A la hora de entrenar existen diferentes maneras de hacerlo y conseguir buenos resultados. Al final cada persona termina por tener una serie de ejercicios o de técnicas de entrenamiento preferidas que les funcionan. A priori esto resulta bastante comprensible, pero en muchos casos existe un problema que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar, y éste suele ser que nos cargamos con más peso del necesario que nos impide aprovechar al máximo el entrenamiento que estamos llevando a cabo.
El exceso de carga a la hora de entrenar suele ser uno de los principales males que tenemos todos los que trabajamos con peso. El problema radica en las ansias de ir aumentando las cargas pues para muchas personas esto dignifica ir evolucionando en los entrenamientos. Realmente la evolución está en la ejecución correcta y sobre todo en la incidencia real sobre los músculos trabajados.
Una vez tengamos esto en cuenta es necesario que prestemos mucha atención a la correcta ejecución de los ejercicios y sobre todo a la carga que vamos a utilizar, ya que el exceso suele ser el principal enemigo a la hora de una correcta ejecución en los ejercicios que estamos llevando a cabo. Por eso es muy importante que estemos pendientes de los indicadores de que estamos usando más carga de la correcta.
Dos tipos de carga, el peso libre y el asistido
Cuando hablamos de carga tenemos varias opciones a nuestro alcance, ya que por un lado está el peso libre. Las mancuernas, las barras con discos, las kettlebell, los balones medicinales… son algunos ejemplos de peso muerto. Por otro lado estarían las cargas o peso asistido. En este conjunto se incluirían todas las máquinas que de manera mecánica y mediante la acción de nuestro cuerpo nos ayudan a elevar la carga.
El tipo de carga no tiene por que influir en los resultados. Casi siempre el problema está en el exceso de la misma
Teniendo en cuenta estos dos tipos de cargas, debemos prestar atención a los signos que nos indicarán que nos estamos sobrepasando con la carga y con lo que ello conlleva, y que se puede traducir en un menor rendimiento a la hora de trabajar adecuadamente todas las fibras musculares, un mayor riesgo de lesión y la adquisición de ciertos vicios posturales que será difícil que eliminemos si no comenzamos a corregirlo cuanto antes.
Formas de detectar el exceso de carga
El exceso de carga no siempre se detecta de manera sencilla, ya que muchas veces podemos elevar la carga, pero involucrando a más de un grupo muscular y por eso parece que realmente podemos con ese peso. Lo que sucede en estos casos es que no estamos trabajando directamente el grupo muscular que nos interesa, sino que implicamos otros grupos de apoyo que deben entrar en acción para poder vencer la resistencia que supone el exceso de carga. Para ello es esencial detectarlo.
El aislamiento muscular, un perfecto indicador
En primer lugar el aislamiento a la hora de ejercitar un grupo muscular es un perfecto indicador. Nosotros debemos ser capaces de darnos cuenta de que es necesario aislar el grupo muscular trabajado cuando realizamos un ejercicio. Es decir, si estamos ejercitando pecho y notamos que la intensidad está en la parte del hombro, algo no estamos haciendo bien. Es necesario probar con menos carga para poder aislar mejor y evitar involucrar otras partes del cuerpo.
Una mala ejecución del ejercicio
Otro indicador de que estamos utilizando demasiada carga es la correcta ejecución de los ejercicios. Cada ejercicio tiene su técnica y su recorrido. Tanto si lo estamos haciendo con peso libre como con máquina, siempre la técnica y el procedimiento es esencial tenerlo en cuenta. Cuando a la hora de ejecutar ese ejercicio no somos capaces de completar el recorrido es un indicador claro de que lo que estamos haciendo no es lo correcto y que probablemente la carga usada sea excesiva.
