El lumbago o dolor de la zona baja de la espalda está presente en algún momento de la vida de la mayoría de población. Dicho dolor está asociado a diferentes limitaciones de fuerza y movilidad y afecta en gran medida a la calidad de vida de aquellos que lo sufren. El Pilates puede servirnos tanto para prevenir como para aliviar el dolor de espalda, por los diferentes motivos que vamos a ir describiendo en este artículo.
Si el Pilates puede ayudarnos en ese dolor de la zona baja de la espalda, el sedentarismo hace todo lo contrario. Debido a los trabajos en sedestación durante largas jornadas, a lo que añadimos pasar también el resto del día sentados, no es de extrañar que más del 85% de las personas sean diagnosticadas con dolor lumbar crónico inespecífico al menos una vez en la vida.
Al ser un dolor inespecífico nos duele la espalda, pero no hay una razón clara del por qué, como podría ser un atrapamiento nervioso, alguna hernia, ni nada que cree directamente ese dolor. ¿A qué se debe entonces y cómo el Pilates ayuda en esos casos?
Mecanismos relacionados con el dolor de espalda y como el Pilates puede prevenirlos y aliviarlos
Control respiratorio diafragmático
La respiración es una parte vital en disciplinas como el Pilates o el yoga. Normalmente tendemos a tener unos patrones de respiración alterados que hacen que el diafragma, un músculo que puede ser entrenado igual que el bíceps, esté funcionando incorrectamente.
Dicha alteración de la musculatura respiratoria (diafragma, musculatura intercostal, etc.) puede llevar a compensaciones en otras estructuras, apareciendo dolor de espalda.
La mayoría de personas tienen un patrón respiratorio torácico en lugar de abdominal, es decir, al inspirar se mueve el pecho en mayor medida de lo que lo hace la barriga. Con el Pilates debemos centrarnos en la respiración haciéndolo al contrario, llenando de aire la zona abdominal, siendo ésta la protagonista.
Al arreglar esa alteración del patrón respiratorio dejaremos de compensar con otra musculatura y articulaciones. Haremos que aquellas estructuras que están diseñadas para inspirar y espirar, como el diafragma, se encarguen de su función.
Aprendizaje motor del control lumbo-pélvico
¿Empiezas el movimiento desde la columna o desde la cadera y los hombros? Stuart McGill, uno de los máximos referentes del tratamiento del dolor de espalda con la terapia del movimiento nos dice que si cuando abrimos una puerta pesada iniciamos el movimiento con la espalda en lugar de con las caderas y los hombros, mientras la espalda permanece recta, debemos educar esta parte.
La columna está unida al complejo de la pelvis, con lo que podemos fácilmente mover una cuando deberíamos de mover la otra. En el Pilates se aprende higiene postural y como hacer que sea la cadera la que hace el movimiento, mientras la columna permanece en una posición neutra en todo momento.
El ejemplo más común de una mala higiene postural en este sentido es cuando nos agachamos a por algún objeto del suelo. Al hacerlo la cadera debe funcionar como una bisagra, llevando el glúteo hacia atrás mientras nuestra espalda sigue recta en todo momento. Es la cadera y la pelvis lo que se mueve, no la columna. El Pilates se encarga de enseñarnos esa disociación entre columna y cadera, previniendo y mejorando el dolor de espalda.
Estiramiento de los flexores de cadera
El psoas es el músculo más común de los flexores de cadera, pero existen muchos otros. Al pasar mucho tiempo en posición sentada esa musculatura se acorta. Si estás sentado ahora mismo tendrás la musculatura de la ingle acortada, y seguirá así todo el tiempo que permanezcas en dicha posición.
En el apartado anterior hemos comentado como la pelvis y la columna están unidas y dependen la una de la otra. Los flexores de cadera se insertan en la pelvis por la parte delantera, y si hay una alteración como es el acortamiento del que hablamos, alguien compensará ese falta de flexibilidad: la zona lumbar de la columna.
En Pilates, especialmente más en yoga, suelen realizarse ejercicios donde esta musculatura se elonga lo que ayuda a prevenir y tratar el dolor de espalda. Simplemente por el hecho de estar ejercitándonos y no sentados, cualquier actividad física nos ayudará en este cometido.
Fortalecimiento del core
Un déficit de fuerza y estabilidad de la faja abdominal está relacionado con el dolor lumbar. Si has realizado alguna sesión de Pilates puede que te suene el término Powerhouse. Es así como se le denomina a nuestro núcleo, nuestro centro del cuerpo.
Con el Pilates incidimos de forma directa en mejorar esa estabilidad y fuerza de musculatura tanto externa como profunda del core (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Como hay una relación entre la musculatura y el dolor lumbar, al mejorar su funcionalidad prevenimos la aparición del dolor, o lo mejoraremos en el caso de que ya exista.
Aumento de la fuerza de los glúteos, nuestro mejor aliado
El glúteo forma parte del core, pero es imprescindible tratarlo por separado ya que es una de las partes más importantes en la prevención y tratamiento del dolor de espalda. ¿Sabes cuál es uno de los músculos donde el Pilates incide más? El glúteo.
Stuar McGill lo resume muy breve: glúteos débiles, espalda mala. Existen muchas más descripciones sobre la relación de glúteos y dolor de espalda, pero creo que ninguna tan corta y acertada. Pilates nos ayuda a darle la vuelta convirtiéndola en glúteos fuertes, espalda buena.
Esa relación es debida a que la musculatura que debe sostener nuestra posición erguida son los glúteos. Si no hacen su trabajo será otra estructura, la zona lumbar en este caso, la que hará su función. ¿Qué ocurre cuando hay que hacer trabajo en parejas y uno apenas hace nada? Pues que el que está haciendo todo el trabajo (la espalda) se cansa y abandona.
Reflexión final: el Pilates no pinta la pared, sino que arregla la tubería.
Michael Boyle, otro de los grandes entrenadores que trabaja la funcionalidad corporal y el movimiento expone una analogía que siempre utilizo cuando hablo del dolor de espalda.
Si nos sale una humedad en la pared del baño y llamamos a un pintor, dejaremos de ver la humedad. Ha sido rápido y sencillo. Hemos ido al trozo de pared donde se mostraba la humedad y la hemos eliminado. En el dolor de espalda sería algo así como ir a que nos den un masaje para aliviar ese dolor. Desaparece, o eso parece.
Al poco tiempo la humedad vuelve a salir, y el dolor de espalda sigue ahí. ¿Cómo lo solucionamos? Llamando al fontanero y abriendo un agujero en la pared para ir directamente a la tubería. Es más caro y lleva más tiempo, pero una vez solucionado es mucho más difícil que volvamos a tener humedad en el baño.
Llevando la analogía a nuestro dolor de espalda, abrir ese agujero en la pared e ir a la tubería es lo que hacen disciplinas como el Pilates y otros ejercicios terapéuticos que no van a pintar la pared (la espalda), sino que atacan a la tubería (todas las estructuras que hacen que esa espalda muestre dolor).
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