Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores sobre entrenamiento para ganar masa muscular. Comparte frecuentemente vídeos sobre mejores y peores ejercicios en el gimnasio para sus casi cinco millones de seguidores en YouTube. En uno de ellos explica qué ejercicios deberíamos hacer más en el gimnasio para aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps y qué otros deberíamos dejar de lado.
Lo peor para nuestros cuádriceps: ejercicios compuestos de tren inferior y tren superior
Los ejercicios compuestos que involucran al tren inferior y al tren superior no son interesantes para desarrollar muscularmente al cuádriceps. Pueden ser interesantes en otros ámbitos como el rendimiento deportivo de un deporte específico o mejorar determinadas cadenas cruzadas que rodean el cuerpo, pero no hagas ninguno de los muchos que hay si buscas hipertrofia muscular en el cuádriceps.
Si además le añadimos un bosu el ejercicio empeorará. Para ganar masa muscular debemos realizar contracciones musculares con una base estable para poder aplicar más fuerza. Esa es la razón por la que bosu y aumento de masa muscular no mezclan bien.
Lo mejor para tus cuádriceps: hack squat
Nippard sitúa la jaca o hack squat como el mejor ejercicio para desarrollar nuestros cuádriceps. Aunque las sentadillas suelen situarse como ejercicio principal para este objetivo, la jaca nos da estabilidad y permite enfocarnos en los cuádriceps sin que la técnica sea tan importante o nos fatiguemos por otros factores.
Hack squat permite poner el foco únicamente en los cuádriceps y acercarnos más al fallo muscular que con la sentadilla. Además, podemos progresar fácilmente sacando una repetición extra o poniendo más peso. Por todo ello, la jaca no puede faltar en tus sesiones de pierna para llevar tus cuádriceps a otro nivel.
Otros ejercicios para completar un entrenamiento óptimo y variado
Jeff Nippard comenta 20 ejercicios en su vídeo. Una vez que sabemos cuáles son los peores y el mejor, hay diferentes escalones en los que quedan los demás. Las sentadillas traseras con barra alta, sentadilla en multipower y sentadilla búlgara son excelentes opciones para el desarrollo de los cuádriceps.
Las sentadillas con barra baja y las sentadillas frontales son también buenos ejercicios, pero un escalón inferior a los citados en el párrafo anterior. La barra alta en las sentadillas estimula más los cuádriceps que la barra baja, por lo que si ese es el músculo diana, son preferibles las sentadillas con barra alta.
Las sentadillas frontales atacan directamente a los cuádriceps, lo cual es muy interesante, pero hay muchos factores limitantes que hacen que tengamos que parar la serie por ello y no por una fatiga en los cuádriceps. En su lugar, la sentadilla búlgara puede estar un escalón por encima, aunque aquí lo más importante son las sensaciones personales y las necesidades individuales.
La prensa de piernas y las extensiones de piernas en máquina son otros de los ejercicios que suelen realizarse para los cuádriceps. Es recomendable utilizar la jaca más que la prensa, así que si dudas entre una y otra, escoge hack squat. Las extensiones de pierna en máquina serán más eficaces si echas tu cuerpo hacia atrás como explicamos en este artículo.
Hay otros ejercicios, pero estos son los más interesantes para ganar masa muscular en los cuádriceps. Nuestra recomendación es que hagas mucho volumen en la jaca, nada en los ejercicios combinados que no son útiles, y sumes el resto de series con sentadillas traseras con barra alta, sentadilla búlgara, prensa y extensión de piernas. De esta forma tendrás un entrenamiento óptimo y variado.
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Imágenes | Franklin Santillan (Pexels)
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