi? o es recomendable que corra despues?? el problema sq tengo la costumbre de correr antes de las pesas y segun me vea despues entro en clases de spinning. GRACIAS!!