Pilates no para de aumentar el número de practicantes, a pesar que en España suspendemos en actividad física. Este disciplina permite entrenar en el salón de casa sin material, lo que hace que las personas que no quieren ir al gimnasio o no tienen mucho tiempo lo prueben. De los muchos ejercicios que existen en Pilates, te proponemos uno para fortalecer el abdomen y liberar tensión de tu columna vertebral.
Roll out, el ejercicio de pilates para mejorar la fuerza de tu abdomen
Joseph H. Pilates creó esta disciplina hace ya un siglo sin saber que se convertiría en una de las opciones favoritas en lo que llevamos de siglo XXI. Pilates tiene ejercicios que parecen fáciles a simple vista, pero en la práctica todo es diferente, como es el caso del "roll out".
Este movimiento es de nivel intermedio y el objetivo es partir desde una posición tumbada y terminar sentados balanceándonos como si fuésemos un columpio. En el vídeo anterior podemos ver detalladamente cómo se ejecuta el "roll out". La técnica es compleja y se necesita fuerza y control corporal, pero se consiguen grandes progresiones practicándolo de manera frecuente.
El objetivo en la disciplina de pilates es realizar movimientos armónicos y fluidos, nada de hacer trampas y pegar tirones. Cuentas con varios niveles en el vídeo, así que comienza con uno más sencillo y ve probando hasta que des con el tuyo.
Nivel fácil
El primer nivel consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos las utilizamos para cogernos la parte trasera de la rodilla, el hueco poplíteo. Desde esa posición, comenzamos a despegar la cabeza del suelo flexionando el cuello y hacemos lo mismo vértebra a vértebra hasta que pasemos a una posición sentada.
Desde la posición de sentada, vuelve de nuevo a la posición inicial sintiendo como vértebra a vértebra va tocando la colchoneta. Controla la caída con la fuerza de tu abdomen para hacerlo lentamente. No sueltes tus piernas en ningún momento. La tensión debe estar en el abdomen, no en el cuello.
Nivel intermedio
En esta ocasión partimos con las manos a los lados del cuerpo, no en la parte trasera de las rodillas con las piernas dobladas. El movimiento es el mismo, fluido y separando vértebra a vértebra de la colchoneta. Cuando hayas subido lo suficiente, coge tus piernas y repite el proceso final como en el nivel fácil. La vuelta al inicio es exactamente igual.
Nivel original
El nivel final del roll out se realiza sin que las manos contacten con las piernas, así que aquí ya no tenemos ayuda. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, ve rodando lentamente hasta terminar con las manos a los lados de los pies. Puedes ver los detalles en el vídeo que te compartimos anteriormente.
En Vitónica | Pilates: los cinco consejos de una entrenadora para que los ejercicios sean efectivos y notes resultados
Imágenes | Jaspinder Singh (Unsplash)
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