El remo con mancuerna es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de fuerza y masa muscular de la espalda. Sin embargo, es un ejercicio que requiere de un gran control corporal, ya que debemos tener en cuenta diferentes puntos clave para que la ejecución sea correcta estimulando así en mayor medida nuestra espalda.
Antes de comentar cuáles son esos puntos clave, el aspecto más importante es que un remo con mancuerna con poco peso hecho correctamente, estimulará más la musculatura diana que un remo con mancuerna mal hecho con más peso. Parece una obviedad, pero cuando nos damos una vuelta por la zona de peso libre del gimnasio, deja de ser tan obvio.
Puntos clave en la ejecución del remo con mancuerna
En el vídeo anterior se muestra una correcta ejecución del remo con mancuerna. Se realiza de forma fluida y solamente se mueve el brazo con la mancuerna, y las articulaciones que se encargan del movimiento. Si nuestra muñeca, y por tanto la mancuerna, terminase más cerca de la cadera, mejor.
Podríamos añadir un rango de movimiento más amplio dejando caer nuestro hombro para llegar más cerca del suelo, pero antes de eso tenemos que controlar cada una de las cinco claves siguientes claves para realizar el remo con mancuerna a la perfección.
Mantener la curvatura de la espalda en posición neutra
La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo, y no lo pierdas de vista en todo el movimiento.
Una columna cifótica (curva excesiva de la espalda en la parte alta) limitará nuestra movilidad escapular y hará que los dorsales se activen menos y que no podamos realizar una correcta retracción escapular (unir las dos escápulas). Es importante también mantener la mirada hacia el suelo y no mirar hacia arriba o hacia el frente, puesto que aumenta el riesgo de lesión.
En el vídeo siguiente se puede ver como se produce esa chepa, que limita en exceso nuestro movimiento. Tanto este vídeo como siguientes son ejecutados muy mal para que se note el error, pero aunque no lo cometamos de manera tan brusca, puede que lo estemos haciendo ligeramente mal.
Realizar el movimiento en forma de “J”, no en línea recta
Tendemos a realizar un movimiento recto desde abajo hacia arriba, pero no es lo óptimo. Debemos realizar movimiento circular en forma de J, con la mancuerna comenzando ligeramente por delante del hombro, y terminando en el costado. Piensa que cuando la mancuerna esté en el costado el ángulo del codo debe ser de unos 90º, no menor.
Si en lugar de hacer el movimiento en forma de “J” tiramos desde abajo hacia arriba, nuestro codo terminará con un ángulo mucho menor de 90º. Es decir, nuestra muñeca en lugar de terminar en nuestro costado finalizará arriba muy cerca del hombro. Como en el siguiente vídeo dónde se muestra dicho error.
Mover solamente el brazo y la escápula
Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu omóplato se junte lo máximo posible con el otro, que permanece estático ya que el otro brazo no se mueve.
Debemos evitar a toda costa girar el tronco porque perderemos esa activación de la espalda, y en su lugar estaremos trabajando otra musculatura, además de estar produciendo giros peligrosos para nuestra columna.
No estamos arrancando una motosierra
El movimiento debe ser ejecutado sin sacudidas y moviendo solamente la musculatura que deseamos mover. No estamos “arrancando un cortacésped”, tirando en forma de sacudidas para trampear. Piensa en realizar el movimiento de forma fluida, que no quiere decir lento.
Tira con tus codos no con tus manos
Imagina que tienes algún objeto detrás de ti, a la altura de la cadera, y quieres dar un codazo. Ese debe ser la intención del movimiento, y que sean los codos los que tiran de la mancuerna, no los brazos. De esa forma involucraremos menos al bíceps, y más a la musculatura de la espalda.
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