De la mano del aumento de la obesidad cada vez son más los casos de diabetes a nivel mundial, una enfermedad que en el caso de la diabetes tipo 2 está estrechamente vinculada a nuestros hábitos y que por ello, podemos evitar. Te contamos, en el Día Mundial de la Diabetes, cómo puedes prevenir la misma a través de la dieta y el ejercicio.
Nuestra dieta para reducir el riesgo de diabetes
La diabetes tipo 2 está muy relacionada a la presencia de obesidad, y esto se debe al desarrollo de procesos inflamatorios que acaban ocasionando una resistencia a la insulina que es el primer paso para que esta enfermedad se haga presente.
Así, nuestra dieta puede colaborar en gran medida reduciendo la inflamación en el cuerpo y también, contribuyendo al descenso de peso si tenemos sobrepeso u obesidad y al mejor control de la insulina y la glucosa en el organismo.
La cantidad de la dieta
Una dieta con calorías suficiente, es decir, las que nuestro cuerpo necesita para enfrentar el gasto metabólico basal y nuestro nivel de actividad física, es lo que siempre se recomienda para prevenir la diabetes.
Si tenemos obesidad necesitaremos perder peso para reducir considerablemente el riesgo de sufrir diabetes, y para ello necesitamos lograr un déficit calórico diario de aproximadamente 500 Kcal.
Evitar el aumento de peso o reducir el peso corporal cuando tenemos sobrepeso puede disminuir en un 60% el riesgo de sufrir diabetes.
La calidad de nuestra alimentación
Si bien la cantidad es importante, la calidad de la dieta también lo es al momento de prevenir la diabetes, pues una alimentación colmada de ultraprocesados que pueden favorecer la obesidad y poseen muy bajo perfil nutricional sin duda propicia el desarrollo de diabetes al impulsarnos a un exceso de harinas refinadas, azúcares libres o añadidos y grasas trans.
Por su parte, los cereales integrales que reducen procesos inflamatorios y pueden mejorar el control glucémico reducen el riesgo de sufrir la enfermedad como señala un estudio publicado este mismo año. Por ello, cambiar cereales refinados por integrales es una buena medida para mejorar la calidad de la dieta y evitar la diabetes.
Asimismo, incrementar el consumo de frutas y verduras podría ser de utilidad, ya que como señala una investigación publicada en la revista Nutrients, las dietas basadas en alimentos vegetales que poseen más fibra y menos grasas saturadas mejoran la sensibilidad a la insulina así como la función de las células que producen la hormona en el organismo.
Por otro lado, sumar legumbres y fuentes de grasas buenas como pueden ser aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, pescado azul, aceitunas o aguacate, entre otros es de gran ayuda al momento de mejorar la calidad de la dieta y prevenir la diabetes.
De igual forma, reducir el consumo de alcohol, de bebidas azúcaradas y de carnes procesadas dentro de las cuales se ubican los fiambres y embutidos y también, el surimi, los nuggets de pollo, u otros, es clave para reducir el riesgo de sufrir diabetes al optimizar la calidad nutricional de la alimentación como concluye un estudio publicado en The Lancet.
Por último, los métodos de cocción que influyen en la calidad de lo que comemos también deben ser considerados evitando cocciones a altas temperaturas y en seco que pueden originar sustancias que incrementan el riesgo de sufrir diabetes. Así, en lugar de usar cocciones a la parrilla, la plancha, al horno o frituras, recomendamos acudir al escalfado, hervido, guisado o al vapor para prevenir la enfermedad.
Qué tipo de ejercicio ayuda a prevenir la enfermedad
El sedentarismo es uno de los muchos factores que favorecen el desarrollo de diabetes tipo 2 y actividades sin movimiento como ver televisión se han vinculado a mayores probabilidades de sufrir la enfermedad.
Por el contrario, realizar ejercicio físico de cualquier tipo reduce considerablemente la incidencia de diabetes tipo 2 como señala un estudio publicado en la revista JAMA. Tal es así que a más ejercicio menos riesgo, independientemente del peso corporal.
Muchos cambios metabólicos son ocasionados por la practica de ejercicio que permiten reducir el riesgo de sufrir la enfermedad, entre ellos, optimizan el metabolismo de la glucosa, reducen la insulinemia y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Como señala un estudio publicado en Diabetes Care, la clave está en buscar una actividad que podamos sostener en el tiempo, que se practique de forma regular, ya que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia brinda beneficios que ayudan a prevenir la diabetes, entre ellos, mejoran la acción de la insulina.
Entonces, en el Día Mundial de la Diabetes recuerda que una dieta equilibrada de cantidad adecuada y calidad elevada así como la práctica de ejercicio regular resulta clave para prevenir esta enfermedad que se encuentra en crecimiento en la actualidad.
Imagen | Pixabay
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