Delgado
ColaboradorConseguir un pectoral fuerte y bien definido es un trabajo complicado para muchos de nosotros. Como siempre hemos dicho, los resultados se obtienen con trabajo, pero a la hora de entrenar pecho muchas veces no actuamos de la forma que deberíamos. El press de banca para pectoral puede ser la mejor solución para lograr un buen desarrollo muscular en la zona.
Este ejercicio es muy completo ya que consigue que trabajen muchas fibras para levantar el peso. De hecho es la estrella de los entrenamientos de pectoral. Pero no se trata de un simple y sencillo ejercicio, ya que existen variantes del press que nos ayudarán a incidir en una u otra parte del pectoral, ya que al ser un músculo muy grande debemos mantenerlo bien trabajado en toda su superficie. Vamos a ver las diferentes opciones que el press nos ofrece.
Es uno de los ejercicios más antiguos que existe y se realiza en un banco horizontal y con el peso libre que levantaremos un número determinado de veces para estimular el trabajo de las fibras musculares del pectoral. Pero existen diferentes modalidades de press y nos ofrece una gran combinación de rutinas que podemos alternar para obtener los mejores resultados y así lograr un pecho bien formado.
Por un lado tenemos el press horizontal que es el que se ha venido realizando a lo largo de los años y ya es un clásico en el entrenamiento de la mayoría de nosotros. Con este ejercicio trabajamos la zona media del pectoral. La incidencia que tiene sobre las fibras es muy alta a causa de la intensidad que confiere en éstas, pues debemos levantar el peso con nuestra fuerza sin el apoyo de otras partes del cuerpo. El aislamiento del pectoral es elevado y los resultados así lo demuestran.
Otra opción de press en inclinado hacia arriba o superior. El fundamento es el mismo del press horizontal, pero estamos colocados en ángulo de 45 grados hacia arriba, de forma que el peso lo vamos a levantar con la parte superior del pectoral. La incidencia del ejercicio recaerá sobre esta parte. Es un ejercicio de gran intensidad pero los resultados que obtendremos serán elevados. Sí que es cierto que las fibras que intervienen son menos que en el press horizontal, por lo que el nivel de las cargas tiene que ser inferior.
En tercer lugar existe otra variante del press, es el que se conoce como inclinado hacia abajo o inferior. Para realizar este ejercicio el banco se coloca a 45 grados, pero nosotros nos ponemos boca abajo. Al igual que los anteriores la mecánica de este press es la misma. La incidencia del ejercicio recae sobre la zona inferior del pectoral que al igual que en la parte superior la concentración fibrilar es menor, por lo que las cargas serán menores.
Ejercitar el pectoral con estos tres tipos de press nos ayudará a conseguir un pecho perfecto, ya que incidiremos en todo el conjunto de las partes que lo conforman. A partir de ahora en nuestra rutinas deben incluirse alguno de estos ejercicios que requieren un gran esfuerzo, pero sus resultados dejan claro el impacto que tienen.
Video 1 | Youtube. Portalfitness
Video 2 | Youtube. Portalfitness
Video 3 | Youtube. Portalfitness
En Vitonica | El press de banca no es el único ejercicio para el pecho
En Vitonica | Las ayudas en el press de banca
En Vitonica | Ejercicios para el total desarrollo del pectoral
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19 comentarios
Alvaro_P
"forismei", es normal que notes el trabajo del deltoides anterior ya que se trata del musculo sinergista (junto con el tríceps) del ejercicio en cuestión.
El ejercicio de press banca declinado (hacia abajo) puede ser peligroso para parte de la población ya que la cabeza se sitúa por debajo del corazón y puede provocar mareos. Además, se moviliza más resistencia que en los otros dos press ya que interviene el gran dorsal. En dicho ejercicio el banco tiene que tener una declinación superior a 15º para que se diferencie del press banca horizontal.
Martín Romano
forismei, es raro que en press inclinado falle 1ro el deltoides anterior antes que el músculo pectoral.
De todas formas Alvaro_P lo dice genial, estamos entrenando también los triceps y deltoides haciendo press de pecho, es esperable que se hagan sentir.
Estas seguro que lo haces a una inclinación de 45°?
