En la rutina diaria, podemos ver cómo algunos ejercicios son más realizados por las mujeres, mientras que otros suelen ser más masculinos. Asimismo, las mujeres cuentan con una estructura ósea diferente que puede predisponer a lesiones dependiendo del ejercicio que se realiza y el movimiento requerido.
La cintura pélvica es más ancha en la muer y la longitud del fémur es menor, por lo tanto, el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es inferior y ésto provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas que incrementa el riesgo de inestabilidad y de lesiones en el ligamento cruzado anterior. Por eso, daremos algunas alternativas más seguras a los ejercicios típicamente femeninos.
1- Abducción lateral cuadrupedia: el ejercicio clásico de el "perrito" genera un arqueamiento lumbar e inestabilidad de la pelvis cuando sólo nos queda como punto de apoyo una rodilla.
Alternativa segura: abducción lateral tumbada. Estando en posición horizontal tumbada se puede realizar abducción con la pierna extendida. De esta forma nos ejercitamos con más seguridad en cada movimiento.
2- Retroversión a cuadrupedia con goma: en la extensión de la pierna, se puede arquear la columna lumbar en exceso y generar lesiones.
Alternativa segura: retroversión tumbada con goma. Tumbada en posición supina evitaremos que la columna pierda su posición erguida y así, no se arqueará. Podremos trabajar de manera segura glúteos y piernas.
3- Retroversión a cuadrupedia con mancuerna: al igual que en el ejercicio anterior, puede suceder que al elevar la pierna se arquea la columna y quiebra la cintura en la zona lumbar.
Alternativa segura: retroversión sobre balón medicinal. Si utilizamos como soporte el fitball, la columna no se arqueará y podremos realizar correctamente el ejercicio.
4- Zancada adelante: cuando realizamos la zancada hacia adelante, las probabilidades de que la rodilla no esté en ángulo recto con los pies es menos, por eso, se puede adelantar la rodilla y sobrecargar el tendón rotuliano.
Alternativa segura: zancada hacia atrás. Permite un mayor control del movimiento, y podremos extender más la pierna hacia atrás evitando que la rodilla de adelante supere al talón. No obstante, siempre debemos controlar la posición de la rodilla respecto a los pies en estos casos.
Simplemente tenemos que aprender con precisión los movimientos y posiciones correctas o ser supervisadas y vigiladas para no incrementar el riesgo de lesiones. Además, siempre que sea posible podremos recurrir a alternatvas que se adapten mejor a nuestra fisiología y nos permitan ejercitarnos de modo más efectivo y seguro, como es el caso de las opciones anteriores.
Vía | SportLife En Vitónica | Las sentadillas tienen más peligro de lesión en mujeres Imagen | Flickr (adria.richards)
