La falta de tiempo es una de las principales barreras para realizar ejercicio físico. Hay personas que intentan optimizar ese tiempo para entrenar, pero otras desisten pensando que no se pueden lograr resultados sin dedicarle muchas horas. Un reciente estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, la revista oficial de la Asociación Americana de Fuerza y Acondicionamiento, pone sobre la meda una estrategia muy lograr grandes ganancias de masa muscular en la mitad de tiempo.
Series compuestas o emparejadas, la técnica avanzada para exprimir cada minuto
El entrenamiento tradicional de fuerza para ganar masa muscular se lleva a cabo con un número determinado de series por grupo muscular, que son intercaladas con tiempo de descanso para afrontar la siguiente serie con garantías. Si analizamos el tiempo dedicado a levantar cargas y el tiempo de descanso nos damos cuenta que descansamos más que entrenamos, pero es algo necesario.
Sin embargo, podemos realizar series compuestas o emparejadas para seguir dándole descanso a los grupos musculares, pero sin perder ese valioso tiempo en el gimnasio. Lo que se hace con esta técnica es realizar dos o más ejercicios de manera sucesiva dejando muy poco espacio entre ellos.
Al limitar el descanso pasivo, pero no el tiempo de descanso de los grupos musculares que se están entrenando, el ejercicio de fuerza se puede realizar en menos tiempo, aunque con mayores demandas metabólicas que requieren un mayor esfuerzo.
¿Cómo se realizan las series compuestas o emparejadas?
El reciente estudio citado anteriormente comprobó qué ocurría en la masa muscular de los sujetos cuando realizaban por separado press de banca y remos, o cuando agrupaban ambos en series compuestas o emparejadas. Hicieron lo mismo con otra pareja de ejercicios, prensa de piernas y jalón al pecho en polea.
En el entrenamiento tradicional se realizaban cada ejercicio por separado, dejando entre dos a tres minutos de tiempo de descanso entre series para volver a repetir el mismo ejercicio. Este tiempo de descanso entre series es necesario, aunque podamos considerarlo "una pérdida de tiempo".
Cuando se realizaban los ejercicios por parejas de grupos musculares que no se solapaban (press de banca + remos; prensa de piernas + jalón al pecho) se pedía a los sujetos que dejasen 2,5 minutos de descanso entre dos series del mismo ejercicio, es decir, hacían press de banca y hasta la siguiente serie dejaban pasar 2,5 minutos.
En esos 2,5 minutos de descanso introducían el otro ejercicio de la pareja, en este caso los remos. De esta forma, el descanso servía para recuperar músculos como el pectoral, hombro y tríceps, pero a la vez entrenábamos la espalda y los bíceps con el remo. La secuencia se realizaba de la siguiente manera:
Aplicación práctica
Si tienes poco tiempo para entrenar, o quieres meter series de músculos rezagados y darles más volumen, puedes utilizar la técnica avanzada de series compuestas o pareadas. Para llevarlo a cabo únicamente debes analizar que el ejercicio que introduces en el descanso de un grupo muscular no interfiere en su descanso.
Por ejemplo, si haces dominadas y en el descanso introduces curl de bíceps estarás interfiriendo porque son músculos agonistas que trabajan en ambos ejercicios. Tampoco es interesante que hagas series compuestas con ejercicios muy demandantes como un peso muerto y un press de banca porque no te permitirán descansar bien.
Utiliza está técnica de intensificación para darle densidad a tus entrenamientos. Yo recomiendo hacerla con músculos como los gemelos, bíceps y tríceps, o incluso abdominales si no son ejercicios que interfieran con movimientos de peso libre como las sentadillas o el peso muerto, que activan la zona media.
Referencias
Iversen, V. M., Eide, V. B., Unhjem, B. J., & Fimland, M. S. (2024). Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 38(8), 1372–1378. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004819
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Imágenes | Mister Mister (Pexels), Dejan Krstevski (Pexels)
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