La gran mayoría de las personas que se inician en el gimnasio se apuntan al mismo por dos objetivos genéricos, bien para perder grasa o bien para ganar músculo, pero a la gran mayoría de estos neófitos le gustaría tanto perder grasa como ganar músculo a la vez pero ¿es esto posible?
El problema es el concepto que se tiene del gimnasio ya que todo el mundo que se inicia en este mundo debería de tener claro que sobre todo para ganar músculo se necesita tiempo, esto no es empresa de periodos cortos de tiempo, así que el concepto es aprender a pensar en años y no en meses y mucho menos en días.
La perdida de grasa
Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, es decir, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.
Esto se consigue, claro está, comiendo menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular.
La ganancia de músculo
Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.
Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.
Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular.
El dilema posible
Si repasamos lo que hemos escrito para cada uno de los objetivos veremos que en cada uno se necesita hacer una cosa, por lo que básicamente esto sería imposible realizar, aunque realmente eso no es cierto, ya que si se es muy estricto y se consumo lo justo y se entrena bien se puede conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa.
Eso sí, este objetivo es el más difícil de todos ya que debes saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para ingerir lo justo y necesario y en el momento adecuado, además de que ni las ganancias musculares ni las perdidas de grasa son grandes.
Obviamente hay que tener claro que esto es lo más genérico ya que como siempre decimos en Vitónica cada cuerpo es un mundo y dependiendo la genética que tenga cada uno los resultados pueden ser mejores o peores y pueden conseguirse buenos resultados pero es algo muy poco probable para la mayoría de los mortales.
El objetivo correcto
Sin duda alguna el objetivo correcto es hacer primero la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es factible pero en el caso de que se tenga un gran exceso de grasa, que es conveniente bajar la grasa hasta un punto determinado para luego hacer las dos etapas nuevamente.
Por tanto siempre empieza con el crecimiento muscular durante un tiempo determinado ya que un exceso de grasa corporal te ayudará a la protección del músculo además de que tras la etapa de hipertrofia no te va a quedar otra que realizar una etapa de definición para quemar el excedente calórico de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.
La excepción
Hay una excepción, y esta es cuando se comienza en el gimnasio por primera vez, ya que si nunca antes habías hecho pesas tu cuerpo reaccionará al ejercicio ganando músculo y así mismo si eras una persona sedentaria y tenías un exceso de grasa también perderás grasa, pero esto en un par de meses se asienta y los cambios no son muy relevantes.
Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons
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adria_lopez
He aquí mi objetivo. Aumentar la definición muscular, no sólo no perdiendo masa muscular, si no incrementándola.
Personalmente empiezo con 40/45 min de musculación intensa, pasando después (sin reservas de glucógeno) a unos 50/60 min de aeróbico tratando siempre de estar por debajo de 140 ppm. Una buena hidratación diría que es primordial, sobre todo con las temperaturas actuales.
Eso sí, lo más complicado diría que es dar en el punto justo de alimentación. A modo personal, limito mucho más los carbohidratos complejos que los simples. Nunca pasado el mediodía. Grasas, siempre vegetales y con miramiento. Eso sí, muy altas dosis de proteína 2/2,1 g por cada kg (con épocas de descanso, que aprecio mi hígado...).
tiarron
Yo soy uno de los que decís que entrenan y no notan grandes cambios. Llevo 3 años en el gimnasio, cuido mi alimentación, hago correctamente los ejercicios supervisados por mi monitor, fijándome bien en la técnica, entreno haciendo series cortas y con todo el peso que me permite el cuerpo... pero casi que sólo puedo definir y coger muy poco volumen. Si como más engordo, pero no gano músculo.
