Muchas personas pasan más de ocho horas sentadas cada día, durante la semana. Esto se traduce en una cuestión muy molesta: dolor de espalda.
¿Podemos hacer algo para combatirlo? Sin duda. Lo principal es un cambio de hábitos de vida. Pero, además de esto, también podemos apoyar este cambio con otras acciones puntuales que nos ayuden a reducir el estrés que sufre nuestra columna por pasar tanto tiempo en una postura que no es natural para nuestro cuerpo.
El clásico estiramiento dorsal
En la zona media de la espalda, bajo los romboides, se encuentra la región dorsal de la espalda. El músculo dorsal ancho es relativamente delgado y cubre casi todos los músculos de la espalda en el tronco posterior, excepto el trapecio. Este músculo sirve para la extensión, la abducción, la flexión y la rotación interna de la articulación del hombro.
También trabaja junto con los músculos de la espalda y los apoya durante la flexión lateral de la columna lumbar. Esta región es crucial a la hora buscar un alivio en la espalda, pues sufre mucho al pasar tanto tiempo sentados. Estirarlo, por otro lado, es verdaderamente fácil.
Para ello, solo tenemos que sentarnos en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre la mesa y poniendo los brazos en forma de "corazón". Entonces, llevaremos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca y mantenemos la tensión, permaneciendo así medio minuto. Podemos repetir este estiramiento cada vez que paremos a descansar.
Estiramiento dorsal y corrección de la columna
Veamos ahora un ejercicio que se basa en el anterior pero actúa en más partes del cuerpo. Además, sirve para rectificar la cifosis producida a la altura de los hombros y corregir la rectificación que se produce en la lordosis lumbar. Para ello tenemos que ponernos en pie, con los glúteos y los hombros apoyados contra la pared, en posición recta.
Tras esto, colocamos las manos en la nuca y elevamos el mentón. Abrimos un poco los brazos, en el gesto de "mariposa", hasta que podamos pero sin que resulte incómodo. Podemos cerrarlos si la posición resulta molesta. Notaremos que la columna "se abre" y estira. Esta posición devuelve parte de su curvatura natural a la columna. Debemos permanecer en esa posición un par de minutos, repitiendo el ejercicio, al menos, una vez al día.
Fortalecer el cuello en cualquier parte
Existen algunos ejercicios destinados a fortalecer el cuello que se pueden realizar en cualquier parte, como en casa o la oficina. Uno de ellos consiste en poner una de nuestras manos en la frente y empujar con la cabeza hacia adelante, ofreciendo resistencia al esfuerzo. También podemos hacerlo hacia atrás, poniendo las manos entrelazadas en la nuca.
Esto provoca un equilibrio de fuerzas que puede ayudar a tonificar toda la musculatura que sujeta la cabeza, especialmente la del cuello. Podemos repetir el ejercicio en tandas de tres, hacia adelante y luego hacia atrás. Si lo hacemos varias veces, por ejemplo durante los descansos, ayudaremos a tonificar los músculos del cuello.
Abrir la escápula y ayudar a tu columna
Con este ejercicio volvemos a trabajar los dorsales pero, si lo hacemos bien, también ayudará a relajar el cuello. Para hacerlo, de pie o sentados en una silla, tenemos que entrelazar las manos, con los codos estirados. A continuación, empujamos con las manos hacia delante, como si quisiéramos coger algo que está lejos.
Al mismo tiempo, arqueamos la espalda hacia arriba y afuera hasta notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. Una vez en esta posición, debemos mantener la tensión muscular mediante el estiramiento medio minuto, al menos.
Para un estiramiento "pro": fitball
Si disponemos en casa o en el trabajo una fitball (y espacio para usarla), estamos de suerte. Esta pelota nos permite realizar ejercicios de core de distinta intensidad. Esto también incluye la espalda, por supuesto.
Para empezar, podemos apoyar la espalda por completo, asegurando la comodidad de todos los segmentos de la columna. A medida que dominemos el equilibrio, podemos utilizar la pelota para aumentar la cantidad de músculos ejercitados. Más que un ejercicio en sí, la fitball nos permite realizar toda una serie compleja de entrenamientos musculares que se centran no solo en la espalda, sino en el core, lo que ataja el dolor de espalda desde múltiples puntos.
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