La recuperación entre series y ejercicios en el entrenamiento de fuerza está condicionado a sí eres hombre o mujer. Generalmente pensamos que el hombre es siempre mejor que la mujer por cuestiones genéticas hormonales en actividades que impliquen fuerza, potencia, velocidad. Y que la mujer tiene mejores capacidades en ritmo, coordinación y flexibilidad.
Pero lo que seguro que nos sorprende es saber que la mujer recupera mejor que el hombre durante los entrenamientos de fuerza. Que levante la mano el que supiera que esto es así. Pues sí, para regocijo de las mujeres, y mío también, la mujer es superior al hombre en este aspecto. Descubre las razones aquí, te sorprenderán, porque una vez más... hombre y mujer son diferentes
¿Existen diferencias de género en fuerza?
Un estudio reciente (Ratamess, JSCR Nov. 2012) investigó los efectos de la variación en la duración del intervalo de descanso (pausa entre series) de un primer ejercicio de fuerza de tren superior (tronco y brazos) en el rendimiento posterior de otro ejercicio de fuerza.
22 hombres y mujeres con al menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron protocolos de ejercicios de fuerza en 3 ocasiones en un orden aleatorio. Cada protocolo consistía en realizar 4 ejercicios de tren superior con barra en la misma secuencia, durante 3 series, hasta 10 repeticiones, con un 75% de la carga máxima que pudieran levantar (llamado 1RM).
Los 4 ejercicios elegidos fueron los siguientes: Press de banca, Press inclinado en banco, Press de hombro y Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. Si nos fijamos bien en los 3 primeros ejercicios son de tipo "press" y se centran en grupos musculares agonistas similares (pectorales, deltoides y tríceps), mientras el último es de tipo "pull" y se centra en los antagonistas de los 3 primeros (Dorsales, interescapulares y bíceps). Así, la interferencia en el rendimiento es esperable que ocurra en los ejercicios de tipo press findamentalmente.
Los intervalos de recuperación del primer ejercicio, es decir el press de banca, fueron de 1, 2 y 3 minutos, mientras que el resto de ejercicios fueron ejecutados con una pausa estándar de 2 minutos de descanso.
Las mujeres recuperan antes en fuerza
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Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes.
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Las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, independientemente del intervalo de recuperación.
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Otra diferencia de género es que los hombres experimentan mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres en ejercicios consecutivos que involucran a similares masas musculares.
En resumen, los resultados del estudio apuntan a una recuperación más rápida entre las mujeres que entre los hombres, o bien a generar menor fatiga.
¿Por qué las mujeres se recuperan más rápido que los hombres?
Los investigadores sugieren que es debido a que ellas tienen un menor agotamiento de ATP, una menor concentración de lactato sanguíneo, baja cantidad de epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena), y un menor agotamiento de glucógeno muscular de tipo I (Esbjörnsson-Liljedahl, JAP 1985 y 2002).
El mecanismo que se encuentra detrás de estas diferencias no es del todo comprendido, pero es probable que tenga que ver con las diferencias hormonales. Ellas parecen no necesitan tanto descanso entre series para alcanzar un cierto volumen de carga.
Quizás también, aunque esto es una opinión mía personal, la mujer que entrena está más acostumbrada tradicionalmente a manejar tiempos de recuperación menores. Esto, la confiere un plus de rendimiento cuando se valora la recuperación en periodos cortos de descanso.
Reflexiones en voz alta
Estos resultados de que la mujer recupera mejor que el hombre no es el hallazgo anecdótico de un sólo estudio, otras investigaciones arrojan los mismos resultados en sus estudios. Así, Celes (IJSM 2010) obtuvo similares resultados. Y Ratamess unos meses antes del estudio que hemos analizado (JSCR Julio 2012), anticipó los resultados que describimos en este artículo.
Estos datos conducen a la victoria de la mujer, de lo cual me alegro, especialmente por aquellos que piensan que las féminas no valen para levantar hierros.
Recordar que la población utilizada es de mujeres y hombres entrenados (al menos un año), por tanto en un principio no es extrapolable a desentrenados. Lo que ocurre es que el estudio de Celes, por suerte es en sedentarios, y las conclusiones son las mismas.
Sería muy interesante analizar otro estudio donde los ejercicios fueran del tren inferior (pierna). Como hemos visto, existe pero en sedentarios. Celes evaluó el tren inferior (piernas), mediante el ejercicio de extensión de cuádriceps.
Otra posibilidad que me viene a la cabeza, es disminuir el rango de repeticiones y acercarlas más a una rutina de fuerza máxima por ejemplo con 5 repeticiones que equivalen aproximadamente a un 85% RM, para valorar si esta superioridad se mantiene, al igual que con fuerza submáxima.
Foto 1 | Flickr
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prometheus1
Otra razón que se me ocurre es el tipo de fibra muscular. Puede que las mujeres tengan más fibras de contracción lenta y los hombres más fibras de contracción rápida. Entre otras cosas las fibras de contracción lenta son las que permiten oxidar el acido lactico y asi generar atp.
Esto implicaría que las mujeres son capaces de sostener el esfuerzo durante más tiempo, a costa de desarrollar menos fuerza máxima/explosividad, mientras que los hombres serían al reves (todo esto hablando de fuerza relativa kg por kg, obviamente los hombres también tienen más fuerza porque tienen más masa muscular total en general).
kinetic
Otro punto tb que quizás se debería tener en cuenta es el porcentaje superior de masa muscular del genero masculino.
El hombre, de promedio, tiene prácticamente un 40% más de masa muscular en la parte superior que la mujer, esto, si se extrapola a utilización de ATP y los demás macronutrientes, es decir metabólicamente hablando, requiere que para volver a "llenar" el musculo de energía se necesite más tiempo.
Lo que es evidente, es que a nivel hormonal es prácticamente seguro que influye las diferencias entre uno y otro, pero bajo mi punto de vista, se debería hacer el estudio en baso al porcentaje muscular de los individuos, además de las diferencias fisiológicas de cada uno (yo recupero peor que que alguien mejor entrenado cardiovascularmente por ejemplo).
Yo creo, y es una humilde opinión, es que si, la mujer recupera mejor que los hombres pero en un estudio se debería intentar buscar personas entrenadas pero con porcentajes iguales de masa muscular, pq en el estudio no se hace referencia a tal cosa o al menos no lo he leído aquí.
Saludos.
P.D/ De todos modos, haciendo crossfit me he dado cuenta de tal cosa, ellas suelen ser más constantes que nosotros aunque en general, en ejecicios donde interviene la fuerza máxima y potencia pura es donde más suelen perder en relación a nosotros.
fransynergym
Interesante estudio. Como has dicho, demuestra que las mujeres también pueden hacer pesas en el gimnasio o realizar ejercicios duros de fuerza incluso con mejores resultados que los hombres. Muy buen artículo. ¡Gracias!