Es frustrante ver cómo otros en pocos meses han conseguido lo que tú llevas años intentando conseguir. Hay veces que me dan ganas de tirar la toalla. Lo que pasa es que necesito el deporte como el respirar...
any199
Hola David!! Vuelves de vacaciones y con post genial!!! =) Me ha gustado mucho sobre todo porque conozco mucha gente en el gym que pretende obtener estos resultados (la mayoria con mucha dificultad), aun tomando mil batidos de proteinas y menjurjes varios ... nada... Hay una chica que va a una dietista y todo, le toman medidas corporales de nivel de grasa, musculo y agua... y supuestamente cada vez que va le dicen que ha aumentado un kg de musculo y ha perdido grasa!!! le están viendo la cara de mala manera!!! yo intento darle algun consejo y ni caso!!! Se debe ser súper estricto con la alimentación, no comer tan a menudo bizcochos!!! además ya le dije que si no machaca las piernas como una máquina y sólo lo hace a un nivel medio no vale la pena que tome batidos!!! Además intenta ganar musculo merendando una barrita de proteinas!! así cómo?? Yo opino que primero hacer una cosa bien, primero hay que hacer crecer al musculo y luego limpiar la grasa!!! pero un error es que creen que sólo comiendo proteinas crece el musculo, y es falso, también se necesitan hidratos, si no el musculo no tiene energia verdad? No hay más simplemente entrenar con todo y comer rigurosamente!!! Un saludo David!!! Se extrañaron tus post's en estas dos semanitas!!!
7294
Ufff...difícil subir volumen limpio.
jask
Muy buen post, se agradece. Yo ahora estoy viendo el quitarme la grasilla que sobra a los lados de la tripa, no es mucha, pero molesta, no sé si solo con abdominales y algo de aeróbico se puede pero bueno, voy notando ciertos cambios, sobre todo en los abdominales (gracias a los 3 videos que pusiste :) )
Un saludo y muchísimas gracias por tu trabajo !!
motogp20
Muy buen artículo David, la verdad es que la gente se cree que es posible, pero no es así,como bien dices para los mortales(naturales) y solo en novatos en los primeros meses se podría dar esa opcion de bajar grasa y ganar músculo.
Gracias David!
alex.sanchezescudero
Una pregunta David, donde puedo hacerme un analisis de índices de masa muscular e índices de masa grasa ? hay algun porcentaje aproximado de grasa corporal a partir del cual sea necesario hacer definicion antes que hipertrofia? una persona que tenga algo de sobrepeso se vera fea haciendo hipertrofia no? :S
luca.gaudiosi.5
Hola David , mi rutina es la sig:
-L pecho bicep tricep -M espalda hombros piernas y asi seguido toda la semana en que estoy fallando?? gracias
Pedro Jesus Eslava
David empiezo la pretemporada con el equipo de futbol de mi pueblo, por lo que tendre que dejar de salir a correr, son los entrenamientos de futbol un buen deporte para hacer cardio despues de las pesas, y asi mantenerme o bajar de peso y perder la poca grasilla que me va quedando???? Empeze en abril con un 24% de grasa y gracias a tus consejos estoy en un 16%, y tengo miedo de recuperara esa grasa al tener que dejar de salir a correr. Por cierto nadar entre 1 y dos kilometros segun me encuentre como lo ves, tardo mas o menos una hora, por supuesto descansando cada vez que me hago tres o cuatro largos seguidos. PD: Espero verte en la kedada de culturismo y suplementes, seguramente si mi trabajo me lo permite asistire, he visto fotos vuestras de otros años y no veas como lo montais, esos 6 donuts del final son algo brutal jajaja. Que alegria tenerte de nuevo por aqui. Un saludo, y perdon por enrollarme tanto.
chicadieta
Hola. Tengo dos dudas respecto al post.
Primero, no entiendo por qué dices que para quemar grasas hay que disminuir al mínimo el consumo de grasas. Ya se ha demostrado que incluir cantidades adecuadas (no mínimas) de grasas saludables como el aceite de coco o el aceite de oliva promueve una mayor pérdida de grasa que en el caso de las dietas bajas en grasa.
Segundo, he leído que la fase de volumen de debe hacer de preferencia cuando se tiene un porcentaje de grasa más bien bajo, pues de lo contrario en la fase hipercalórica se tenderá a aumentar demasiado la grasa (en vez del músculo). No sé si es a eso a lo que te refieres en una frase donde dices que "se puede hacer al revés", pues no la comprendo bien.
aitormotril
La verdad que la excepción es cierta, yo la he comprobado ya por dos veces, el problema es efectivamente cuando tras no haber hecho ejercicio aceleras tu metabolismo y ya has quemado la gran mayoría de las grasas...
