Una de las preguntas más frecuentes que hace la gente que acaba de empezar un plan de actividad física para perder peso es: ¿cuánto tiempo tengo que dedicarle al día?. Evidentemente nos referimos a cuánto tiempo de ejercicio aeróbico, que es el que más calorías quemará.
Para que el ejercicio sea mayoritariamente aeróbico tendremos que hacer una activida a una intensidad media durante más de 15 minutos. Pero este tiempo es escaso para la quema de grasas y el tiempo mínimo que se suele establecer es de 20 a 30 minutos.
Si hace mucho tiempo que no te mueves empieza por 25 minutos al día de ejercicio aeróbico suave. Si por el contrario estás acostumbrado a hacer ejercicio empieza por 40 minutos. Como la idea es ir mejorando día-día aumentaremos 5 minutos más cada semana. Así sin que nos demos cuenta podremos llegar a los 60-80 minutos de ejercicio aeróbico, que es lo ideal en una sesión para quemar grasas a tope.
Y, ¿cuántos días a la semana?. esto también depende de tu nivel de partida. Para los novatos se establecen 2-3 días a la semana, subiendo un día más cada mes o medio mes, dependiendo de cómo nos encontremos. Es perfecto hacer un poco de aeróbico todos los días, que aunque parezca mucho al final el cuerpo se acostumbra.
En cuanto a actividades hay muchísimas, Delgado nos explica en este post un amplio repertorio de actividades aeróbicas que podemos realizar. Recuerda que aeróbico para perder peso no significa sudar mucho y acabar molido, ten siempre a mano una botella para estar bien hidratado y fíjate bien que las sensaciones sean buenas, la fatiga no debe ser excesiva.
En una sesión de aeróbico de 50 minutos podemos llegar a quemar 400-500 kcal, más lo que después se quema por acelerar el metabolismo. Para hacernos una idea, en diez sesiones podemos llegar a perder 1-2 kilos, dependiendo de la intensidad. Eso sí, la alimentación siempre hay que cuidarla, sino será un trabajo perdido.
En Vitónica | Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios
En Vitónica | Alternar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza
Imágen | Roberto Berlim
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Juan Lara
Una opción perfecta, si la intensidad del ejercicio no es muy alta y acabas con buenas sensaciones es un buen plan.
El ejercicio aeróbico segrega hormonas que hace que nos sintamos bien, de ahí la sensación de que falta algo cuando algún día no lo hacemos, el cuerpo es sabio y sabe que esto nos hace bien, por eso nos entra el "mono".
Un saludo, vitónico!
Juan Lara
Hola Laura, la rutina que nos comentas no es más que el intercalar ejercicios puros de pesas con un poco de aeróbico. Digo un poco porque 10 minutos apenas se pueden considerar aeróbico, pero se complementa con las pesas.
Si esos ejercicios en máquinas cardiovascular se hacen a alta intensidad lo podemos considerar como un ejercicio más de pesas, en cambio, si lo hacemos a baja intensidad y las pesas también, toda la sesión podrá ser aeróbica.
Como ves, todo depende de la intensidad. Sea como fuera todo está ayudando a quemar grasas, porque sea cual sea la forma de ejercicio se va a quemar grasa, aunque en el caso del aeróbico se quema más.
Espero haber resuelto tu duda. Un saludo!
killl06
Muy buen post! Yo suelo ir al gym a la hora de comer;de 14:00--16:00 h. Hay muy poca gente que va a esa hora,y uno puede hacer sus "ejercicios" a gusto.Después a las 17:00 toca oficina,y salgo sobre las 20:00;a las 20:30 suelo ir a correr hasta las 22:00 más o menos.¿Creéis que es demasiado?.Me he hecho éste programa,y cuando no voy a correr (que a veces llega uno más tarde de lo que había pensado) y siento como si me faltará algo por hacer...no me puedo estar quieto un buen rato. Saludos Vitónicos.:D
ED
jaja que buena la foto ... valla comparacion a golpe de vista de vin diesel con el del borde de la foto.
yo le dedico en el gym unos 80 minutos.. y el domingo si hace bueno un buen paseo en bici que no falte ;)
Laura
Hola a todos! Saben, tengo una duda existencial. Hace relativamente poco (unos 5 meses) empecé a involucrarme con este mundo de la actividad física -e investigando, llegué a Vitónica ;) - hago ejercicios de fuerza 3 veces por semana y aeróbico 2 o tres veces a la semana (los días intercalados). En todo este tiempo leí que para que el aeróbico tenga buenos efectos, hay que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio, y si es después de haber hecho ejercicio de fuerza, mejor. En lo que tengo duda es en lo siguiente. Leí en algún rincón de la web (que no recuerdo dónde fue), una rutina de entrenamiento en la que intercalaba en una misma sesión ejercicios tanto de fuerza como "aeróbicos". Por ejemplo, luego de hacer cuádriceps, femorales y gemelos, agregaba de 8 a 10 minutos de bicicleta fija; luego de glúteos, abductores y adductores, de 8 a 10 minutos de máquina escaladora, y así, luego de cada grupo muscular, unos minutos de "aeróbico" (lo coloco entre comillas por el tiempo, no sé si con 10 minutos se puede considerar aeróbico). Ustedes, ¿qué opinan? Esto es efectivo para quemar grasas, o puede jugar en contra y atentar contra la masa muscular? Muchas gracias!
6744
mui bueno para tener en cuenta, yo volvi a correr ahora estoy corriendo con un amigo 40 minutos con intensidad...es mui bueno pero cansador ya que yo baje 30 kilos corriendo 20 minutos todos los dias trote lento. pero esta mui buena la info porque deduciendo dice 3 dias por semana y yo corria todos los dias menos tiempo pero en la semana equivale lo mismo... ya que mi consejo es si no aguantan esa cantidad de minutos corriendo que reduscan el tiempo pero en ves de 3 dias , corran los 5 dias de la semana 20 minutos. saludos y fuerza a los que recien empiezan.