Habitualmente observamos en el gimnasio a gente trabajando los bíceps e intentando que éstos crezcan, aunque hay muchas personas que no lo consiguen debido a que no realizan correctamente los ejercicios, y es que es sencillo que el desarrollo de las rutinas para entrenar bíceps no sea del todo correcto.
Es importante ante todo tener conciencia de las características de este músculo, y es que no debemos olvidar que aunque fuerte, es pequeño y por lo tanto la concentración de fibras es menor que en otros músculos. Partiendo de esta base no tenemos que pasar por alto ciertos puntos que solemos hacer mal a la hora de entrenar los bíceps, y que es importante que corrijamos para poder progresar correctamente.
A la hora de trabajar los bíceps, como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante que aislemos lo máximo que podamos el músculo que vamos a entrenar, y es que especialmente en los ejercicios de bíceps suelen entran en escena otros músculos como el tríceps o el deltoides que sirven como ayuda. También muchas veces nos servimos de la espalda para impulsarnos y levantar la carga.
Es imprescindible que evitemos ayudas extra, y para ello controlaremos los movimientos al máximo concentrándonos en el grupo muscular a entrenar. Para aislar el bíceps es importante realizar ejercicios en los que el resto del cuerpo no actúe, un ejemplo es el entrenamiento en el banco de bíceps. Es importante que apoyemos todo el brazo en él y no solamente los codos. De esta forma aislaremos al máximo.
A la hora de levantar el peso no es aconsejable bajar del todo hasta poner el brazo recto, sino que es mejor dejar el codo un poco flexionado para evitar tirones innecesarios que al final pueden acabar en lesión y ralentizar nuestro desarrollo. A esto tenemos que sumar la importancia de realizar el ejercicio en banco para bíceps de forma lenta, haciendo hincapié en los levantamientos, el aguante del peso durante dos segundos cuando lleguemos arriba, y el descenso lento para aprovechar la fase de retorno.
Si por el contrario elegimos realizar los ejercicios de bíceps de pie o con mancuernas individuales, es importante que tengamos en cuenta la filosofía de aislamiento y no nos ayudemos con otros músculos. En esta postura es más fácil que entren en acción otros músculos adyacentes que en los ejercicios en banco. Para evitar esto es importante que coloquemos los brazos contra el tronco y los mantengamos inmóviles, pues lo único que tiene que subir y bajar es el antebrazo.
Cuanto más pegados tengamos los codos al tronco más trabajaremos el bíceps, aunque es difícil mantener esta postura, ya que normalmente tendemos a levantar más peso del que realmente aguantamos, aunque lo levantamos, pero separando los codos del cuerpo y ayudados por otros músculos. Para evitar esto es importante que no utilicemos grandes pesos que al final vana a ir en nuestra contra.
Otro punto a tener en cuenta es no doblar la espalda. Esto se suele hacer cuando el peso es muy fuerte y nuestros brazos no dan más de sí. Lo ideal es mantener la espalda recta y que sea el bíceps quien aguante el empuje. Para ello nos debemos colocar de pie, rectos y con las piernas paralelas, ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Es importante que nuestro cuerpo permanezca como anclado al suelo.
Si realizamos los ejercicios de bíceps sentados tenemos que seguir las mismas indicaciones que si los hacemos de pie, aunque en este caso hay que intentar mantener la espalda pegada al respaldo del banco. Además, podemos aumentar la intensidad del ejercicio si inclinamos el banco hacia atrás, ya que el recorrido será mayor y por lo tanto el bíceps tendrá que superar más resistencia.
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