La selección de ejercicios es una tarea compleja si no comprendemos de manera precisa qué entremos con cada movimiento y qué hace que uno sea mejor que otro. Jeff Nippard es uno de los divulgadores sobre hipertrofia muscular más conocidos en las redes. En uno de sus vídeos de YouTube explica cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el pectoral. ¿Cuál es el claro ganador?
¿Por qué el press de banca con barra no llega a ser el mejor ejercicio para el pectoral?
El ejercicio estrella para entrenar el pecho es el press de banca con barra, pero a pesar de ser uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular en dicha zona, hay algunas cosas que podríamos mejorar. El press de banca con barra tiene algunas ventajas, pero otros inconvenientes.
La principal ventaja es que permite introducir mucha carga en el ejercicio de manera segura, lo que lo convierte en el mejor para ganar fuerza. Sin embargo, hay algunos inconvenientes que lo relegan de ese primer puesto a la hora de ganar masa muscular.
No permite el máximo estiramiento del pectoral
La fase excéntrica del press de banca con barra termina cuando dicha barra se encuentra con el pecho. Esa limitación hace que los pectorales no se puedan estirar del todo, lo que es un inconveniente para ganar masa muscular. El estiramiento es la parte más importante de los ejercicios para la hipertrofia, así que perder este parte del rango de movimiento hace que pierda puntos.
Necesitamos ayuda de un compañero en ciertas ocasiones
En función del peso que le pongamos a la barra, necesitaremos a alguien para que nos ayude a sacarla de los soportes. Si vamos con un peso alto o queremos ir al fallo muscular también necesitaremos a alguien que esté vigilando para ayudarnos, ya que si fallamos en el ejercicio sin nadie presente podemos tener un problema.
La sensación de trabajo del pectoral puede diluirse
Muchas personas no llegan a sentir del todo el pectoral al hacer press de banca con barra. Al ser un ejercicio que engloba a tantos músculos, es posible que los hombros se lleven mucha parte del trabajo, además de tener que centrarnos en la técnica y hacer funcionar a los estabilizadores.
Press de banca con mancuernas: mejor que con barra, pero no el número uno
El press de banca con mancuernas soluciona algunos de los inconvenientes anteriores, pero hay un par de detalles que hacen que sea otro el que ocupe el primer puesto para la hipertrofia del pectoral.
El inconveniente del estiramiento del músculo y de sentir el pectoral queda solucionado con las mancuernas. Ahora no hay barra que choque con el pecho, por lo que podremos bajar los codos más abajo, y mucha gente siente más el músculo con esta opción.
Sin embargo, cuando utilizamos cargas elevadas no siempre podemos cargarlas. La necesidad de un compañero con cargas altas o cuando vamos al fallo muscular se hace algo menos necesaria que con el press con barra, pero no se elimina. Además, son muchas las veces que falla el antebrazo y la mancuerna cae encima de la persona, por lo que hay que debemos tener cuidado si queremos llegar al fallo muscular.
Press de banca tumbado en máquina: el mejor ejercicio para la hipertrofia del pectoral
El trabajo con máquinas nos hace todo mucho más fácil, por lo que puede ser la mejor elección a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Cuando realizamos press de banca en máquina solventamos todos los inconvenientes citados anteriormente.
La máquina se regula para poder estirar más o menos el pectoral, y tiene una palanca para ayudarnos a ponernos en la posición inicial en la primera repetición. Además, el estímulo va directamente al pectoral al eliminar de la ecuación los estabilizadores puesto que la máquina es la que nos da la estabilidad.
Podemos ir al fallo muscular sin miedo y sin necesidad de tener un ayudante cerca. A ello sumamos que es sumamente fácil cargar la máquina, no como cuando tenemos que sacar la barra de los soportes o ponernos las mancuernas encima. Por todo ello, esta opción puede ser posicionada como la número uno para la hipertrofia del pectoral.
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Imágenes | Kampus Production (Pexels)
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