Jose Alberto Benítez Andrades
Los que estamos acotumbrados a lidiar día a día con nuestras amigas las mancuernas, barras, discos y derivados, entendemos y sabemos que realizar los ejercicios con una técnica perfecta al cien por cien es prácticamente imposible. Hoy vamos a daros algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca.
Por desgracia, cada día que voy al gimnasio veo a muchas personas con una técnica bastante mala, por no decir nula y algunos "se dejan" enseñar mientras otros tienen el ego demasiado grande como para aceptar críticas constructivas. Espero que con estos pequeños consejos mejoréis la técnica de vuestros levantamientos.
-
Posición de las piernas en alto: cuando realizamos press de banca con la intención de mejorar nuestros pectorales y "tirar" con fuerza, debemos tener siempre los pies apoyados totalmente en el suelo. De esta forma, tendremos mayor estabilidad en el levantamiento además de transferir mayor fuerza con los pies hacia abajo (lo que se denomina leg drive). Si lo realizáramos con los pies en alto, nos iríamos de un lado hacia otro, implicando el abdomen y la lumbar, teniendo un alto riesgo de lesión.
-
Posición de la espalda en el banco: la mejor posición para realizar un movimiento correcto en press de banca sería generando un pequeño arco lumbar, sin despegar los glúteos del banco, de esta forma, habrá un menor recorrido completo, nos será más fácil realizar el levantamiento y no correremos el riesgo de implicar las lumbares en el levantamiento.
-
Retracción escapular: en algunas ocasiones al realizar el levantamiento completo tendemos a implicar más de la cuenta los hombros, para evitar esto, debemos retraer bien las escápulas, parece sencillo pero mantener esta posición requiere bastante práctica, sobre todo para mantenerla durante todas las repeticiones de cada serie.
-
Distancia del agarre: el agarre no debe ser ni muy abierto ni muy cerrado, generalmente no debe sobrepasar la anchura de nuestros hombros. Cerrar el agarre provoca que impliquemos más el tríceps y menos el pectoral.
-
Tipo de agarre: debemos realizar un agarre en el que la barra quede cerrada con el pulgar. Si no rodeamos la barra con el pulgar, corremos el riesgo de que la barra se nos caiga sobre el esternón.
-
Rango de movimiento: debemos bajar la barra por completo hasta el pectoral y nunca a la altura del cuello. Al contrario de los que muchos piensan, es importante que realicemos el movimiento completo finalizando la fase concéntrica con un bloqueo articular, de lo contrario podremos acabar generando una lesión crónica debido a la pérdida de fuerza que se produce al no realizar la extensión completa.
-
El peso: para poder cumplir con todo lo anteriormente expuesto, debemos encontrar el peso idóneo que nos permita realizar las series y repeticiones que tenemos indicadas en nuestra rutina. Muchas personas pecan de intentar levantar más peso del que realmente pueden, debemos evitar esto a toda costa y tragarnos nuestro orgullo para evitar lesiones. Busca el peso que te permita realizar una técnica correcta, no intentes realizar una técnica correcta con el peso que quieres.
Estos son algunos de los consejos que os puedo dar en base a lo que veo cada día en el gimnasio. Ninguno de los que comenzamos a mover hierros lo hacemos completamente perfecto al empezar, pero debemos abrir nuestra mente e intentar siempre mejorar en todo lo posible.
Imagen | Thinkstockphoto
Ver 42 comentarios
42 comentarios
Ángel Gardachal
Me ha interesado muchísimo lo del bloqueo articular tras la fase concéntrica. Es importante saber que la articulación completa es más fuerte que ligamentos y tendones, que se involucran aislados si terminamos el ejercicio en semiflexión.
Lara
Es el segundo artículo que leo hoy sobre cómo mejorar en el press de banca y la verdad es que ambos me han ayudado mucho. Ya tenía claro la posición de la espalda (el pequeño arco y la retracción escapular) pero tenía duda con los pies: en el banco de mi gimnasio (no sé si todos los bancos serán iguales) hay dos pivotes para apoyar los pies. Por sentido común, siempre que hago press tengo los pies en el suelo, porque tienes más estabilidad y puedes focalizar toda la fuera en el pectoral y en los brazos, pero me quedaba la duda (no sé muy bien por qué tendrá esos dos pivotes). Pero por ejemplo, nunca me había planteado que haciendo fuerza con los pies hacia el suelo, ganaría fuerza en el movimiento con la barra :D.
Son más que bienvenidos estos artículos de "repaso" (aunque a veces no tanto, más bien de "aprendizaje") sobre todo para los que llevamos poco tiempo en el gimnasio; aunque sin duda más de un veterano también los agradecerá.
Jose Alberto Benitez Andrades
Efectivamente el de la foto tiene varios errores, no solo el suicide grip :). La foto está sacada de un banco de imágenes, con lo cual es normal que se observen errores en ella.
iiitristestigres
Excelente articulo, muchas gracias. Cuando dices que hay que bajar la barra hasta el pectoral y no el cuello se sobreentiende, sin embargo y en vista de que es uno de los errores mas frecuentes, no sobra recordar que la posición de los brazos al bajar no debe ser en cruz, totalmente horizontales, sino con una ligera desviación de los codos hacia el tronco. Esto,si mal no recuerdo, es con el fin de proteger los hombros.
joxan39
Como siempre, consejos superutiles.