Ahora creo que sí que es cierto que hay que ser completamente estricto para crear músculo y ganar grasa al mismo tiempo, es más diría casi que es imposible sin un mínimo de ayuda profesional que te controle todos los parámetros de tu cuerpo.
Muchas gracias por tus post sobre el cardio, David.
arturaldo90
Creo que el post lo entendido perfectamente. Por ejemplo, ¿Serviria una rutina de 8 semanas de musculacion para coger musculo y otra rutina de 8 semanas de definicion para perder la grasa sobrante? Y asi sucesivamente, empezar de nuevo con la de musculacion, luego la de definicion, etc, etc.
Carlos Lopez
David este post lo tenias que escribir hace años luz. Te pregunte esto alguna vez en un post...y me contestaste!. Desde ese dia me salvaste la vida. Ahora en este post lo explicas mejor!
Un aplauso a esto, Muchisimas Gracias.
anosmico
Hola David! ¿Que opinas de los métodos tipo crossfit (crossfit.com) o "you are your own gym" (http://www.marklauren.com/) que mezclan trabajo aeróbico y de fuerza?, ¿no logran un aumento de masa a la vez que queman grasa?
Gracias por tus post!!
alejdf
Hola David, actualmente me gustaria comenzar una fase de volumen y fuerza.
He buscado en en el foro pero no he encontrado un post sobre volumen, solo el que hiciste hace poco de definicion, por lo cual me surgen algunas dudas...
1.Cuantos dias a la semana se suele entrenar? he leido que unos 4 dias repartidos (lun y mar, miercoles descanso, jueves y viernes), los fines de semana tambien se descansaria?
2. ¿Es importante o recomendable, hacer algo de cardio en esta fase?
Tres meses es un tiempo "correcto" para esta fase? tengo un buen nivel fisico.
Perdona el abuso jaja, pero me gustaria hacerlo bien.
¡¡Como siempre, excelente post!!
Un saludo
7561
EXELENTE post David, me gustaria saber que piensas de hacer 2 horas de cardio diaria mas sesion de musculacion, que es mi caso precompetencia de soccer, entreno en ayuna con 30 min de salto de comba mas 30 min de sesion de crosfit, despues voy al trabajo me alimento equilibradamente, y 12 horas despues entreno soccer al rededor de 60 minutos de cardio mas ejercicios especificos de tecnica y potencia..que opinas de esto ?? es fuerte pero he visto muchos resultados en base de deficion pero he perdido mucho musculo. saludos
Carlos Lopez
David, ahora que mencionaste lo del metabolismo basal en un comentario arriba, se me viene esta duda: Cuando estamos haciendo definicion, casi todo depende de acelerar el metabolismo para quemar grasas no?. Que pasa cuando hacemos Volumen, necesitamos que este acelerado tambien? Por que?
ydelomioque
En líneas generales estoy de acuerdo, pero habría que matizar que no todos buscamos ganar volumen muscular a cualquier precio. Para muchos deportes un volumen excesivo es un lastre (escalada, ciclismo, carrera a pie, etc.) lo que no impide que acudamos al gimnasio, ya sea para mejorar en un determinado dporte o por estética, pero sin buscar volumen muscular como objetivo último. Se puede conseguir un cuerpo muy definido, fibrado, sin grasa, sin entrar en ciclos de volumen/definición y sus respectitvas dietas, ahora bien si se quiere tener un físico muy musculado, con mucho volumen, estoy de acuerdo, no hay más remedio que segmentar y planificar el trabajo y la dieta.
pjestrada
Buenas tardes a todos, tengo 32 años, mido 171 cms y peso 100 kilos, 220 libras, onzas más u onzas menos, mi objetivo es sobre todo bajar de peso, esa barriga flácida, el pecho caído, esas cosas... pero además quisiera muscular...
Durante seis meses estuve yendo al gimnasio, con una rutina que combinaba ejercicio cardiovascular y ejercicio de pesas, sin embargo, aunque mi fuerza aumentó, y el volumen de mis brazos, piernas e incluso pecho aumentaron, las libras se mantuvieron casi las mismas; debo decir que durante este período me mantuve comiendo lo mismo de siempre, que es en exceso.