Saludos
Martín Romano
forismei, que comentarios inteligentes los suyos! Me hace acordar a alguien very clever a mi entender.
Definitivamente (y sin creerme un sabelotodo) te daré un consejo para tu entreno que a mí me dió grandes resultados, me cambió la apariencia de mi pecho, es ahora muy equilibrado: empieza tu entreno con press de banca inclinado en lugar de press plano. El press de banca inclinado es el mejor ejercico que he conocido para el pectoral. Y no hagas mas de 10 series en todo el entreno de pecho, corremos el riesgo de faticar la musculatura y es como si no hubieramos hecho nada.
Saludos amigo!!!
Narwhal Tabarca
Este artículo me parece fascinante. Quizá uno de los más útiles que he visto hasta la fecha en el blog, y mira que tiene artículos buenos. Me perdí en la última variante cuando dice que se hace boca a abajo... uhmmm, bueno, pero el resto me ha parecido interesantísimo. Más ahora que veo que estoy desarrollando brazos, abdomen y hombros y el pecho se me está quedando algo flojo...
Por cierto, qué parte del músculo pectoral se trabaja haciendo flexión de brazos clásica? y cual haciéndola con las piernas en alto un medio metro más o menos?...
Gracias compañeros, Me encanta llegar a casa y vitoniquearme...
forismei
Magnífico post, Delgado!
Ahora va el turno de preguntas ;o)
1) Cuando hago press inclinado (a 45º), suelo notar bastante carga en los hombros. De hecho, el fallo muscular en ese ejercicio suelo alcanzarlo en el hombro, en lugar del pecho. ¿Alguna solución?.
2) Para el press declinado, es importante que el banco sea el adecuado, que se puedan "enganchar" los pies (¡por cierto, 45º de declinación me parecen mucho!). Lamentablemente, en mi gym o hay bancos de ese estilo, por lo que hay que recurrir a artificios como subir el banco en un step y usar la multipower, o hacerlo en un banco normal con mancuerna ¿Existe algún ejercicio "no press" para el trabajo de la zona inferior del pectoral?
Un saludo !!
forismei
Buenas a todos de nuevo.
Gracias por tu respuesta, Alvaro_P. De acuerdo entonces, pero... ¿es normal que en el ejercicio falle primero el deltoides? ¿O es que algo hago mal? Me da la sensación de trabajar más el deltoides que el pecho.
knarion86 La respuesta a tu pregunta está en el propio post. El press en banco horizontal trabaja el conjunto del pecho, pero más intensamente la zona media. El press inclinado trabaja fundamentalmente la zona superior del pecho, y por el contrario, el inclinado, la inferior.
Para completar el trabajo del pecho, yo añadiría a los 3 "press" o equivalentes, un ejercicio de aperturas.
Un saludo.
forismei
Martín Romano Suponía que era raro, por eso me da la sensación de hacer algo mal. Normalmente trabajo entre 8RM y 12RM, y casi siempre termino con una sensación intensa de quemazón en el deltoides, eso cuando no falla el propio deltoides. Respecto a la inclinación del banco, sí, es de 45º. He tratado en ocasiones de reducir la inclinación a 30º para desplazar aún más el trabajo al pecho, pero si previamente he trabajado press horizontal, se me hace demasiado intenso.
knarion86 Supongo que te refieres a que lo ves bajo de volumen, ¿no es así?.
Respecto a tu programa para pecho, en cuanto a ejercicios parece completo. El orden que yo suelo usar es "plano-inclinado-declinado-aperturas" o sus alternativas o variaciones; sin embargo, puedo variarlo aleatoriamente, de acuerdo a la disponibilidad de bancos en el gimnasio.
Sin embargo, no comentas nada de las otras variables del entrenamiento, como la intensidad (vamos, el peso o número de RM), número de series, descanso entre series... y tal vez eso sea lo que te está limitando.
Yo suelo decir que a la hora de ganar volumen, hay tres factores globales que intervienen en diferente grado: entrenamiento (30%) - nutrición (40%) - descanso (30%). Estos porcentajes los cambio cada vez que lo digo, pero son tan sólo una forma de expresar que si bien un correcto entrenamiento es importante, más lo es la nutrición (es imprescindible para ganar músculo, que el balance calórico sea positivo), y tan importante el período de descanso.