Que opinais del "contrabanco"? Es decir, durante la subida "apretar" la cabeza contra el banco para transferir mas fuerza al pectoral. Yo suelo hacerlo cuando veo que me cuesta acbara una repe, pero no se si es conveniente o no.
Saludos
jask
Muchas gracias por el artículo.
¿Algún truco para salir del estancamiento?
Un saludo
l0b0
Tengo unas dudas, dices que el agarre no debe de ser cerrado porque si no estas trabajando los tríceps y sin retracción escapular utilizas también los hombros ¿esto no seria algo bueno? digo podrías trabajar el pecho y también los tríceps y hombros en un mismo ejercicio.
Tal vez no quieras trabajar otros músculos si no concentrarte solo en el pecho, dices que hay que poner los pies en el suelo ayuda a la estabilidad, todo muy bien pero también dices que puedes tranferir mayor fuerza con los pies (leg drive) ¿esto no es hacer trampa? te estas ayudando con los pies.
yaimius
Buenos días,
Tengo una duda en el punto "debemos bajar la barra por completo hasta el pectoral". Se refiere a que hay que apoyar la barra en el pectoral en la fase excéntrica? o que la altura para realizar el ejercicio es a la altura del pectoral y nunca más arriba(cuello)?
En cuanto a otro punto, tenía la duda, porque en mi gym, se había "puesto de moda", por algún motivo...el levantar las piernas a la hora de hacer el press de banca, y yo, estaba ya planteándome probar en algún momento el ejercicio.
Gran artículo!!
Saludos.
gelsa88
Hola, yo tengo siempre una duda con el press de banca: qué ángulo deben formar los brazos respecto al tronco? Yo suelo hacerlo a +-45°, pero como entreno en casa no se si es correcta esa ejecución. Gracias.
Robert
Gracias por estos posts, son siempre muy didácticos y ayudan muchísimo a ir mejorando poco a poco.
Tengo un problemilla y es que antes de empezar con el gimnasio tenia el pectoral izquierdo mas desarrollado que el derecho y los brazos iguales, aunque tenía más fuerza evidentemente en el brazo derecho por ser diestro. El problema está en que después de varios meses (estoy en fase de volumen, mido 1.74 y peso 68kg actualmente) he desarrollado todavía más el pectoral izquierdo y el derecho muy poco, el caso es que el biceps izquierdo también lo he desarrollado bastante más que el derecho, y se nota mucho a simple vista.
Para evitar hacer más fuerza con un lado que con otro, siempre hago los ejercicios con mancuernas en vez de con barras y al parecer ejecuto los ejercicios de la misma manera con un lado que con el otro...
Tengo escoliosis leve en la parte baja de la columna pero siempre intento corregir mi posición y sobretodo a la hora de hacer los ejercicios.
¿Alguna recomendación para seguir con mis rutinas, o alguien a quien le haya pasado algo parecido puede contarme su experiencia?
Gracias y un saludo !
joao1
La historia sería ir subiendo poco a poco. Cuando realizo press banca, lo que hago es añadir peso a peso e ir subiendo de forma continua.
Así en la última serie, voy al máximo, con el cuerpo bien calentado.
raulsanchez1978
Yo creo que en ningún momento se debe generar un arco lumbar. Además de que puede provocar lesiones a ese nivel se está perdiendo concentración en la parte pectoral. En definitiva, eso es muy típico de gente que se pone peso con el que no puede y tira con todo menos con lo que debe tirar. Para mi es una barbaridad.
Tampoco estoy de acuerdo con el bloqueo articular, creo que es importante mantener la tensión muscular durante toda la serie para logar mayores resultados.
Un saludo.
ignacioandres.diazib
Tengo duda sobre el agarre de la barra, ya que tengo entendido que es mejor cuando el agarre no es cerrado para evitar lesión en la muñeca.
francotkd
No mames, dices que no hay que hacer suicide grip y el de la foto lo está haciendo, quien te entiende? Jajaj.
norifume
Pones en el árticulo:
"Distancia del agarre: el agarre no debe ser ni muy abierto ni muy cerrado, generalmente no debe sobrepasar la anchura de nuestros hombros."
Imagino que es una errata al escribir rapido, ya que claramente en un press banca las manos, y por lo tanto el agarre, quedan más abiertas que la anchura de hombros.
De hecho lo correcto seria:
-Manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros de tal modo que los antebrazos caigan en la perpendicular al suelo.
Como errores típicos se encontrarian los siguientes:
-Agarre asimétrico, el moleteado de la haltera esta precisamente para medir el agarre.
-Mal postura de codos
-Elevar la pelvis separando los gluteos del banco
-Recurrir a grupos musculares adyacentes
-Recurrir a los hombros
-Anclar codos
-Acortar movimientos
-Cambiar angulos
NOTA:
-Las piernas si se pueden subir al banco o tenerlas en ángulo recto para evitar elevar la pelvis en el movimiento separando los gluteos del banco y provocando una lesión lumbar. Obviamente si vamos a realizar 1 RM los pies van al suelo ya que estariamos trabajando con pesos elevados, en este caso con los pies en alto sería facil desestabilizarnos lo cual sería peligroso.
A modo de reflexión deberiamos pensar en que el leg drive no es para todo el mundo, quiero decir: ya que si por levantar más peso vamos a realizar un incorrecto leg drive terminaremos lesionandonos. No solo a nosotros, sino a quienes confian en nosotros como entrenadores. Más pesos no significa ni mejores resultados ni trabajar más eficientemente sino lesiones si la técnica no es correcta.
Primero técnica y luego subir pesos.