Luego de un parón de un par de meses, en que recuperé las diez libras que había perdido en el gimnasio, he regresado, pero ahora estoy tratando de comer más sano, y enfocando mi rutina en el gimnasio en el ejercicio cardiovascular, aunque entreno siempre algún grupo muscular, sólo, sin combinar (ej. sólo biceps, sólo pecho, etc).
Creen que voy por buen camino? Quiero perder peso y muscular, trato que mi dieta sea balanceada, no he descartado las grasas de lleno, pero las consumo con moderación...
chalow92
Buenas David, me parece muy interesante el post y en septiembre me apunto al entrenamiento de volumen! Hasta entonces me gustaria saber: ¿Cúantas comidas al día se deben tomar para ganar músculo y perder grasa? ¿Conviene el batido de caseina antes de dormir? Muchas gracias!
dontwaitlivenow
Hola David! He aquí mi "problema": Hace 2 meses empecé a hacer una dieta y también empecé a ir al gimnasio cada día con la finalidad de perder peso pero al mismo tiempo tonificar. Mi problema es que, sí, quiero perder el máximo peso posible a la semana (sólo estoy perdiendo una media de 400gr a la semana, unos 4kg hasta ahora), pero tampoco quiero quedarme "flácida" haciendo sólo cardio. Le expliqué esto al entrenador del gimnasio y me hizo una tabla de 6 semanas en la que cada día empiezo con cardio de calentamiento, seguidamente hago ejercicios variados, es decir, no sólo un día piernas ni sólo un día biceps etc. y después de la tabla de ejercicios tengo una media de 30min de cardio. La duda que me surge a mi es: por qué veo tan pocos resultados en cuanto a mi peso? Debería hacer cardio por la mañana y por la tarde cardio + pesas? No sé si el problema está en que no hago el ejercicio que debería hacer o estoy haciéndolo bien y estoy perdiendo algo de peso y ganando músculo a la vez ¿? En fin, me expreso fatal. Espero que podáis aclararme algo! Me encantan tus posts David! Gracias
11024
Aunque llego un poco tarde a este post, David, yo soy del último caso. Llevo apenas un mes en el gimnasio (antes solía hacer natación) y he notado como empiezo a ganar músculo y perder grasa (aunque esto algo menos). La verdad es que tengo la suerte de que a la mínima que empiezo a hacer algo de deporte noto el cambio. ¿Me recomiendas centrarme más en ganar músculo y menos en aeróbicos o debería llevar un equilibrio entre los dos? Estaría muy bien que hicieseis un post con las "fases" por las que se deberían pasar en el gimnasio.
Alejandro
Buenas David, una pregunta y ademas tipica de verano, seria buena epoca comienzos de agosto para comenzar volumen ya se que en verano es dificil volumen pero prefiero tu consejo, aqun asi esperare a tu reto de volumen en septiembre, mi unica pega es que la primera quincena de septiembre estoy de vacaciones y la dieta me cuesta un poco mas llevarla pero ganas no me faltan, tu que opinas de empezar en agosto o esperar septiembre segunda quincena y reto??? gracias David nuevamente por otro post que quita el sueño leyendo jeje
Alejandro
Pues apuntame en la lista para el desafio, mientras tanto meteré avena en la mañana y patata a mediodía, sin pasarme mucho para iniciar esos cinco meses, que espero que sean el objetivo cumplido desde hace mucho tiempo por mi parte. Solo tengo una duda como me gusta el ciclismo y tal podría salir a diario o tres veces en semana con ese plan de 5 meses, ¿crees que no es una buena opción hacer ciclismo, lo hago a un nivel bajo-medio, los fines de semana si dedico un día para hacer la salida en grupo. Una ultima pregunta, ese plan tendrá su día trampa como hasta ahora has venido haciendo en tus dietas, lo digo por que es lo que mas me gusta de ellas y hasta ahora me ha ido bien. Gracias por tu respuesta.