Adoptar posturas forzadas y antinaturales
Derivado de lo anterior aparece otro signo a tener en cuenta, y es que al no poder con el peso y querer terminar el ejercicio y su recorrido, lo que hacemos de manera espontánea es adoptar posturas forzadas en las que hacemos que intervengan otros grupos musculares. Por ejemplo, a la hora de realizar jalón con polea para dorsal, echarse hacia atrás demasiado , adelantar los hombros… son símbolos de que ese ejercicio no se está ejecutando como debería y que la carga usada es la culpable de ello.
Tirones en el recorrido del ejercicio
Los tirones a la hora de llevar a cabo un ejercicio son otro símbolo inequívoco de que la carga no es la correcta. Cuando hablamos de tirones se trata de los impulsos que nos damos con la espalda o las piernas por ejemplo, al ejecutar un ejercicio. El impulso es uno de los principales engaños en las rutinas de entrenamiento, pues es un apoyo para elevar la carga, no significa que podamos realmente con ese peso. La inercia del impulso es quien realmente está ayudándonos a levantar la carga.
Ser capaces de mantener la tensión en la fase negativa
Al hilo de los tirones, lo ideal es ejecutar el ejercicio de manera concentrada, lenta y sobre todo debemos ser capaces de mantener el tipo en la fase negativa del ejercicio. Si al volver a la posición inicial lo hacemos de manera rápida y no somos capaces de aguantar la tensión, significa que la carga puede ser un poco elevada. Este indicador debemos tenerlo muy en cuenta porque en esta fase también ejercitamos los músculos y es una de las partes de trabajo más importantes, pues controlar la fase negativa nos ayuda a aumentar más la tensión y con ello el trabajo y la incidencia muscular.
Saber escuchar a nuestro cuerpo
Si no nos damos cuenta de todo lo comentado anteriormente, un buen indicador es escuchar a nuestro cuerpo. Si empezamos una serie y a la segunda o tercera repetición vamos bastante cargados y ya sentimos la necesidad de acortar el recorrido o involucrar otras partes, lo mejor que podemos hacer es parar y descargar el peso. Este es el mejor indicador de que estamos utilizando un peso excesivo.
Algunos puntos a tener en cuenta sobre el peso a usar
Junto a todo esto es importante que tengamos en cuenta que nuestro cuerpo no responde siempre de la misma manera, por lo que el tema de las cargas no siempre es igual. Lo importante en estos casos es realizar siempre bien los ejercicios y acomodar las cargas en función de las necesidades del momento. El cansancio, una mala alimentación… Son algunos de los factores que pueden hacer que no siempre levantemos la misma carga, por lo que no debe ser un indicador fiable.
Algo similar ocurre con la carga usada en diferentes ejercicios que realizamos en una misma sesión de entrenamiento. Al comenzar seguramente levantaremos una carga mayor y a medida que vamos avanzando y los músculos están ya trabajados, no podremos seguir manteniendo el nivel que tenemos en lo que a peso se refiere. En este caso el peso no debe ser nunca el referente y siempre debemos adaptarlo a conseguir un trabajo correcto y completo.
Escuchar a nuestro cuerpo y no fijarnos en los demás y en sus cargas es la máxima a seguir si queremos conseguir buenos resultados
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar. Las cargas son importantes porque nos ayudan a incentivar a los músculos a crecer, pero no debe ser nuestra única premisa. Es necesario realizar bien el ejercicio, notar que trabajamos los músculos que queremos de una manera completa y que realmente conseguimos lo que estamos buscando.
Un consejo para todos es evitar compararnos con los demás e intentar superar la carga que ellos utilizan. Cada uno tiene su ritmo y sus necesidad, pues como comentábamos antes, escuchar a nuestro cuerpo es la técnica más sabia que podemos aplicar a cualquier entrenamiento. No somos máquinas y no nos debemos tratar como tal.
Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | Flickr/ Calibe Thompson
En Vitónica | El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?
En Vitónica | Sé que eres nuevo en el gimnasio porque estás haciendo todo esto mal
Ver 3 comentarios