En anteriores ocasiones ya hemos hablado de diferentes ejercicios con peso muerto para la realización de distintas rutinas de entrenamiento. Seguro que muchos de nosotros entrenamos de esta manera, y por ello queremos presentaros un nuevo ejercicio que seguro casi nadie conoce, se trata del levantamiento rumano, una forma diferente de trabajar piernas con el uso de un simple peso muerto y nuestro cuerpo en movimiento.
Este ejercicio nos servirá para mejorar nuestro equilibrio y control sobre el cuerpo, y para fortalecer la parte de los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna. Está muy recomendado para todas aquellas personas que tienen problemas de rodilla y quieren mantener una forma física adecuada en sus piernas, ya que nos ayuda a tonificar los músculos que las componen de manera sencilla y sin sufrimiento en las articulaciones de la pierna, aunque es importante que sepamos muy bien como se realiza este ejercicio, pues si lo hacemos mal nos podemos lastimar.
El levantamiento rumano simplemente necesita para su ejecución dos mancuernas con un peso adecuado a nuestra forma física, en principio os recomendamos utilizar cargas pequeñas hasta ir ganando familiaridad con su realización. Junto a las mancuernas es necesario nuestro cuerpo que colocaremos de frente, asiendo una mancuerna con cada mano, pegadas ambas al cuerpo. El pecho debe permanecer elevado y la espalda recta para evitar sobrecargar esta parte y hacernos daño.
Partiendo de esta postura y manteniendo siempre la espalda recta, y los brazos muertos, ya que son simples sujeciones del peso, de modo que se desplacen hacia adelante; nos inclinaremos hacia adelante manteniendo una pierna posada en el suelo y la otra la elevaremos hacia atrás, de modo que dibujemos un a línea recta con la espalda. Descenderemos hasta que notemos que los cuádriceps nos tiran, y volveremos lentamente a la postura inicial. Es importante que este ejercicio lo realicemos con ambas piernas. Podremos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una e ir aumentando el peso poco a poco, a medida que adquiramos soltura al ejecutarlo.
Video | Youtube/ bilytron33
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FERODO
El peso muerto proporciona debido a su impacto anabólico con cargas, testosterona y Hormona de crecimiento de manera natural. Este ejercicio es fundamental y básico en cualquier rutina, sea del tipo que sea. Trabaja los trapecios,el dorsal, los músculos espinales que rodean la columna vertebral, la zona lumbar, abdominales para la estabilización, y si ponemos las piernas rígidas, como esa chica, el bíceps femoral y el glúteo resultarán, yo diría que los más beneficiados de este ejercicio.
Se puede hacer con las piernas semiflexionadas, aunque así, haremos trabajar más la zona de la espalda y menos los femorales. Creo que aunque los cuadriceps trabajen indirectamente, con la estabilización del movimiento, no son específicos para tal.
No lo cargueís mucho y aprended bien la técnica, para evitar hernias, y todo este tipo de cosas. Poco a poco cuando podaís mover peso, cuando queráis hacer máximos de vez en cuando, poneros un cinturón, para sujetar la zona, pero solo para trabajar en el umbral de fuerza y darlo todo en alguna serie final, porque si no, la musculatura estabilizadora se debilitará, y correremos el riesgo de lesión.
Por lo tanto, este ejercicio es básico y es de lo mejor, en cuanto a esculpir un físico, generar fuerza, y sufrimiento mental, a todos aquellos que quieran " porno del duro" bienvenidos a la vieja escuela. Nunca habrá máquinas para sustituir lo básico .... ( soy un romántico de el trabajo con hierros de toda la vida) xD
NO PAIN NO GAIN
frank
No diré que tipo de levantamiento hago yo al ver ese vídeo.
Rodri
Es el peso muerto que se realiza en las clases de Body Pump
Victoriano
En el vídeo la chica tiene una buena técnica, aunque quizá baja demasiado y arquea un poco la espalda. Si se plantea como un ejercicio para femoral además de para espalda en general, para mi gusto haría mejor bajando menos y concentrando la tensión en las piernas.
Cuando vayáis subiendo peso mucho cuidado con no bloquear las rodillas, y sobre todo atentos al arqueo lumbar. Si hacéis el burro demasiadas veces os podrían saltar los discos vertebrales como saltan las bolitas de un collar.
Es cierto lo que han dicho... un buen vídeo pero demasiado hipnotizante para el sector masculino del blog :P
emedoble
Bueno, obviando que el video parece un videoclip de la Telecinco de los 90 (solo le falta el zoom rápido), decir que este, y otros ejercicios de la old-school tienen sus pros y contras.
Pros, que van de lujo si los ejercitas como es debido y hacer las cargas con la progresión adecuada. Contras, que como no los hagas bien, pueden fastidiarte bastante y producirte lesiones bastante serias y casi siempre a nivel lumbar.
Coincido plenamente con FERODO en que no existen máquinas para sustituir a los ejercicios básicos (y que "casualmente" son los que mejor funcionan), pero hay que tener conocimiento de lo que se hace e ir poco a poco o tienes muchos números para lesionarte.
Para los que queremos mas "porno del duro", nos hablarás de la sentadilla respiratoria, Delgado?
PaxMu
Este video es "fan service" puro y duro. He tenido que ver el video 2 veces para fijarme si en la barra había pesas.
xaviwan
muy buen vídeo. precísamente con éste ejercicio me lesioné yo en enero (haciendo 'fullbody' y justo después del ejercicio de sentadillas con bastante carga) ¿alguien tiene el teléfono de la chica para pedirle clases particulares y poder mejorar mi técnica?
mdcholakian
Belleza... el ejercicio... ejem!
bigotes
El video es muy ilustrativo, se ve exactamente como se debe realizar el ejercicio para luego no cometer errores y lesionarnos mientras realizamos nuestro entrenamiento. Es un excelente ejercicio.
Saludos Aca les dejo el link de mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/