alvaro2x
Hola David, este es mi primer post luego de haber estado leyendo el blog por unos cuantos meses jeje... Bueno mi gran duda es la siguiente. Quiero crecer en musculo pero ya tengo bastante grasa de un 20% lo cual ya es bastante y la quiero bajar tambien... Por le que mi pregunta es qué hago primero o, si es posible, mantener mi porcentaje de grasa como está y seguir creciendo en musculo. Bueno tambien tengo que agregar que soy principiante, el año pasado estuve entrenando en gimnasios pero este año lo tomé en serio pero mis pesos son de principiante todavia (levanto 40kg en press banca barra incluida y 12.5 a 15 kg en hombros con mancuerna, para que tengas una referencia), entonces podría estar dentro de la exepción?? jaja sería genial... Bueno excelente el post y para que decir el blog, saludos y gracias!
jonathan.li.56
Hola alguien me da algunos consejos sobre rutinas de cardio? Es que estoy entrenando pesas mas especifico para ganar volumen (hipertrofia) y hago 2 veces a la semana cardio exclusivamente troto sobre la cinta de correr mas o menos 30 minutos algún consejo sobre rutinas de cardio cuando tu objetivo sea la hipertrofia?
erika10033
Hola David!! Soy principiante en el gym, y he estado leyendo en muchos lugares en internet que para quemar grasa, es recomendble hacer el cardio en ayunas.asi mismo, también he leido que es recomendable para quemar grasa y definir , realizar primero entrenamiento de pesas y luego cardio. Mis dudas son las siguientes: Basandome en lo anterior, si deseo quemar grasa y definir al mismo tiempo , que debo comer de manera que haciendo el entrenamiento y cardio, pueda quemar grasas de manera efectiva sin afectar el músculo? Ah otra cosita, para que tenga referencias,voy al gym y hago cardio ( clases aerobicas, tae bo,spinning 50 min en las mañanas 4 veces por semana)es decir voy al gym y tomo clases de cardio a las 7:30 am . De verdad, muchisimas gracias de antemano por tu comentario y en lo que me puedas orientar!!
francisco.rebolledo.vasquez
Hola :) consulta: Porque se debe empezar primeramente con pesas y luego con cardio? que pasa si es al reves? (asi lo hacia yo y no note mucho cambio)
Saludos
17020
Buenas David. Primero de todo felicitarte por tu post. Me gustan tus comentarios porque veo que eres muy natural y sencillo. Un poco en la línea que estábamos comentando, a mi también me interesa mucho ganar musculo y perder un poco de grasa. Tengo 24 años, mido 1.67 y 61kg. Ahora llevo solo 3 meses en el gym pero ya había ido anteriormente. En esos 3 meses he ganado unos 3kg y un poco de volumen, incluso la gente me lo comenta, ya que ese es mi objetivo principal. Sigo una dieta, no 100% estricta, pero si que cumple los requisitos de volumen. En esos meses quizás he adquirido algo de grasa, pero el problema es que siempre he hecho deporte y he tenido el abdomen firme, y este año deje el baloncesto y hasta ahora no he hecho nada y se me ha acumulado una capa de grasa en el abdomen. Básicamente en la parte inferior (como un pequeño michelin de 2 dedos juntos). Ahora que viene el verano además de volumen me gustaría quitar esa capa para marcar un poco abdominales. Sé que es casi imposible volumen y perder grasa, pero mi caso no es extremo, creo que con perder 2 o 3 kg de grasa es suficiente. Voy al gym de 3 a 4 veces a la semana y esta semana he empezado después del gym hacer cardio 3 veces, 30min y con pulsaciones bajas (65%). Luego me tomo las proteínas (Amix isopure cfm, según la descripción tiene BCCA). Entonces, según mi objetivo... es correcto hacer ese cardio? es correcto hacerlo ese tiempo y al final, y con esas pulsaciones? Es mejor tomar el batido de proteínas antes o después del cardio? Mi preocupación es que quiero perder esa grasa pero sin que me repercuta demasiado en el volumen. Si para perderla tengo que sacrificar demasiado el volumen, prefiero de momento, seguir con esa pequeña pero molesta grasa e intensificar en el volumen. Pero creo que hacer un poco de cardio no hace daño a nadie.. Bueno... he leído un poco por internet sobre el tema pero me interesaría mucho saber tu opinión personal. Gracias por tu atención