Llegas al gimnasio, entras al vestuario y ves a todo el mundo con batidos de proteína. Sucede lo mismo cuando vas a la cocina de las personas que entrenan y tienen armarios repletos de suplementos en los que no falta nunca la proteína en polvo. ¿Es realmente necesario comprar estos suplementos de proteína para ganar masa muscular?
La proteína es obligatoria para ganar masa muscular, pero hay vida más allá de los batidos
La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos. El conjunto de 20 aminoácidos da lugar a la proteína completa, y ellos serán los ladrillos que construirán el músculo. Además de a nivel muscular, la proteína tiene una larga lista de funciones en tu cuerpo.
Cuando hablamos de proteína respecto al crecimiento muscular, hacemos alusión a esa proteína completa que reúne todos los aminoácidos. Nuestro cuerpo produce 11 de esos 20 aminoácidos, pero nueve de ellos deben ser ingeridos con la dieta: histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
A la lista de aminoácidos que necesitamos tomar con alimentos o bebidas se les conoce como aminoácidos esenciales, y son vitales para ganar masa muscular, y para muchas más funciones. ¿Cómo conseguimos esos aminoácidos esenciales, además del resto de aminoácidos no esenciales (los que genera nuestro cuerpo)?
La dieta rica en proteínas juega un papel fundamental para aumentar el tamaño muscular, ya que necesitamos comer más calorías de las que gastamos, y además que una parte de ellas provengan de alimentos con proteínas. En este apartado entran en juego los batidos de proteínas, que como su propio nombre indica, son batidos en los que ingerimos de manera casi exclusiva este macronutriente.
La pregunta del millón: ¿necesito o no necesito comprar suplementos de proteína?
Como si fuese obligatorio con la inscripción inicial, nada más entrar al gimnasio ya compramos y buscamos un bote de proteínas en polvo. El lado positivo de esto es que la población sabe que este macronutriente es vital para la salud y la estética; el lado negativo es que parece que la única opción es meter un bote de proteínas en nuestra despensa.
La comida siempre es lo primero. Un filete de pavo tiene proteína, un bote de proteína en polvo también, así que más allá de algunas diferencias que veremos a continuación, podemos sumar proteína en la dieta con la comida o con los suplementos.
Ventajas e inconvenientes de suplemento de proteína en lugar de alimentos
La principal ventaja que tienen los suplementos de proteína es que sabemos exactamente la cantidad que estamos tomando, y podemos hacerlo rápidamente. Tenemos mucho más fácil llevar un bote con 40 gramos de proteína en polvo para tomar a media tarde que unos filetes de merluza, por ejemplo.
La principal desventaja es que los alimentos suelen contener varios macronutrientes juntos (proteína, hidratos de carbono y grasas). La unión de todos ellos hace que aportemos calorías provenientes de todos los macronutrientes, ya que estamos diseñados para comerlos mezclados, con otros componentes como vitaminas, minerales y fibra.
A esta ventaja y desventaja principal se pueden añadir muchas secundarias, pero el objetivo de este artículo no es desgranarlas una a una, sino ver si es necesario o no comprar suplementos de proteína.
¿Cuándo no recomiendo comprar proteína?
Las personas principiantes en el gimnasio deben primero aprender a comer y saber diferenciar dónde está la proteína. En este nivel no te gastes dinero en suplementos, hazlo mejor en un entrenador y un nutricionista que te guíen los primeros meses para que después puedas hacer tú el camino en solitario.
Tampoco recomiendo tomar proteínas si tu dieta no es buena. Una gran cantidad de personas toman su batido de proteína el sábado por la tarde, se duchan y beben alcohol y comida basura hasta que se acuestan a las siete de la mañana. Salvando este extremo, si tu dieta no es buena, céntrate primero en comer bien.
Invierte el dinero en mejorar la calidad de tus alimentos y cuando tu dieta sea casi perfecta, puedes pensar en mejorarla con un suplemento. En cualquier caso, aunque veas a todo el mundo con batidos de proteínas, puede conseguirse lo mismo simplemente con la dieta.
¿Cuándo recomiendo comprar proteína?
Las personas que ya comen bien y tienen cierto nivel de entrenamiento, pueden mejorar su dieta con suplementos de proteínas. Los batidos sirven para añadir proteína a la dieta cuando los requerimientos son elevados porque entrenamos duro y bastantes días.
También es interesante tomar batidos de proteínas cuando trabajamos fuera o tenemos complicado cocinar o llevarnos alimentos. Un batido de proteínas es mucho más fácil de transportar y tomar que una tortilla francesa o unos filetes de pollo.
Si no estás entre estos dos grupos, y te encuentras dentro de las personas del apartado anterior, invierte tu dinero en otras opciones que te ayudarán más. Al igual que los vendedores de ultraprocesados quieren vender más para ganar más dinero, los vendedores de suplementos quieren hacernos creer que son obligatorios, pero están muy lejos de serlo, al menos la proteína.
En Vitónica | Cuándo tomar el batido de proteínas
Imágenes | LyfeFuel (Unsplash), LyfeFuel (Unsplash), Aleksander Saks (Unsplash)
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