A lo largo de las décadas, los investigadores en fuerza han ido aportando literatura para poder asociar un peso determinado con el número de repeticiones que teóricamente éramos capaz de hacer. Esa misma tabla también nos servía para saber cuál era nuestro levantamiento máximo, conocido como 1RM. Una reciente publicación ha analizado todos los datos hasta febrero de 2023 para construir nuevas tablas que nos sirvan para saber teóricamente cuántas repeticiones podremos hacer con cada porcentaje de carga.
Tablas de asociación entre carga y repeticiones anteriores
La siguiente tabla es una muestra en la que se representa en la columna izquierda el porcentaje del peso en base al 100% de RM o 1RM, de forma que si seleccionamos un 80% del peso máximo que éramos capaces de levantar una vez, podremos hacer ocho repeticiones.
Tabla diseñada por Joaquín Vico Plaza
Sin embargo, si lo llevas a la práctica notarás que es excesivamente genérica y cuenta con un amplio margen de error. Cada persona tiene unas capacidades diferentes, que incluso cambian en una misma persona a medida que progresa en el entrenamiento.
Un estudio publicado en octubre de 2023 en la prestigiosa revista Sports Medicine ha revisado toda la literatura científica hasta el momento del estudio, en febrero de 2023, y ha aportado nuevas tablas actualizadas y mucho más precisas que las anteriores.
Eso sí, te adelantamos que es mucho más compleja y con números muy diferentes a los de la tabla anterior. Te enseñamos las tablas realizadas por los investigadores de dicho nuevo estudio, y cómo utilizarlas, aunque ya hemos avanzado anteriormente que hay una gran variabilidad entre cada persona, así que es muy complejo generalizar.
Nuevas tablas a dónde mirar para asociar la carga con el número de repeticiones
Las tablas que verás a continuación son algo complejas, pero nos quedaremos con las dos primeras columnas de la izquierda que están en blanco, sin sombreado. En la primera columna se muestra el porcentaje de carga y en la segunda columna las repeticiones estimadas en promedio.
Ese promedio se extrae de las siguientes dos columnas, que dan la media del dato más bajo y la media del dato más alto. Si queremos profundizar más, la desviación estándar (SD) es lo que varía ese número estimado de repeticiones hacia arriba y hacia abajo.
Por ejemplo, si nos vamos a la primera tabla que hay a continuación, tendremos que con un 95% del peso máximo que podemos levantar, de media se pueden hacer unas 3,28 repeticiones (que es la media entre 2,66 y 4,04). La desviación estándar de ese dato es 1,66, que es la diferencia entre la media más baja (2,66) y la media más alta (4,04).
Cuanto más baja sea la desviación estándar, más estable será el dato, es decir, si la desviación estándar es 1,66 significa que la diferencia de medidas no es muy grande, pero si la desviación estándar (SD) es 10 significa que hay unas personas podrán hacer 40 repeticiones y otras personas 60 con el mismo peso.
Como podrás ver en las tablas, a medida que desciende la carga, aumenta la desviación estándar, por lo que esos datos son menos interesantes que los que vemos con cargas altas, especialmente si están cerca del 100% de la carga.
Tabla general que sirve de guía para todos los ejercicios
La primera tabla extraída del estudio de Nuzzo y colaboradores muestra los resultados genéricos para todos los ejercicios, es decir, que se utilizaría como guía para cualquier ejercicio, aunque poco tendrá que ver un curl de bíceps con un peso muerto.
En ella podemos ver las repeticiones que podemos hacer teóricamente de media para cada carga. Si seleccionamos un 90% de la carga máxima, podremos hacer unas cuatro o cinco repeticiones. Si seleccionamos un 70% de la carga, podremos hacer teóricamente de media unas 14 o 15 repeticiones, y así con el resto de cargas y repeticiones.
Tabla de cargas y repeticiones para el press de banca
Otra de las tablas del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para el press de banca. La dinámica para leerla es la que ya hemos comentado, pero en este caso se utilizaría específicamente para dicho ejercicio, el press de banca.
Tabla de cargas y repeticiones para la prensa de piernas
La tercera y última tabla del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para la prensa de piernas. En este caso vemos cómo se pueden conseguir muchas más repeticiones con cargas altas que en el press de banca y en el resto de ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
Las recomendaciones generales nos sirven como guía con la que comenzar a trabajar. Sin embargo, la variabilidad es tan alta que no un atleta podrá hacer 12 repeticiones con el 70% de press de banca y otro podrá hacer 16 para la misma carga.
Esa es la razón por la que entrenar en base al 1RM, o peso máximo levantado es tremendamente complejo y lleno de errores. En su lugar, surgió un nuevo paradigma de entrenamiento basado en la velocidad en el que se puede estipular el 1RM en base a la velocidad a la que se mueven las cargas.
En este artículo anterior describimos en qué consiste el entrenamiento basado en velocidad, ya que como hemos visto en este artículo, el 1RM teórico varía enormemente entre cada persona. En cualquier caso, las tablas adjuntadas en el artículo pueden servirte como guía genérica a la hora de entrenar.
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Imágenes | Legado (Flickr)
