Hace unos días comentamos en Vitónica la importancia de trabajar bien la parte inferior de los abdominales para conseguir marcar al máximo esta zona. Es cierto que es una de las partes que más nos cuesta definir debido a que es donde se concentran las mayores cantidades de grasa del organismo. Por este motivo, y para incidir correctamente en esta parte del abdomen vamos a ver tres ejercicios que nos servirán como referente.
Para la realización de todos ellos necesitaremos una esterilla y nuestro propio cuerpo, ya que se trata de ejercicios sencillos en los que lo que debe primar es la concentración total de la tensión en la zona trabajada. Para ello es necesario realizar correctamente cada ejercicio evitando así el desvío de tensión de un lugar a otro, pudiendo descargar parte de ésta en otras partes del cuerpo e incidiendo mucho menos en la parte abdominal trabajada.
Crunch inferior
Como primera opción vamos a proponer el crunch medio tumbados boca arriba. Para ello nos colocaremos sobre la esterilla mirando hacia arriba con las piernas juntas y dobladas por las rodillas elevadas, de modo que las piernas queden formando un ángulo recto con las caderas. El tronco debe permanecer recto a lo largo de todo el ejercicio, ya que debemos concentrar toda la tensión en la parte inferior que es la que queremos trabajar.
En esta postura lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, de modo que incidamos directamente en la zona inferior del abdomen. El movimiento debe ser lento y concentrado, cuidando que las rodillas no sobrepasen el ángulo de las caderas, ya que el movimiento debe ser corto y concentrado totalmente. Para aumentar la intensidad podemos elevar ligeramente la cabeza, pero cuidando no doblar el cuello por la parte de las cervicales.
Elevaciones de piernas en cuatro tiempos
Como segunda opción realizaremos elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Para ello nos colocaremos boca arriba tumbados de espaldas en el suelo. Las piernas las colocaremos estiradas en el suelo y separadas. La espalda permanecerá recta en todo momento y los brazos estirados y relajados. En esta postura lo que haremos será elevar primero una pierna hacia arriba llegando al ángulo de las caderas y no sobrepasarlo hacia el pecho. Manteniendo la pierna elevada en alto realizaremos el mismo movimiento con la otra que seguimos teniendo en el suelo.
El segundo paso de este ejercicio será volver a bajar las piernas a su sitio de partida. Primero bajaremos la que elevamos en primer lugar, y luego la otra. Este movimiento lo realizaremos las veces que estimemos oportuno. Es importante realizarlo en cuatro tiempos para mantener una tensión mayor en la parte inferior del abdomen. Es necesario que lo realicemos lentamente para incidir al máximo en la zona trabajada.
Empuje de piernas hacia arriba
En último lugar os proponemos realizar un empuje de piernas hacia arriba. Nos debemos colocar boca arriba tumbados sobre la esterilla con la espalda totalmente pegada a ésta. En esta postura colocaremos las piernas en alto juntas y ligeramente dobladas por las rodillas y colocadas en el ángulo de las caderas para así ejecutar el ejercicio.
Es esta postura lo que haremos será, siempre sin mover la espalda, llevar un poco las piernas hacia el pecho a la vez que las elevamos hacia arriba como si se tratara de una patada. Debemos imaginar que alguien tira de nuestros pies con una cuerda para elevar las piernas. Este movimiento lo realizaremos lentamente para concentrar al máximo en la zona que queremos trabajar. Es importante que no nos obsesionemos con elevar mucho el trasero del suelo, sino que lo elevaremos lo que nuestro abdomen nos permita, ya que lo fundamental es no llevar las piernas demasiado al pecho, sino un poco para así entrenar la parte trabajada de manera completa.
Imagen | yuan2003
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