Desde siempre el trabajo abdominal es uno de los pendientes en la mayoría de nosotros, ya que siempre queremos conseguir un vientre plano y bien tonificado. Pero no siempre sabemos cómo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios abdominales propios de pilates.
En anteriores ocasiones hemos hablado del pilates como método de entrenamiento, y es que se trata de una técnica que nos servirá para entrenar todo el cuerpo en su totalidad, mediante ejercicios concentrados y centrados en determinadas zonas.
El pilates es una disciplina de entrenamiento en la que nos hemos detenido en Vitónica en infinidad de ocasiones, y es que se usa cada vez, y los adeptos a sus técnicas crecen cada día. En parte, esto se debe a que es una buena manera de ejercitar y trabajar el cuerpo.
El principal motivo por el que el pilates es una disciplina tan demandada es porque se adapta a las necesidades de cada individuo, y el nivel en el que nos encontremos. Además, su desarrollo es muy poco lesivo, pues es una técnica de entrenamiento que se usaba en rehabilitación, por lo que es suave y controlada en todo momento.
Esto es lo que hace que sea una disciplina para mantener trabajados y tonificados los diferentes grupos musculares del cuerpo. Pero no solo eso, si no que el pilates hace que trabajemos con nuestro propio cuerpo, de una manera casi completa todos y cada uno de los músculos que lo componen.
Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en una parte concreta del cuerpo. Se trata de la pared abdominal, un punto importante a la hora de hacer pilates, pues se concentra toda la tensión en esta zona, y por ello es bueno mantenerla trabajada y bien tonificada.
Para ellos nos vamos a centrar en 5 ejercicios que nos servirán para familiarizarnos con esta técnica, para la cual debemos realizar cada movimiento muy despacio, concentrado y correctamente. De este modo conseguiremos los resultados esperados y el trabajo adecuado del cuerpo.
Toe Taps
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Toe Taps. Para ello necesitaremos una esterilla sobre la que nos vamos a colocar boca arriba, con la espalda apoyada al suelo por completo. En esta postura elevaremos las piernas dobladas por las caderas.
Al elevar las piernas, lo haremos juntándolas, y elevando la parte baja, ligeramente por encima de la rodilla. De este modo, la espalda la vamos a mantener relajada y los brazos a los lados relajados también.
A partir de aquí vamos a mantener una pierna elevada en esa postura, y la otra la vamos a bajar a tocar el suelo con la punta del pie. La postura de la pierna será la misma. El movimiento suave, concentrado y lento, para que la tensión se concentre en el abdomen. Es fundamental la respiración y ser conscientes del movimiento y la postura que estamos llevando a cabo.
Roll Up
En segundo lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Roll Up. La postura de salida será similar a la del ejercicio anterior, pues nos colocaremos tumbados boca arriba con la espalda apoyada por completo en el suelo. Las piernas las vamos a elevar doblando por las caderas, y la parte inferior elevada un poco más de las rodillas.
Ambas piernas van a mantenerse elevadas durante todo el ejercicio, ya que la acción está más enfocada en la parte del tronco, pues las manos las colocaremos por detrás de las rodillas, agarrando y estirando por completo los brazos.
De este modo, y partiendo de esta posición, lo que haremos será elevar el tronco de marea lenta, describiendo una especie de parábola, con la que despegaremos del suelo, primero la cabeza, la zona cervical, para bajar a la espalda después. Este movimiento debe ser lento, concentrado y centrado en la pared abdominal, que será la que aguante la tensión en todo momento.
Plancha Pirámide
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha Pirámide. Par ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies únicamente. La espalda recta, la cabeza mirando al frente.
Partiremos de esta sencilla postura, y el movimiento que vamos a hacer es sencillo, pues estiramos piernas y brazos por completo, pero lo haremos llevando el trasero hacia arriba, como si de un puente se tratase. Un puente que vamos a formar con nuestro cuerpo.
Es importante mantener el apoyo de los pies por la puntas, y las palmas, ya que toda la tensión se concentrará en el abdomen. Para ello el movimiento, como en cada ejercicio de pilates, tiene que ser lento y concentrado. Es importante adquirir una postura en la que el abdomen lo mantengamos en tensión para lograr la realización del movimiento completo.
Tijeras de pilates
En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Tijeras de pilates. Para su realización es importante que nos coloquemos de la manera adecuada. Nos tumbaremos boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas abiertas ligeramente al ancho de las caderas, y los pies apoyados en el suelo por las plantas.
Es importante que clavemos las lumbares al suelo, y para ello llevaremos la pelvis hacia el esternón. De este modo la espalda quedará relajada, el cuello también, y el abdomen se contraerá durante todo el ejercicio para aumentar la incidencia en esta parte del cuerpo. Los brazos los vamos a llevar por encima de la cabeza estirados por completo.
En esta postura lo que vamos a hacer es elevar los brazos y la parte superior de la espalda sin separar la parte lumbar del suelo. A la vez, elevaremos una pierna y la otra la llevaremos hacia adelante estiradas ambas por completo. Con los brazos agarraremos la pierna que tenemos elevada. Todo este movimiento lo haremos contrayendo los abdominales, sin separar la zona lumbar del suelo. Realizaremos el mismo movimiento con ambas piernas, mientras que controlamos la respiración en todo momento.
Swimming de Pilates
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swimming. Para ello nos colocaremos boca abajo con las piernas y los brazos completamente estirados y ligeramente abiertos. La nariz permanecerá pegada al suelo y la zona del cuello relajada.
Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte abdominal, a la vez que elevamos, doblando la parte lumbar ligeramente, los brazos y las piernas a la vez.
En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar más un brazo y la pierna contraria a la vez, mientras que los otros dos opuestos, permanecen sin moverse. Este movimiento lo vamos a hacer con una parte y con otra
Estos cinco ejercicios son un ejemplo perfecto de algunas acciones que vamos a hacer para conseguir unos abdominales en mejor estado, mientras que mantenemos el resto del cuerpo trabajado, ya que con los ejercicios de pilates lograremos activar todas las partes del cuerpo.
Ante todo, es muy importante que tengamos en cuenta lo importante que es realizar bien cada uno de los ejercicios. Adoptar las posturas correctamente y saber cómo hacer cada una de las rutinas, para así conseguir el resultado buscado sin llegar a hacernos daño, a causa de una mala ejecución.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ I·D Pilates
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