El trabajo de pectoral es uno en los que más solemos reparar a la hora de entrenar, y es que es una de las partes del cueropo que más solemos trabajar y en la que más ahínco ponemos. Es cierto que es una de las que más se nota, pero ¿sabemos realmente trabajarla de la manera adecuada? Para ello en este post nos vamos a detener en los ejercicios que no debemos olvidar en las rutinas dedicadas a trabajar esta parte del cuerpo.
Los músculos pectorales son uno de los grupos musculares más grande y potente del cuerpo junto a las piernas o la pared abdominal. Por este motivo es necesario que a la hora de entrenar esta zona nos decantemos por ejercicios que congestionen al máximo la parte trabajada y nos ayuden a sacar el máximo partido a cada una de las repeticiones.
Es importante que al trabajar la parte pectoral caigamos en la cuenta de que existen varias partes diferenciadas en las que debemos incidir con los ejercicios que vamos a planificar. Nosotros en esta ocasión vamos a destacar la zona media del pectoral, la parte superior y la inferior. Esta división nos ayudará a dividir los ejercicios y lo que vamos a conseguir con cada uno de ellos.
Press de banca pectoral, un imprescindible
Para ello vamos a comenzar con un ejercicio que para muchos puede significar un clásico. Se trata del conocido como press de banca para pectoral. Este ejercicio se realiza en un banco horizontal sobre el que nos colocaremos de espaldas, apoyando toda esta parte sobre el banco.
En esta postura lo que haremos será elevar la carga partiendo desde el pecho hacia arriba mediante la contracción de los músculos pectorales y la tracción de los brazos. Para ello el movimiento es importante, pues debemos partir de la zona media del pectoral, más a menos a la altura del pecho y elevaremos los brazos hacia arriba.
El recorrido variará en función de si realizamos el ejercicio con mancuernas o con barra. De cualquier manera, ambos brazos subirán a la vez, pero con mancuernas el recorrido partirá desde los pectorales, es decir, desde cada lado del tronco, para terminar en el centro elevados, es decir, como si dibujásemos un triangulo imaginario con el recorrido, donde la base es nuestro pecho y la punta donde terminará el recorrido con las mancuernas.
Con barra la cosa cambia, ya que ambos brazos suben a la vez, pero no se juntan en el centro, si no que se mantienen separados en la misma postura. En ambos casos lo que hacemos es trabajar la parte central del pectoral. Con este ejercicio mantendremos el tono en esta zona u es uno de los más completos para el pecho.
Press pectoral inclinado para la parte superior
En segundo lugar vamos a destacar el press de pectoral inclinado. Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco. Al igual que con el anterior, el banco nos servirá para apoyar la espalda y poder así ejecutar el ejercicio, solo que en este caso el respaldo no estará horizontal, sino que estará ligeramente inclinado hacia arriba para que la colocación del cuerpo sea diferente.
De este modo la colocación de los brazos estará por encima de la zona media del pectoral. La colocación de los brazos será igual que en el ejercicio anterior, es decir, a cada lado del pecho y se hará, o bien agarrando una mancuerna con cada mano o una barra. Sea como sea, el recorrido será el mismo que el descrito anteriormente en el press de banca horizontal.
Con este ejercicio lo que haremos será incidir totalmente en la parte superior del pecho, ya que el recorrido que vamos a ejecutar y la postura en la que nos colocaremos nos obligará a hacer que trabajen los músculos de esta zona. Importante mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo del banco para evitar desviar la tensión y hacernos daño e la zona lumbar.
Press pectoral declinado, porque no nos podemos olvidar de la parte inferior
En tercer lugar vamos a destacar otra variante del press de pectoral, solo que en esta ocasión será declinado. La herramienta principal será un banco, que al igual que en los ejercicios anteriores, nos servirá para apoyarnos en la espalda y por ejecutar así el movimiento que debemos llevar a cabo en este ejercicio.
El movimiento será como los descritos en los ejercicios anteriores, solo que en este caso la parte inferior del cuerpo estará más elevada que la superior y por lo tanto el ángulo de trabajo cambiará. Ahora la parte inferior del pectoral será la que intervenga en este ejercicio, incidiendo más en esta zona que en el resto.
Aperturas con mancuernas
En cuarto lugar vamos a destacar otro ejercicio que nos servirá para trabajar la zona media del pectoral. Se trata de las aperturas con mancuernas. Para ello podemos colocarnos de las tres maneras descritas anteriormente sobre un banco, que será nuestro lugar de apoyo.
En esta postura lo que haremos en este caso es agarrar dos mancuernas, una en cada mano. La postura de inicio será con los brazos estirados ligeramente flexionados por los codos, hacia el frente. Los colocaremos a la altura del pectoral con las mancuernas agarradas una en cada mano y con las palmas de las manos enfrentadas.
Partiendo de esta postura lo que haremos será abrir los brazos de manera lateral quedando con los brazos extendidos a cada lado a la altura del pecho. Una vez quedemos paralelo al pectoral, lo que haremos será volver a la postura del principio mediante la contracción de los músculos pectorales.
Con este ejercicio lo que haremos será trabajar la parte central del pectoral. Es muy importante que los brazos permanezcan estirados en todo el recorrido. Un consejo a tener en cuenta es no abrir demasiado los brazos para evitar que sean los hombros los que intervengan en el movimiento. Lo que debemos hacer es concentrar el movimiento en el pectoral para que así el ejercicio resulte efectivo.
Flexiones de pectoral en suelo para congestionar al máximo la zona
En último lugar vamos a destacar un ejercicio que tampoco puede faltar en una rutina de entrenamiento de pectoral. Se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero completo a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.
Para la realización de este ejercicio simplemente nos debemos colocar sobre el suelo con el cuerpo recto y apoyados por las puntas de los pies y con las palmas de las manos. Las colocaremos a cada lado, más o menos a la altura del pecho. Apoyados de este modo y mirando al suelo mantendremos el cuerpo recto durante todo el recorrido.
Lo que haremos partiendo de esta postura será elevar el cuerpo mediante la contracción de los músculos pectorales. Para ello nos serviremos de los brazos como palanca para realizar el movimiento de ascenso y de descenso. Es importante mantener el cuerpo recto y no arquear la espalda.
Con este ejercicio la incidencia directa será sobre la parte media del pectoral, pero podemos incluir variaciones en las flexiones sobre suelo, como por ejemplo la colocación de un disco en la espalda para aumentar la carga a elevar o el uso de un step para elevar una determinada parte del cuerpo e incidir en otra parte.
La utilización del step puede ser para colocar las puntas de los pies elevadas. En este caso, el ángulo de realización del ejercicio variará e incidiremos más en la parte superior del pectoral. Si colocamos las manos sobre el step la incidencia será en la parte inferior del pecho.
Se como sea, es importante que tengamos en cuenta que en todos los ejercicios los brazos juegan un papel importante, y sobre todo los tríceps , que intervendrán en el movimiento y parte de la tensión del ejercicio se la llevarán ellos. Por ello con todos ellos los tríceps se verán involucrados a pesar de trabajar y querer incidir en los músculos pectorales.
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