Primeros pasos en el gimnasio (I)

Todos hemos sido alguna vez novatos en el gimnasio y nos hemos movido por allí con miedo a que alguien ser ría de nuestra técnica o de los pesos que movemos, así que desde Vitónica os vamos a explicar los primeros pasos en el gimnasio.

Sin duda alguna el primer paso en el gimnasio que debes dar es ponerte en manos del monitor de la sala con el fin de que te guíe y enseñe sobre el manejo de las máquinas y la ejecución correcta de los diferentes ejercicios que llevarás a cabo en tus primeras semanas de entrenamiento.

Con esto aprenderás a ejecutar los ejercicios básicos, adaptarás a tu cuerpo al nuevo trabajo muscular y aprenderás a contralar el peso que debes manejar, ya que la tendencia habitual cuando se empieza en el gimnasio es la de intentar levantar más peso del que se debe.

El monitor te pondrá una rutina basada en ejercicios básicos a una intensidad moderada, con el fin de que no te lesiones y así aprendas a ejecutar los ejercicios con una técnica lo más correcta posible. Lo normal es realizar dos series de un ejercicio por cada grupo muscular (pecho, bíceps, tríceps, espalda, pierna, hombro) durante las dos primeras semanas tres veces a la semana, descansado minuto y medio entre series.

Independientemente del circuito se deberá realizar un trabajo abdominal, un trabajo lumbar compensatorio y un poco de ejercicio cardiovascular. Realizaremos 3 series de 25 repeticiones de encogimientos de tronco, 3  series de 10 repeticiones hiperextensiones lumbares y 15 minutos de cardio para soltar bien los músculos.

Vamos a ver el circuito básico que suelo recomendar a mis conocidos:

• Calentamiento: 5 minutos de bici estática

• Pecho: Press de banca, 2 series de 10 repeticiones

• Espalda: Jalones al pecho, 2 series de 10 repeticiones

• Hombro: Press militar, 2 series de 10 repeticiones

• Triceps: Jalones, 2 series de 10 repeticiones

• Biceps: Curl alterno de pie, 2 series de 10 repeticiones

• Pierna: Extensión de cuádriceps, 2 series de 10 repeticiones

• Abdomen: Encogimientos, 3 series de 25 repeticiones

• Lumbares: Hiperextensiones: 3 series de 10 repeticiones

• Cardio: 15 minutos de bici elíptica

• Estiramientos: 5 minutos

Una vez que pase estas dos primeras semanas de adaptación la carga de trabajo deber ir aumentando progresivamente, para lo cual las dos siguientes semanas pasaremos a realizar una serie más de cada ejercicio.

En Vitónica | Lo básico para empezar a hacer pesas por nuestra cuenta
En Vitónica | Cinco reglas para sobrevivir en el gimnasio
En Vitónica | Guía básica para sobrevivir en el gimnasio

Imagen | David Diaz Gil