El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte
La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.
Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.
Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.
Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:
Volumen diario y semanal: número de series por día y semana
El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.
Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica:
- Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica.
- Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día.
- Un volumen semanal de unas 15 - 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.
Intensidad de cada serie: los kilos que movemos
Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 - 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso.
Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.
Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés.
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Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana
Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias.
No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen.
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Tiempo de descanso entre series
Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos.
El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.
Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer.
El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento.
La selección de ejercicios es clave
Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
Referencias
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En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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