El dolor articular es más común de lo que pensamos y se agrava con la edad si no cuidamos de la salud articular. Existen diferentes disciplinas que podemos llevar a cabo, pero el entrenamiento de fuerza es el protagonista para aliviar y reducir los dolores articulares en la edad adulta. En este artículo te recomendamos cinco ejercicios que entrenan todo el cuerpo en busca de aliviar dolores de rodilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros, que son los que más suelen darse.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio frente al dolor articular
Con el paso de los años pueden aparecer algunos dolores articulares, especialmente si cursamos alteraciones óseas como la osteoartritis. En estos casos, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ampliamente sus beneficios en personas con problemas y dolores de articulaciones.
El ejercicio frente a cargas, que pueden ser pesos libres, máquinas o nuestro propio peso corporal, reduce el dolor, además de sus beneficios evitando la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, disminuyendo así el riesgo de caídas y sus consecuentes posibles fracturas.
Entrenamiento de fuerza de intensidad alta versus baja-moderada
Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es la intensidad utilizada en los adultos mayores que cursan dolores de articulaciones como la rodilla y la cadera. Si utilizamos cargas elevadas a las que no están acostumbrados podemos exacerbar más el dolor.
En su lugar, es preferible utilizar cargas moderadas y bajas e ir progresando en repeticiones y en velocidad de ejecución. La fórmula expone que la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración (F = m x a), por lo que en lugar de aumentar la carga lo que haremos será aumentar la velocidad.
Cinco consejos de Harvard para llevar a cabo entrenamiento de fuerza en personas con dolor de articulaciones
La Escuela de Salud de Harvard lanza cinco consejos a la hora de realizar ejercicios con carga en personas con molestia y dolores articulares:
- Realiza entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, y actividades aeróbicas que eviten una mayor tensión en las zonas doloridas.
- A lo largo del día hay momentos en los que el dolor es mayor. Evita hacer los ejercicios en ese momento y hazlo en las horas del día en que tengas menos dolor.
- El calentamiento de las articulaciones es importante si tienes molestias, así que no lo pases por alto.
- Si pasas por un momento de gran inflamación, tu entrenador y fisioterapeuta pueden optar por trabajos alternativos a la fuerza como la natación y el trabajo de fuerza en el agua.
- Entrena con rangos de movimiento amplios, pero siempre dentro de una zona que no te produzca dolor.
Ejercicios para aliviar el dolor articular en todo el cuerpo
Prensa de piernas sentado o prensa horizontal
El ejercicio estrella para las piernas suele ser la sentadilla, pero si el adulto mayor tiene molestias y además no las ha practicado, es preferible tener un proceso de aprendizaje lento del patrón hasta que consiga realizarlo correctamente. Mientras tanto, la prensa de piernas sentado o alguna variante similar será una gran opción.
Puente de glúteo
Los puentes de glúteos son un excelente movimiento para trabajar la cadena posterior, estructura muy importante para los dolores de cadera y rodilla. Este ejercicio puede ser realizado fácilmente por adultos mayores aunque tengan molestias en articulaciones.
Pallof press con polea o con banda elástica
El press pallof es un movimiento para entrenar nuestro core, especialmente los músculos rotatorios que dan soporte a estructuras como la columna. Si el dolor articular proviene de la espalda baja, este ejercicio debe estar sí o sí en las rutinas de fuerza.
Remo invertido en multipower
Otro ejercicio básico que se puede adaptar fácilmente a los adultos mayores es el remo invertido en multipower. Para hacerlo más fácil bastará con subir la barra más arriba, haciendo así que el cuerpo esté más vertical y sea menos intenso. Si buscamos lo contrario, bajaremos la barra más abajo buscando que el cuerpo quede más horizontal.
Este movimiento y el siguiente son ejercicios de tirón que ayudan frente a los dolores que suelen darse en cualquier momento, como los dolores de cuello y hombro.
Face pull o remo a la cara
El remo a la cara es un ejercicio que cuida de nuestra salud de hombros y también de nuestro cuello. Este movimiento realiza el gesto contrario al que solemos realizar repetidamente en nuestro día a día, ya sea cogiendo el móvil, cambiando la televisión y todo aquel que hace que levantemos los brazos.
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