Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,...?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?.
Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.
Las 10 razones que te alejan de tu objetivo
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente (Schoenfeld 2014).
“El proceso de hipertrofia muscular es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”.
Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:
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Ser un "bajo respondedor" que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee (existen fibras lentas y fibras rápidas). Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).
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Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.
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Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.
Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.
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Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Haz cambios de ritmo tipo HIIT (High intensity interval training - entrenamiento interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a "caballo ganador".
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Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.
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Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.
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Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.
El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra, y un total diario de 3000 a 5000 kcal. Un ejemplo es calcular como regla general 36-40 kcal/kg de peso (ejemplo 75 kg: 2700-3000kcal). Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), actividad física, y objetivo específico. Así por ejemplo, en ectomorfos se puede incrementar hasta 50 kcal/kg para ganancias extremas
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El mayor periódico anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (Testosterona y Hormona del Crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.
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No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?
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Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).
El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. No pases de perder grasa a ganar músculo sin permanecer el tiempo suficiente en cada objetivo, como si fuera una "montaña rusa".
¿Quién es más fuerte, un halterófilo o un powerlifter? El halterófilo brilla más en fuerza explosiva, coordinación, técnica y flexibilidad, pero... el powerlifter le supera en fuerza máxima. Ambos tienen objetivos diferentes, y por tanto su entrenamiento será muy diferente.¿Que quieres tú? ¡Piénsalo bien, planifica tu entrenamiento, y ve a por ello!.
Imagen 1 | Jonathanfv
Imagen 2 | Morgans11
Imagen 3 | Flickr
En Vitónica | ¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?
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Ángel Gardachal
Muy buen post Josemi. De verdad que me ha encantado la simplicidad y concreción. La frase de "vive con un culturista pero acuéstate con un powerlifter" me la he apuntado. Se adapta mucho a mi, la verdad.
Enhorabuena ^^
¿Podrias facilitarme bibliografía?
Has mencionado a Poliquin y a Schoenfeld, me interesaría conocer la fuente de la que extraes tan valiosa información, sobre todo de Poliquin, que es uno de los entrenadores que más admiro ^^
Un saludo
josemief
Muchas gracias Neliam, me alegro un montón que te haya gustado ;)
En realidad, existen más fuentes de información que Poliquín o Schoenfeld en este artículo. Por cierto, Poliquín se basa mucho en Schoenfeld, por algo será.
Puedes acceder directamente a la traducción que hice del artículo de Schoenfeld:
http://www.josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
De Poliquín, tienes además de su propia web, mucha info aquí en el Simposio de Hipertrofia Muscular y Core, en los artículos que escribo para el evento:
http://www.josemief.com/el-entrenamiento-perfecto-para-hipertrofia-muscular-core/
PD: en breve tendrás aquí en Vitónica videos de entrenamiento para desarrollo muscular, que subiré también al canal youtube:
https://www.youtube.com/user/josemidcm
Un abrazo!
Josemi.
Lara
De todas las que has puesto, me quedo con el AGUA, que suele ser la gran olvidada tanto antes y después del entrenamiento como durante el mismo. No podemos pretender que nuestro cuerpo crezca y trabaje bien si no lo mantenemos hidratado.
En cuanto a la hipertrofia en mujeres, sí, nos cuesta ganar más músculo sobre todo en el tren superior pero paradójicamente también son zonas que suelen estar más "marcadas" cuando se hace entrenamiento con pesas ya que en los brazos, la espalda y el pectoral acumulamos menos grasa que en las piernas. No obstante, con el miedo que le tienen muchas mujeres a hacer pesas por aquello de convertirse en la novia de Hulk, no creo que la falta de testosterona sea algo verdaderamente determinante para las mujeres que entrenamos (no sé el resto de féminas pero yo no quiero una musculatura como la de Schwarzenegger en sus buenos tiempos). No obstante, y siendo sincera, no rechazaría un poco de testosterona de más de vez en cuando, pero haciendo las cosas bien, se ven poco a poco los resultados. De hecho, en el caso de muchas mujeres cabría preguntarse antes: ¿estás comiendo suficiente cantidad? Porque me temo que la respuesta más habitual suele ser "no".