Si todos estos factores (variables del entreno, nutrición, descanso) los llevas correctamente, y aún así no evolucionas, puede que hayas llegado a una fase de meseta o estancamiento. Necesitas cambiar de ejercicios o de rutina de entrenamiento. Échale un vistazo a lo que en inglés se denomina "periodization" y verás qué resultados !!
Un saludo !!
P.D. En cualquier caso, yo te recomiendo una alter
forismei
Vaya, no me ha entrado el comentario entero. Me refería a las push-up o flexiones de toda la vida en sus diferentes versiones, especialmente con apoyos elevados o inestables.
Un saludo.
forismei
Gracias, Martin !!
El viernes me toca mi rutina de pecho, empezaré como tu dices, primero el inclinado, y la semana que viene os cuento mis sensaciones !!
Un saludo !!
forismei
Comento aquí algo que ya he dejado caer en otro post, pero creo que este es más adecuado:
Ahora que empiezo a crecer, noto que el pecho me crece asimétricamente, y curiosamente, al contrario que el resto de los músculos. Tengo más desarrollada la zona izquierda del pectoral que la derecha (soy diestro, tengo más fuerza en la zona derecha del cuerpo), y no sé a qué es debido, y sobre todo, qué puedo hacer para corregirlo.
Gracias de antemano por las respuestas !!
Un saludo !!
forismei
Narwhal, hay un pequeño truco para saber qué parte trabajas del pecho según el ángulo con que "empujes" con los brazos. Si empujas con los brazos formando un ángulo de aproximadamente 90º con el tronco, trabajas la totalidad del pectoral, pero haciéndo énfasis en la porción media.
Si los brazos forman con el cuerpo un ángulo superior a 90º, trabajas especialmente la zona superior. Y si los brazos forman menos de 90º, la zona inferior.
Normalmente, siempre se empuja "hacia arriba", en dirección contraria a la gravedad, y estos ángulos se consiguen variando la inclinación de los bancos, y en definitiva, del tronco.
Las flexiones de toda la vida son "equivalentes" a un press de banca plano. Las que haces con los pies elevados, a un banco declinado (parte inferior del pecho). Si realmente quieres hacer más intenso el trabajo, te recomiendo que apoyes los pies en un soporte inestable (una pelota o un Bosu), y verás... jejeje!
Un saludo !!
knarion86
buenas tardes a todos me acabo de agregar al post, espero acoplarme rápidamente.
Siempre he tenido una duda con el press de banca pectoral, que diferencia hay entre hacerlo con el banco inclinado u horizontal completamente? trabajas más la zona superior o aislas? cuando hago declinado si que noto que lo trabajo mucho mas.
knarion86
buenas tardes a todos me acabo de agregar al post, espero acoplarme rápidamente.
Siempre he tenido una duda con el press de banca pectoral, que diferencia hay entre hacerlo con el banco inclinado u horizontal completamente? trabajas más la zona superior o aislas? cuando hago declinado si que noto que lo trabajo mucho mas.
knarion86
Sorry leí solo la primera parte del post XD, está bastante bien explicado, y gracias por contestar forismei
knarion86
Mi sesión para pecho suele ser press de banca inclinado, apertura con mancuerna, press con mancuerna horizontal y apertura declinado, suele ser en este orden y suelo también variarlo cada semana con contractor, poleas, y suelo acabar siempre con pullover, noto como trabajo el pecho bastante pero me lo veo en general un poco bajo, puedo variar algún ejercicio para intentar subirlo? gracias
Narwhal Tabarca
Gracias Forismei, lo probaré esta tarde en mi sesión de ejercicios. Lástima que mi perra haya confunidido mi pelota suiza con su huevo de goma... ya se me ocurrirá algo inestable para montar las piernas.
Un abrazo,
Narwhal Tabarca.
5302
tengo entrenando en el gym 1 año y no me habia dado cuenta, pero como al octavo mes me di cuenta que el pecho izquerdo era mas pequeño que el derecho e tengo como dos meses entrenando solo con mancuernas y mas peso del lado izquierdo ya se nota poco pero mefalta de la parte iferior incrementar.... sera que me paso esto porque levantava la barra chueca mas elevado dev el derecho k el izquierdo. ocupo un cosejo