Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (III): pull-over

El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.
Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.
Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.
Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final
Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.
Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.
Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.