El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener un envejecimiento saludable. Tengas la edad que tengas, nunca estar para comenzar a fortalecer tus músculos con todo tipo de ejercicios e intensidades. Lo único que hay que tener en cuenta son unas pautas introductorias a la hora de empezar. A excepción de un estado de fragilidad, dichas recomendaciones son iguales para todos los principiantes, incluso aunque sean adultos mayores.
La primera vez puede estar bien si sabes cómo hacerlo
Un adolescente que se inscribe al gimnasio para entrenar fuerza debe de cumplir unas recomendaciones para que sus sesiones sean progresivas y seguras. Un jubilado que se inicia a los 68 años en el gimnasio debe cumplir prácticamente las mismas recomendaciones, a excepción de algunos matices en función de su nivel de forma.
La edad es solo un número, y una sentadilla con 20 años no guarda muchas diferencias con una sentadilla con 65 años, a excepción de la movilidad y estado general de ambas personas. Tendemos a creer que un adulto mayor o una persona con 50 años debe entrenar con cuidado, y es así, pero no más cuidado que el que debe tener un joven de 20 años.
Por supuesto, cualquier edad acompañada de una necesidad especial debe tratarse de manera especial, pero si hablamos de principiantes en el entrenamiento de fuerza, los principios de entrenamiento son los mismos para todos.
Primero la técnica y después la intensidad
Entre los ejercicios de fuerza hay una lista casi infinita con la que podemos trabajar cada grupo muscular. De dicha lista, hay movimientos muy técnicos que requieren tiempo de aprendizaje, como una sentadilla, un peso muerto o un press de banca. En lugar de utilizar estos ejercicios demasiado pronto, lo ideal es utilizar el calentamiento y los descansos para aprender bien la técnica.
En lugar de hacer sentadillas traseras con barra puedes comenzar con una sentadilla búlgara que es mucho más fácil a nivel técnico. Lo mismo sucede con cualquier ejercicio de alta dificultad técnica que siempre tiene un análogo más sencillo con el que comenzar.
No tengas prisa por ir al fallo muscular
El fallo muscular aparece cuando no somos capaces de terminar una repetición, es decir, la intentamos, pero no la completamos. El aumento de masa muscular está ligado al fallo muscular y quedarnos cerca de él, pero eso no sucede en principiantes.
Las personas que se inician en el trabajo de fuerza pueden quedarse mucho más lejos del fallo muscular y obtener adaptaciones. Esto es importante porque en el aprendizaje de los ejercicios no debemos "trampear" ni fallar la técnica, aspecto que sucede cuando nos vamos acercando al fallo muscular.
Haz el número de repeticiones prescrito, pero escoge un peso que te permita hacer algunas repeticiones extras, aunque no las realices. Las repeticiones en recámara (RIR) son esas repeticiones que podrías haber hecho, pero que no has realizado porque has puesto fin a la serie de manera voluntaria.
Comienza con RIR altos quedándote lejos del fallo muscular, ya tendrás tiempo de ir acercándote a dicho fallo. Con esta estrategia aumentarás tu fuerza y masa muscular sin generar una fatiga extrema y sin perder la técnica.
De lo lento a lo rápido
Cada repetición puede ser más lenta o más rápida. No tengas prisa en la velocidad de ejecución de las repeticiones y céntrate en conectar músculo trabajado y mente. Detente antes de cada repetición, toma aire y ejecuta el movimiento perfecto pensando en el músculo que estás contrayendo y estirando.
Cuando hayas generado esa conexión mental con el músculo y tengas la técnica podrás hacer la fase concéntrica más rápida, manteniendo lenta la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando tú vences la carga, mientras que la fase excéntrica es cuando la carga te vence a ti y tú la controlas.
Un poco es mucho más que nada
No tengas prisa en meter ejercicios y volúmenes altos porque si no has entrenado nunca, una única serie puede generarte agujetas. Un error común en principiantes de fuerza es hacer más de lo que deberían, generando así demasiado daño muscular que no es necesario.
En las primeras sesiones haz muy poco y te sorprenderá la sensación de agujetas con niveles tan bajos de volumen. Ve progresando y aumentando poco a poco las series por cada grupo muscular y harás que tus músculos se vayan adaptando ganando fuerza y creciendo.
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Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash), FitNish Media (Unsplash)
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