La mujer recupera mejor que el hombre en fuerza

La recuperación entre series y ejercicios en el entrenamiento de fuerza está condicionado a sí eres hombre o mujer. Generalmente pensamos que el hombre es siempre mejor que la mujer por cuestiones genéticas hormonales en actividades que impliquen fuerza, potencia, velocidad. Y que la mujer tiene mejores capacidades en ritmo, coordinación y flexibilidad.

Pero lo que seguro que nos sorprende es saber que la mujer recupera mejor que el hombre durante los entrenamientos de fuerza. Que levante la mano el que supiera que esto es así. Pues sí, para regocijo de las mujeres, y mío también, la mujer es superior al hombre en este aspecto. Descubre las razones aquí, te sorprenderán, porque una vez más... hombre y mujer son diferentes

¿Existen diferencias de género en fuerza?

Un estudio reciente (Ratamess, JSCR Nov. 2012) investigó los efectos de la variación en la duración del intervalo de descanso (pausa entre series) de un primer ejercicio de fuerza de tren superior (tronco y brazos) en el rendimiento posterior de otro ejercicio de fuerza.

22 hombres y mujeres con al menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron protocolos de ejercicios de fuerza en 3 ocasiones en un orden aleatorio. Cada protocolo consistía en realizar 4 ejercicios de tren superior con barra en la misma secuencia, durante 3 series, hasta 10 repeticiones, con un 75% de la carga máxima que pudieran levantar (llamado 1RM).

Los 4 ejercicios elegidos fueron los siguientes: Press de banca, Press inclinado en banco, Press de hombro y Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. Si nos fijamos bien en los 3 primeros ejercicios son de tipo "press" y se centran en grupos musculares agonistas similares (pectorales, deltoides y tríceps), mientras el último es de tipo "pull" y se centra en los antagonistas de los 3 primeros (Dorsales, interescapulares y bíceps). Así, la interferencia en el rendimiento es esperable que ocurra en los ejercicios de tipo press findamentalmente.

Los intervalos de recuperación del primer ejercicio, es decir el press de banca, fueron de 1, 2 y 3 minutos, mientras que el resto de ejercicios fueron ejecutados con una pausa estándar de 2 minutos de descanso.

Las mujeres recuperan antes en fuerza

1. Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes.

2. Las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, independientemente del intervalo de recuperación.

3. Otra diferencia de género es que los hombres experimentan mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres en ejercicios consecutivos que involucran a similares masas musculares.

En resumen, los resultados del estudio apuntan a una recuperación más rápida entre las mujeres que entre los hombres, o bien a generar menor fatiga.

¿Por qué las mujeres se recuperan más rápido que los hombres?

Los investigadores sugieren que es debido a que ellas tienen un menor agotamiento de ATP, una menor concentración de lactato sanguíneo, baja cantidad de epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena), y un menor agotamiento de glucógeno muscular de tipo I (Esbjörnsson-Liljedahl, JAP 1985 y 2002).

El mecanismo que se encuentra detrás de estas diferencias no es del todo comprendido, pero es probable que tenga que ver con las diferencias hormonales. Ellas parecen no necesitan tanto descanso entre series para alcanzar un cierto volumen de carga.

Quizás también, aunque esto es una opinión mía personal, la mujer que entrena está más acostumbrada tradicionalmente a manejar tiempos de recuperación menores. Esto, la confiere un plus de rendimiento cuando se valora la recuperación en periodos cortos de descanso.

Reflexiones en voz alta

Estos resultados de que la mujer recupera mejor que el hombre no es el hallazgo anecdótico de un sólo estudio, otras investigaciones arrojan los mismos resultados en sus estudios. Así, Celes (IJSM 2010) obtuvo similares resultados. Y Ratamess unos meses antes del estudio que hemos analizado (JSCR Julio 2012), anticipó los resultados que describimos en este artículo.

Estos datos conducen a la victoria de la mujer, de lo cual me alegro, especialmente por aquellos que piensan que las féminas no valen para levantar hierros.

Recordar que la población utilizada es de mujeres y hombres entrenados (al menos un año), por tanto en un principio no es extrapolable a desentrenados. Lo que ocurre es que el estudio de Celes, por suerte es en sedentarios, y las conclusiones son las mismas.

Sería muy interesante analizar otro estudio donde los ejercicios fueran del tren inferior (pierna). Como hemos visto, existe pero en sedentarios. Celes evaluó el tren inferior (piernas), mediante el ejercicio de extensión de cuádriceps.

Otra posibilidad que me viene a la cabeza, es disminuir el rango de repeticiones y acercarlas más a una rutina de fuerza máxima por ejemplo con 5 repeticiones que equivalen aproximadamente a un 85% RM, para valorar si esta superioridad se mantiene, al igual que con fuerza submáxima.

Foto 1 | Flickr
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