Desde hace tiempo sabemos que no es tan importante el número de horas que duermes como la calidad de sueño que tienes. ¿Cómo podemos dormir mejor? ¿Podemos hacer algo para aumentar dicha calidad?
En realidad, sí. Y no necesitamos grandes complicaciones, normalmente. Algunos pequeños gestos añadidos y algunos cambios de vida (un poco más drásticos) nos ayudarán a dormir mejor todas las noches.
No es cuestión de cuánto sino de cómo
Por suerte, desde hace un tiempo sabemos que, en realidad, no hay unas horas de sueño mínimas o máximas, sino que cada persona tiene unas necesidades distintas. Más importante que el tiempo que pasamos en la cama, cuyo exceso puede ser nocivo para la salud, cobra especial relevancia la calidad de sueño que tenemos mientras estamos en ella.
Para entenderlo, debemos comprender cómo funcionan los ciclos de sueño en los seres humanos. Estos oscilan entre las seis y las once horas y, como decíamos, varían de persona en persona. El ciclo de sueño de calidad es un proceso que comienza cuando caemos dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia.
Tras esto, pasamos por varias fases: En los primeros minutos comenzamos la fase uno, en la que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. Durante esta fase nuestros ojos se mueven lentamente y nos dan pequeños tics musculares que indican que estamos entrando en el ciclo del sueño.
Tras un periodo corto, que puede durar entre 5 y 20 minutos, entramos en la fase dos, la antesala del sueño profundo, en la que se ralentiza nuestra respiración y los músculos se relajan mucho más. La temperatura de nuestro cuerpo cae y el movimiento ocular se para. Esta fase se repite varias veces a lo largo de la noche, más que ninguna de las otras fases.
La fase tres es el sueño profundo. Hace falta entre 45 y una hora de sueño en fase tres por noche para sentirnos descansados por la mañana. Este es el principal indicador de la calidad de un sueño. Normalmente, un adulto pasa por esta fase entre una y tres veces en una noche.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño?
A la hora de acostarnos existen una serie de factores que podemos controlar y que influyen profundamente en en su calidad. También es viable recurrir a algunas actividades antes de ir a dormir que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño.
Aléjate del alcohol, la cafeína y otros estimulantes
Normalmente, nuestro cuerpo necesita adecuarse a la hora de ir a la cama. Para ello requiere entre 30 y 45 minutos en los que la melatonina es segregada y comienza a actuar en el cuerpo. Sustancias como el alcohol o la cafeína, así como otros estimulantes, cuyos picos máximos de acción están entre la hora y las dos horas desde que los consumimos, actúan en contra de este proceso.
Aunque el alcohol "nos dé sueño", impide el correcto funcionamiento del ciclo y tiene diversas connotaciones negativas a nivel fisiológico. No sabemos exactamente por qué, pero sí que tenemos claro que a nivel neurológico interrumpe varios procesos relacionados con la memoria, el sueño y el descanso. La cafeína, que ha demostrado poder ayudar en la siesta, puede provocar una indeseable excitación a la hora de irnos a la cama. Es conveniente evitar todas estas sustancias, incluyendo la nicotina, para asegurar el sueño profundo.
Aboga por una buena higiene del sueño
Una buena higiene del sueño consiste en adoptar una serie de costumbres que nos permitan alcanzar "los brazos de morfeo" más fácil y plácidamente. También consiste en evitar los malos hábitos que nos lo impiden. Entre los buenos hábitos están el evitar luces brillantes, rebajando la intensidad y optando por luces cálidas al menos 30 minutos antes de acostarnos; también debemos irnos a dormir sin estrés.
En esto nos ayudará la lectura o alguna actividad calmada que nos relaje; la regularidad es un factor importantísimo. Somos animales regidos por un ciclo diario conocido como ritmo circadiano. Estamos condicionados a seguir siempre el mismo patrón, no lo rompas; velar por un buen ambiente, un rato antes de irnos a dormir, es un aspecto fundamental dentro de la higiene del sueño.
"Enfría" la habitación a 15 o 20 grados
Existen varios estudios que han comprobado que el rango entre los 15 y los 20ºC es el óptimo para dormir. Nuestro cuerpo está acostumbrado a bajar su temperatura ligeramente cuando dormimos. Si la temperatura es demasiado alta, nuestra fisiología no "estará cómoda" y nos impedirá dormir a pierna suelta.
La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control del ritmo circadiano. La secreción de melatonina en el momento adecuado es esencial para caer rendidos en la cama. Una habitación entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta para dormir, según se ha comprobado.
Haz deporte una hora y media antes de ir a dormir
Como ya hemos dicho, necesitamos de una pequeña preparación antes de ir a dormir. Pero dicha preparación se beneficia enormemente del ejercicio físico. Tras el proceso de estresar controladamente nuestros músculos comienza el de recompensa. Segregamos un montón de señalizadores hormonales que activan dicho sistema y este ayuda a que sintamos placer y nos relajemos.
Por eso, hacer deporte nos ayudará a dormir mejor y conciliar el sueño. Eso sí, habremos de hacerlo con cierta distancia (un par de horas u hora y media) del momento de ir a la cama, para que no interrumpa el momento en el que nuestro cuerpo se prepara para dormir. Incluso si lo hacemos a lo largo del día, los efectos los notaremos en la noche.
Levántate 10 minutos si te despiertas
Vaya, no hemos podido hacer nada y, de pronto, te has desvelado. Es algo más común de lo que te piensas, pero existe un pequeño "truco" que puede ayudarte a volver rápidamente a dormir. Este consiste en levantarnos y hacer algo durante diez minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina. Tras un rato, podremos volver a intentar dormir de manera mucho más efectiva. Lo más importante es no quedarnos dando vueltas, asociando la cama a un proceso de no dormir. Esto solo nos ayudará a estresarnos y dormir peor, cuando recuperemos el sueño.
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