Estamos en un periodo complicado. Debido a la inusual situación de pandemia mundial, el confinamiento nos va a obligar a pasar mucho, mucho tiempo, sentados. ¿Podemos combatir el dolor de espalda ante tal panorama?
Por supuesto. Que el sedentarismo no se cobre su parte. El secreto contra el dolor es una buena higiene postural. Manteniendo una postura adecuada podremos evitar males mayores, descansar mejor y sufrir de menor estrés. ¿Y en qué consiste la higiene postural?
Las claves para mantener una buena postura
La primera de las premisas para una correcta higiene postural consiste en adoptar una postura en la silla naturalmente recta, con la espalda erguida. Esto, que parece sencillo, tiene sus secretos. Debemos evitar a toda costa echarnos demasiado hacia adelante. Tampoco debemos repatingarnos y dejarnos caer. Cualquiera de las dos opciones anteriores provocará un cambio en la posición de la columna que terminará en una ligera deformación.
¿Cómo se consigue una posición recta de verdad? Aunque hay discrepancias al respecto, muchos expertos en ergonomía aseguran que buen respaldo o un cojín lumbar ayuda a mantener la postura recta sin tanto esfuerzo. También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada.
El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura. Normalmente, debemos poder mantener los antebrazos apoyados en la mesa, formando una posición de "corazón" con ellos, con el vértice en las manos, o usar los antebrazos en caso de no poder contar con la profundidad adecuada en el escritorio. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros de distancia) y ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer.
Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda. También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.
Evitar permanecer demasiado tiempo sentado
El problema de permanecer sentados es que no es una postura natural para la espalda, que está diseñada para mantenernos erguidos. Por ello, permanecer demasiado tiempo en esta posición termina cargando la musculatura dorsal y lumbar. Muchos expertos creen que para mantener una buena higiene postural es indispensable levantarse cada 45 minutos, al menos, y caminar o permanecer de pie durante al menos cinco.
Esto podría servir para hacer algo de ejercicio y complementar la actividad física diaria, incluso estando en casa. Lo más importante es entender el beneficio de romper con la postura sentada para permitir a los músculos moverse y cambiar la posición, de manera que no se encuentren presionados y abotargados en la misma situación todo el tiempo.
Hacer estiramientos
Para complementar la higiene postural siempre vienen bien los estiramientos. Estos pueden ser de todo tipo, aunque seguimos recomendando aquellos que acompañan al ejercicio que podemos hacer en casa. Con los estiramientos romperemos el estancamiento muscular de la espalda, permitiendo que los músculos y las vértebras "respiren" y se muevan, facilitando la circulación.
¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando paso mucho tiempo en la silla?
Ocho horas, de trabajo, más las que estaremos descansando, son demasiadas para una estructura como la espalda, que está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo. La columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas. Toda la estructura está "diseñada" para soportar el peso del cuerpo al completo, en movimiento y ante los esfuerzos.
Al sentarnos, cambiamos la distribución del peso. Al tener enfrente una pantalla y unas herramientas, como el teclado y el ratón, tendemos a adelantar el cuerpo sobre la columna. Esto provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. Esta posición no es sana y provoca estrés en los discos vertebrales, que reducen el espacio intervertebral.
Al final, es el sistema al completo el que se resiente. La espalda trata de compensar la posición y el respaldo no ayuda a que realice el esfuerzo de manera correcta. Poco a poco, ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas se van acortando. La consecuencia de todo esto es el dolor de espalda y las contracturas por mantener una postura deformada durante demasiado tiempo.
En definitiva, una postura correcta, levantarnos de vez en cuando y algunos estiramientos deberían ser suficientes. Si, además, lo completamos con algo de ejercicio, ya estaremos consiguiendo un plan completo para mitigar los previsibles dolores de espalda que acechan estos días.
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