Espero con ganas los vídeos que le has dicho a Neliam ^^.
lulud
Pues yo no se que hago mal pero llevo muchos años en el gym, soy constante, trabajo bastante, como bien y me hidrato y su embargo tengo el cuerpo asqueroso.
baketto
Coincido con vosotros, el agua es el gran olvidado, y además me incluyo entre los que la olvidan porque debería hidratarme más mientras hago ejecicio
Para la gente que nos estamos iniciando en el mundo del deporte, entradas como esta son de muchísima ayuda. Muchas gracias y espero también esos vídeos
fransynergym
Magnífico artículo Josemi. Me ha encantado. Muy completo y con información muy valiosa. Está claro que para conseguir lo que quieres es necesario marcarse un objetivo único y claro, tener una dieta equilibrada y adaptada a dicho objetivo y tener un plan de entrenamiento específico. Yo he ido toda mi vida al gimnasio y nunca conseguía obtener los resultados esperados. Este año me cambié de gimnasio y tengo a un entrenador personal que me guía en mis entrenamientos y tengo que decir que he dado un cambio espectacular. Cuando te pones en manos de buenos profesionales se nota. Además de eso, me estoy controlando mucho más la comida. Y esto también ayuda. Entrenamiento y dieta equilibrada deben ir de la mano siempre. Y como no descansar bien y beber mucha agua. Este último aspecto se suele olvidar mucho. ¡Enhorabuena de nuevo por el post y gracias!
aldoortega orta
Me gustó mucho el artículo, solo que me gustaría saber cuáles son las referencias, hay algunas cosas que me gustarían saber de que fuente fueron obtenidas, tal es el caso cuando mensiona que "las grasas saturadas no son la causa de problemas cardiovasculares" me gustaría saber si en verdad esta información es confiable.
balebale
Hola buenas, soy nuevo por el foro y quería plantearos a ver que os parece a grandes rasgos la siguiente rutina:
Lunes: Torso
2 ejs de pecho press
dominadas y remo
2 ejs de hombro
1 ej de biceps y otro de triceps
Martes: Pierna
Sentadillas
Zancadas
Femoral
Gemelo
Prensa
10 mins de abdominales
Miercoles: descanso
Jueves: pecho y biceps
Dos ejs de press y uno de aperturas
Series de flexiones o fondos paralelas
Ej de biceps con curl y otro de martillo
Viernes: Espalda y triceps
Dominadas
Peso muerto
Remo
Trapecios
Press frances para triceps y otro ej de triceps
Sabado: hombro y pierna (menor volumen de entrenamiento)
Sentadillas
Prensa o zancadas
Press militar
Elevaciones laterales o frontales
Hombro posterior
15 mins de abdominales
Domingo: descanso
Llevo algo menos de dos años yendo al gym y empece con una rutina weider de 4 dias hasta que me quede estancado, en enero cambie a una torso pierna y me ha ido muy bien aunque estas ultimas semanas noto que quiero trabajar ciertos musculos del torso de manera mas especifica. No se si la combinación jueves viernes y sabado es demasiado para el cuerpo, que creeis?
Gracias y un saludo
vamosatope
Muchas veces es difícil saber lo que uno necesita. Yo soy novato y siempre que buscas es rutina para novato de no se qué, rutina para novato de lo otro. Al final no sabes que hacer y te vuelves loco
dtobio
Hola. yo comence hace dos meses a entrenar y tengo una gran duda. Lo que busco es ganar masa muscular para marcarme, es decir, quiero quedar flaca y tonificada pero no amplia, de echo soy flaca... no necesito adelgazar, simplemente generar masa muscular sin quedar gigante. Cual seria la mejor manera, hablando de la alimentacion y potencia de entrenamiento? desde que comence engorde 2 kg y mi duda es si estoy excedida en las kalorias ya que me aconsejaron alimentarme bien o naturalmente se aumenta eso de masa muscular
rhianyafiallos
Hola, si no manejamos bien nuestras emociones, provocan un estancamiento, debemos tener cuidado al reconocer los síntomas, creo que el principal es iniciar pensando que hay excusas que mal denominamos: No puedo porque..... y aparecen los bloqueos emocionales, que los percibimos como aceptables.
felixmohicanomatiaz
Muy buen post, está entendible. Primera vez que leo un post de esta pagina, pero me gustaría saber si tienen referencias sobre este artículo. Saludos desde Chile
alcargu
Hola! Tengo 14 años y quisiera saber como puedo aumentar mi espalda. He mirado varios ejercicios en la web, pero me gustaría que me recomendáseis vosotros algunos ejercicios adecuados a mi edad, y para hacer en casa; que no requieran aparatos, y las repeticiones que podría hacer. Muchas gracias!!