¿Has dejado de entrenar fuerza en algún momento y has recuperado luego la masa muscular rápidamente? Se debe a la memoria muscular que hace más fácil recuperar la masa muscular perdida en ese tiempo de inactividad (más rápido de lo que te supuso ganarla la primera vez que te pusiste a entrenar). ¿A qué se debe esa memoria muscular? ¿Cómo podemos aprovecharla para la hipertrofia muscular?
Memoria muscular: qué es y por qué se produce
Al igual que cuando dejamos un tiempo de montar en bici luego recordamos cómo se hacía, nuestra musculatura recuerda que ha sido entrenada. Se conoce como memoria muscular a la capacidad que tienen nuestras fibras musculares de volver a ganar la masa muscular perdida por una etapa de inactividad.
Cuando asistimos por primera vez a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular nos costará más esa ganancia de masa muscular. Si después de un par de años entrenando tenemos que dejar de entrenar unas semanas por una lesión o por cualquier motivo esa ganancia será más rápida.
Hace 30 años un grupo de investigadores fue el primero que demostró que se podían recuperar la fuerza y el tamaño muscular que costaría unas 20 semanas de obtener, en tan solo seis semanas. Estudios posteriores han seguido su línea hasta demostrar que existe algún tipo de memoria muscular local responsable de una recuperación muscular tan rápida.
Mionucleos e hipertrofia muscular
Cada fibra muscular esquelética contiene cientos o miles de núcleos distribuidos por dicha fibra muscular. Cada uno de esos núcleos celulares tiene la capacidad de sintetizar proteínas en sus inmediaciones, lo que da lugar al aumento de la masa muscular en esa zona.
A esos núcleos celulares se les conoce como mionúcleos, o lo que es lo mismo, núcleos musculares. Según esta teoría, un mayor número de mionúcleos debería tener una relación lineal con el tamaño de la fibra muscular, ya que son la base de la hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos nuestra musculatura con el objetivo de aumentar la masa muscular se añaden núcleos adicionales a la fibra muscular. Lo importante es que parece ser que esos nuevos núcleos musculares no se pierden durante el desentrenamiento.
Esa permanencia de mionúcleos sería la causante que permite a la fibra muscular crecer de manera más eficiente durante el reentrenamiento. Ese fenómeno es el que se conoce como memoria muscular.
Por tanto, la causa de la memoria muscular parece clara: los mionúcleos. Sin embargo, la mayoría de estudios hasta la fecha se han realizado en animales. Las investigaciones en humanos sugieren también que no se pierden mionúcleos en grandes cantidades tras la atrofia muscular producida por la inactividad física de corta duración.
Memoria muscular y esteroides anabólicos
Los esteroides anabólicos ayudan al incremento de masa muscular por una mejor capacidad de agregar núcleos a las fibras musculares. La memoria muscular hará que esos mionúcleos añadidos no se pierdan, por lo que un atleta puede dar positivo en un test antidopaje y estar sancionado unos años, pero esa mejora podría continuar en el futuro.
¿Cómo podemos aprovechar la memoria muscular?
Lo ideal es estructurar cada temporada de entrenamiento con un inicio y un final donde vayamos progresando desde lo mínimo hasta lo máximo. El inicio de la temporada sería ideal que coincidiera con la vuelta de unas vacaciones o tras un parón de algunas de semanas.
Desde ese punto mínimo de intensidad y volumen iremos aumentando o la intensidad o el volumen a medida que avanzamos la programación. El final coincidirá con el periodo de mayor carga a la que seguirá una descarga de varias semanas donde los entrenamientos se reducirán a mantenernos.
Esos semanas de descarga harán que nuestros músculos se vuelvan más sensibles al entrenamiento después, a la vez que nos damos un respiro físico y psicológico. Cuando volvamos a retomar los entrenamientos aprovecharemos la memoria muscular con una musculatura desadaptada al entrenamiento para que con estímulos bajos logremos beneficios altos.
Si hemos terminado la temporada haciendo 22 series de espalda, por ejemplo, tras la pausa por descanso, volveremos a comenzar con unas seis u ocho series que nos aportarán mucho más estímulo que si las hubiésemos hecho cuando nuestro cuerpo estaba totalmente adaptado a un volumen mucho mayor.
Recogeremos más, sembrando menos. La memoria muscular y la descarga de varias semanas nos ayudarán en este proceso. Por tanto, cada año dedica unas cuatro semanas a disminuir al mínimo los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una baja carga de trabajo.
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