Un ejercicio al que todos estamos acostumbrados para trabajar el pectoral es el press de banca horizontal. Se trata de todo un clásico en todas las tablas de entrenamiento que solemos llevar a cabo la mayoría de nosotros. Pero no siempre lo realizamos como se debe, ya que es un ejercicio aparentemente tan sencillo se pueden llegar a cometer muchos fallos que interferirán en su desarrollo y en los resultados que nos va a ofrecer.
Normalmente los fallos más habituales a la hora de realizar este ejercicio suelen centrarse en la postura que adoptamos y en el agarre, aunque la ejecución del ejercicio también tiene mucho que ver si queremos conseguir los mejores resultados. Para ello vamos a detenernos en cada uno de los puntos a tener en cuenta para ser unos expertos en el press de banca para pectoral.
Este ejercicio se desarrolla apoyando la espalda totalmente en un banco. Para ello es necesario que la columna se mantenga recta. Normalmente tendemos a apoyar los pies en el suelo, lo que nos lleva a arquear la espalda por la zona lumbar, algo que nos debilitará esta parte y la dejará a merced de cualquier tipo de lesión. Para evitarlo es necesario que elevemos los pies y los apoyemos en el banco o los mantengamos encogidos durante el desarrollo del ejercicio. Lo mismo que la cabeza que debe permanecer recta y mirando al frente para evitar doblar el cuello y poder dañar la zona cervical.
En lo que se refiere al agarre es importante que sepamos como hay que coger la barra para que el ejercicio sea lo más efectivo posible. Lo recomendado para incidir directamente sobre el pectoral es agarrar la barra con una apertura superior al ancho de nuestros hombros. De esta manera los movimientos serán más naturales y conseguiremos dotar a este ejercicio de toda la efectividad que queremos conseguir.
Una vez sepamos como debemos colocarnos y agarrar la barra, es importante que reparemos en la manera en la que vamos a desarrollar el ejercicio. Se trata de un movimiento delicado en el que intervienen los brazos que deben servir solamente para asir la barra y como herramienta, es decir, permanecerán fijos en la misma posición subiendo y bajando el peso sin intervenir nada más que de esta manera. A la hora de bajar el peso lo que haremos será llevar la barra paralela al pecho, de modo que cuando lleguemos abajo del todo nos quedemos a la altura de los pezones. Realizando el ejercicio de esta forma incidiremos directamente sobre la parte del pectoral.
Muchas personas lo que hacen es realizar el ejercicio por la parte superior del pecho, cerca del cuello, algo que nos hace acumular tensión en esta zona y así poder desarrollar una lesión, ya que el ejercicio se vuelve mucho más arriesgado que si lo ejecutamos correctamente. Junto a esto debemos tener en cuenta que el descenso a la hora de llevar la barra contra el pecho no debe ser rápido, pues lo que nos interesa es concentrar al máximo la tensión en los músculos trabajados para así obtener el máximo rendimiento del ejercicio.
Video | Youtube/Portalfitness
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Delgado
Atupitiu, elevar los pies el la mejor forma de lo concentrar el empuje en la zona lumbrar. Creo que el que se debería informar eres tú, porque perdona que te diga que estás totalmente equivovado. Desde luego que se puede tirar mucho menos al elevar las piernas, pero lo que prima es cuidar nuestro cuerpo frente a levantar mucho peso...
Delgado
Pedroprofitness, lo que tú defiendes es para las personas que ya tienen una base y controlan a la perfección su cuerpo. En cambio las que comienzan en la mayoría de los casos acaban desviando el peso a la zona lumbar, algo que se evita manteniendo la espalda recta.
Delgado
Os aclaro algunas dudas. DIscolorjr, la barra antes de comenzar el ejercico está sobre el soporte, por lo que se quedará a la altura d enuestros ojos cuando nos tumbemos en el banco. Somos nosotros los que al sacarla del soporte la colocaremos paralela al pecho.
Wilfelore, a la hora de bajar lo ideal es llegar a tocar el pecho para luego volver a elevar el peso. A pesar de esto hay personas que defienden no bajar del todo dejando unos conco centímnetros entre la barra y el pecho, ya que de esta manera se mantiene la tensión a lo largo de todo el ejercicio. Yo desde luego os recomiendo llegar a tocar el pecho para incidir más en el pectoral, ya que de esta forma cmpletamos el recorrido y elevamos la carga desde abajo.
Espero que os haya aclarado algo.
Gracias
pedroprofitness
Hola
Comparto la opinión de atupitiu. El tema del apoyo lumbar es un "vicio" heredado de los ejercicios "de pie". Vamos que se ha heredado la espada recta para ejercicios donde el peso no recae sobre la zona lumbar. La curvatura natural de la espalda sería lo correcto, incluso un poco más acentuada si conseguimosbloquear la escápula contra el banco (echar los hombros atrás) para conseguir un trabajo perfecto del pectoral. Sobre el tema del apoyo lo importante es que sea estable, ya sea pies sobre el banco o en el suelo.
Repito que es mi opinión personal y lo que he aprendido por la formación que he ido adquiriendo. Cada "escuela" tiene sus ideas
Un saludo
pedroprofitness
Exacto Delgado. Ahí lo has clavado :) No he caido en aclararlo ya que es la gente con la que suelo trabajar.
UN saludo
pedroprofitness
El tema de tocar el pecho os va a dar más recorrido, como bien dice Delgado y además os va a aportar una referencia a la hora de estabilizar la barra
Un saludo
discolojr
Cual es la posición adecuada para los brazos?
Máxima apertura de los brazos Brazos a la altura de los codos
Y como hay que tumbarse?
Con la barra mirando a la cara Con la barra mirando al pecho
Gracias!
discolojr
Cual es la posición adecuada para los brazos? Máxima apertura de los brazosBrazos a la altura de los codos Y como hay que tumbarse? Con la barra mirando a la caraCon la barra mirando al pecho
Gracias!
Perdon por el doble comentario pero no quedaba claro.
atupitiu
¿Correctamente con los pies elevados y la espalda recta? Informaros bien, esa posición es la más peligrosa de todas para mover un peso relativamente alto. La espalda de manera natural tiene esa curvatura y es mejor no alterarla. Los pies arriba es para personas que debidos a sus problemas de espalda (generalmente en zona lumbar) no muevan peso. Para el resto los pies abajos y bien apoyados.
atupitiu
Levanta 100kilos con los pies elevados y la espalda pegada al banco. Luego verás el dolor lumbar con el que te levantas. Es la manera más fácil de cargar esa zona. La espalda de manera natural tiene esa curvatura y se debe mantener.
wilfelore
Hola Quisiera preguntarles cual es la altura ideal a la que debe bajar la barra. Deben quedar los codos a la altura del banco? O es recomendable bajar mas?
Gracias y felicitaciones por el blog que esta muy bueno.
akro1988
Yo tengo la misma duda que wifelore. Hace tiempo en una página web lei que no habia que bajar los codos como mucho a la altura del banco. El otro dia en el gimnasio estaba haciendo presss de banca y un chico me dijo que lo hacia mal, que si no bajaba hasta el pecho, no lo estaba trabajando bien. El tema es que como soy delgado, bajar hasta el pecho significa bajar mucho los codos y dudo que sea correcto....